Домашна йога 10 позиции за начинаещи
10 йога позиции, които можете да правите у дома, дори ако сте начинаещ
Можете да практикувате йога у дома по време на самоизолация или карантина, така че да се изключите от тъмните мисли, докато привеждате тялото и енергиите си в движение. Ето няколко асани, които можете да опитате, дори ако сте начинаещи, но и какво можете да направите, за да избегнете леки наранявания.!
Асаните са специфични позиции в йога, които задействат определен енергиен поток в тялото, но също така укрепват и отпускат мускулите на цялото тяло.
Йога инструкторите ни съветват да не практикуваме асани сами, ако сме начинаещи, защото рискуваме да се контузим. Ето защо тяхната препоръка е, ако сте начинаещ, да прибегнете до онлайн йога сесии, за да можете да се научите да практикувате правилно някои основни асани, под внимателното ръководство на опитен инструктор.
Какви йога пози можете да опитате у дома, ако сте начинаещ
Разбира се, ако тепърва навлизате в тайните на тази индийска практика, ще започнете с по-леки асани, които не изискват много от физическа гледна точка. Ето тези:
Тадасана (планинска поза)
Това е най-простата асана в йога. Застанете изправени, с крака близо една до друга, ръцете до тялото, прави, раменете подравнени и главата изправена. Дишайте коремно, така че енергийният поток, специфичен за тази позиция, да не бъде прекъснат.
Урдхва Хастансана
Започвайки от позата Тадасана, вдишайте, вдигнете ръце и след това залепете дланите си над главата. Важно е да държите петите си здраво прикрепени към пода и да държите ръцете си идеално изпънати пред ушите. Дишайте коремно, докато поддържате тази поза, опитвайки се да забавите дишането си.
Утанасана
От основната поза на Тадасана издишайте и се наведете напред, като спуснете главата си и залепите дланите си на пода. Ако не сте достатъчно гъвкави, за да посегнете надолу с дланите си, ще ги хванете за краката. Изключително важно е да държите коленете си идеално изправени. Ако чувствате високо налягане в областта на коляното, не се притеснявайте, но ако имате болки в гръбнака, не настоявайте с тази асана.
Utkatasana (стойка на стола)
Седнете в Тадасана, вдишайте и вдигнете ръцете си така, че да са перпендикулярни на пода. Издишайте и сгънете коленете, като се наведете леко напред, с напълно изправен гръб. След това вдигнете ръцете си до ушите, така че да са успоредни. Задръжте стойката за 30 секунди в началото. Постепенно ще удължите това време.
Маласана (стойка на гирлянда)
Седнете в позицията на планината, след това разтворете краката си, докато се спускате, сякаш правите огъване на коляното, но с крака по-далеч. Съединете ръцете си близо до гърдите, като държите дланите си плътно една до друга, с пръсти нагоре, но в същото време поставяте лакти в коленете. Дръжте гърба си изправен и останете в това положение поне половин минута, за начало. От един ден до следващия можете да увеличавате това време.
Bitilasana (поза на кравата)
Седнете с колене и длани на йога постелката. Уверете се, че ръцете и краката са подравнени. Докато вдишвате, повдигнете гърдите си и погледнете тавана, като коремната област се приведе възможно най-ниско до пода. Докато издишвате, се върнете с гръб, успореден на пода и обърнат напред. Повторете това движение 10-20 пъти, като го синхронизирате с възможно най-плавен и дълбок дъх.
Випарита Карани
Седнете пред стената, изпънете торса си на пода и повдигнете краката си до стената. Ако имате нужда, можете да поставите навито одеяло или възглавница под гърба или дори в лумбалната област, за по-голяма подкрепа. Дишайте коремно в това положение за поне 5 минути и неговите релаксиращи ефекти ще се усетят веднага.
Вирасана (поза на героя)
Седнете на колене върху матрака, залепени крака. След това спуснете гърба си и го поставете върху матрака между краката си. Дръжте гърба си идеално изправен, гледайте напред и изпънете ръцете си така, че дланите ви да са на коленете. Ако решите да медитирате в тази поза, оставете главата си леко наведена напред, така че брадичката ви да е обърната към гърдите.
Сухасана
Седнете на йога постелката, след това сгънете коленете и кръстосайте крака. Поставете длани на коленете си и оставете ръцете си отпуснати, като същевременно държите гърба изправен. Ако не се чувствате комфортно в това положение, можете да поставите възглавница или навито одеяло под гърба си.
Савасана (поза на трупа)
Тази поза е идеална за релаксация, особено ако се използва по време на упражнения за коремно дишане. Легнете с лице нагоре върху постелката за йога, с раздалечени крака, изпънати ръце и длани нагоре. Ще държите главата си изправена, с лицето нагоре. Препоръчително е тази поза да се тренира последна, в края на йога сесията, за предпочитане преди практикуване на медитация.
Независимо от асаните, които практикувате, важно е да започнете йога сесията с няколко минути загряване. Разтягането е необходимо за предотвратяване на наранявания.
Също така е важно да не насилвате тялото си в която и да е асана. Във всяка поза на йога трябва да има спокойни зони и зони, където се появява напрежение, но това не означава, че напрежението може да се превърне в болка. Веднага щом забележите дискомфорт, ще спрете да практикувате тази асана и ще се консултирате с опитен инструктор, който може да ви обясни защо се появява дискомфортът и как можете да го избегнете.
Йога може да направи престоя ви у дома по-приятен и да намали тревожността, причинена от пандемията Covid-19, която бавно ни обгръща. Направете си навик да започвате сутрините си на йога постелката и да завършвате деня си с няколко асани и няколко минути медитация.
Съвет: Никога не практикувайте асани веднага след хранене, защото няма да можете да се насладите напълно на ефекта им. В идеалния случай трябва да практикувате йога у дома на разстояние най-малко 2 часа от масата. Консумацията на вода не се препоръчва, докато правите асани, тъй като водата пречи на енергиите да циркулират правилно в тялото.