Доклад за опит на Wendler 531 - моят план за обучение
В моя доклад за опит на Wendler 5/3/1 можете да прочетете какъв опит имах с Wendler 5/3/1 в рамките на една година и как изглеждаха резултатите ми. Като част от този доклад за опит също показвам развитието на телесното си тегло и по-долу съм добавил и снимка преди/след. Обща информация за това каква точно е системата за обучение „Wendler 5/3/1“ и как работи тя може да бъде намерена в Ръководството на Wendler 5/3/1. Досега направих 10 кръга от тренировъчната система, като всеки рунд отнема около 4 седмици. Като цяло, сега съм тренирал 1 година след Wendler 531 и резултатите са постоянно положителни. За пореден път става ясно, че планът за обучение не трябва да се променя на всеки 6-8 седмици, за да се постигне постоянен успех.
На първо място, преглед на това как са се развили максималните ми стойности на якост през последните 12 месеца:
- Преден клек: + 40% (80 кг до 120 кг)
- Мъртва тяга: + 24,2% (180 кг до 223,5 кг)
- Бенч преса + 37,5% (95 кг до 132,5 кг)
- Военна преса: + 43,5% (57,5 кг до 82,5 кг)
Wendler 5/3/1 - Упражненията
По-нататък ще представя развитието на силата на 4-те основни упражнения (основни лифтове) и ще дам още няколко прозрения за изпълнението на упражненията и подбора на помощните упражнения. Запазих основните упражнения за всичките 10 цикъла, а асистентските упражнения останаха почти същите. Поради скъсана външна връзка, трябваше да обменя българските раздвоени клекове за преса на крака с 1 крак, тъй като не успях да направя разделени клекове поради нараняването си. Избрал съм много едностранни упражнения като помощни упражнения, от една страна, за да внеса разнообразие в тренировката и да постигна симетрично развитие на мускулните групи.
Wendler 5/3/1 основно упражнение: преден клек
Успях да увелича максималната си сила с огромните 40%. Първата лента показва максималното ми представяне за едно повторение, преди да започна с Wendler 5/3/1. Избрах предни клекове вместо редовни клекове, защото това ми позволи да се фокусирам повече върху предните бедра.
На диаграмата по-долу можете да видите нарастването на силата през всичките 10 цикъла на Wendler. Първата лента означава максималната сила (1RM) преди първия цикъл Wendler 5/3/1 и всяка допълнителна лента показва максималната сила в края на съответния цикъл Wendler (приблизително 4-5 седмици). С предния клек добра част от нарастването на силата със сигурност се дължи на факта, че отдавна не съм изпълнявал това упражнение и следователно съм станал значително по-силен чрез подобряване на вътремускулната координация.
В средата на третия цикъл на Уендлер си скъсах връзката на глезена и затова трябваше да пропусна тренировка на крака за 2 седмици. След това носех шина и отново започнах да тренирам. Въпреки това не можах да подобря максималните стойности в този цикъл, тъй като все още бях значително ограничен в обхвата си на движение поради разкъсването на външния лигамент.
Проверих дълбочината на клека с плиобокс, който винаги за кратко докоснах в най-ниската точка на движението. Така че можех да бъда сигурен, че постоянно се огъвах на една и съща дълбочина.
Преден клек: + 40% (80 кг до 120 кг)
Основно упражнение на Wendler 5/3/1: мъртва тяга с капак
Използвам капак за мъртва тяга и съм запален фен на този тип щанга. Мъртвата тяга с капак не е толкова различна от нормалната мъртва тяга. Предимството е, че можете да позиционирате центъра на тежестта на тежестта точно отляво и отдясно на краката и не винаги трябва да държите щангата малко пред краката си, както при обикновените мъртва тяга.
Когато изпълнява с Trapbar, потребителят свива по-дълбоко и предните бедра са по-ангажирани в тренировката. Моето увеличение от 24,44% оценявам като добро и може да се види доста добре. Успях да повиша рекорда си за всички времена с 3,5 кг. Личният ми рекорд беше от 220 кг в продължение на 6 години и опитите да го счупя винаги са се проваляли преди Wendler 531.
Мъртвата тяга е константа в тренировките ми и също така вдигнах тежко във всички планове преди бягането на Wendler 5/3/1, така че може да се обясни по-ниското увеличение в сравнение с другите 3 основни асансьора . Не са използвани никакви помощни средства за теглене, само при тестовете за максимална якост използвах колан за вдигане на тежести. Използвах магнезия, за да подобря силата на сцепление. Следващата цел при мъртва тяга е 250 кг.
Мъртва тяга: + 24,2% (180 кг до 223,5 кг)
Wendler 5/3/1 основно упражнение: лежанка
След продължителни проблеми с раменете преди много години, бях напълно се отказал от щангата на щангата и оттогава разчитам само на потапяне и преса с дъмбели за развитие на гърдите. С успех. Въпреки това, след много години исках отново да дам шанс на пейката и го включих в моя план Wendler 5/3/1.
Успях да се повиша от 95 кг на 132,5 кг и по този начин създадох нов личен рекорд, който е с 2,5 кг над стария ми рекорд, което не успях да постигна от около 7 години. Както можете да видите на диаграмата, не можах да се подобря във всеки цикъл на Wendler, но застоя на старите максимални стойности.
Личната ми цел беше да тренирам най-много 2 цикъла, без да увеличавам максималната сила, иначе бих заменил основния лифт за спадове. С натиск на пейката, мисля, че 140 кг са напълно възможни през следващите няколко месеца.
Бенч преса + 37,5% (95 кг до 132,5 кг)
Wendler 5/3/1 основно упражнение: Военна преса
Успях да постигна най-висок процент увеличение в Military Press. Дори преди Wendler 5/3/1 отдавна не бях имал военна преса в плана си. В предишните планове за тренировки упражненията ми за рамо бяха ограничени до по-малки помощни упражнения като странични повдигания и раменни преси на машината.
Увеличението от 57,5 на 82,5 кг с 43,5% говори ясен език и тук също голяма част от нарастването на силата се дължи на подобрение в мускулната координация. Тази адаптация винаги се извършва първо и едва след това тялото ни реагира чрез натрупване на мускулна маса, за да компенсира липсата на сила.
По отношение на телесното ми тегло от около 98 кг, 1RM от 82,5 кг за съжаление не е наистина забележителен, тъй като като дългосрочен треньор целта трябва да бъде да можете да натиснете телесното си тегло над главата си веднъж.
Военна преса: + 43,5% (57,5 кг до 82,5 кг)
Упражнения за асистент Wendler 5/3/1
Поставил съм си за цел да се усъвършенствам от тренировка на тренировка в помощните упражнения. Тъй като това не винаги беше осъществимо чрез увеличаване на теглото, увеличих броя на повторенията. За да се съсредоточа повече върху изграждането на мускулите, направих само 60 секунди пауза между отделните набори от асистиращите упражнения.
В началото това разбира се означаваше, че мога да взема значително по-малко тегло, отколкото с 2-3 минути почивка. Благодарение на кратките почивки, дори и с малко тегло, мускулът може бързо да се изтощи и централната нервна система е по-малко стресирана. Това от своя страна ви носи полза по отношение на регенерацията и имате достатъчно мощност за основните асансьори.
Ето няколко от моите асистентски упражнения и развитието от първия до края на десетия цикъл Wendler 5/3/1 след една година. Трябва да се отбележи, че тренировъчното тегло в началото на първия цикъл не беше моето максимално тегло за съответните диапазони на повторение. Избрах тежестта в началото на първия цикъл, за да мога да направя още около 2 повторения в последния сет.
Ето няколко стойности на силата от асистентските упражнения, които изпълнявах през цялото време:
Клек кълбо: 22,5 кг 5 × 10 повторения | 50кг 5 × 12 повторения
Извиване на крака: 60 кг 3 × 15 повторения (двукраки) | 67,5 кг 3 × 15 повторения (с един крак)
Гребен T-Bar: 45 кг 3 × 15 повторения В | 75кг 3 × 15В повторения
Машина за извиване на проповедник: 47,5 кг x15 повторения В | 90 кг x15 повторения
Машина за потапяне на главата: 145 кг x15 повторения В | 170 кг 12,3 повторения
Изграждане на мускули с Wendler 5/3/1
Сега стигаме до друг важен момент, който е почти още по-важен за мнозина, като например повишаване на силата, а именно изграждане на мускули. Разбира се, Wendler 5/3/1 е преди всичко тренировъчна система за увеличаване на силата. Моят вариант на тренировъчния план с някои помощни упражнения в по-високия диапазон на повторение и кратки почивки правят системата интересна за всички, които имат за основна цел изграждането на мускули. През последните 12 месеца телесното ми тегло се е развило както следва:
Като цяло телесното тегло се е увеличило с около 5-6 кг, но е имало и увеличаване на телесните мазнини. Въз основа на собствената ми оценка, наддаването на тегло е около 2,5 кг мускулна маса, 2,5 кг вода и около 1 кг мазнини. Дори натрупването на 2,5 кг мускулна маса да не изглежда особено зрелищно, ако вече имате 14 години тренировки "под колана", това е доста почтено в този период от време.
Телесното тегло не се е увеличило повече през последния месец, защото с оглед на почивката си намалих малко калориите. В края на октомври 2014 г. започнах да приемам креатин, преди това приемах креатин само като част от усилвателя преди тренировка. Силното нарастване на телесното тегло през това време до голяма степен се дължи на креатина.
Планът за обучение на My Wendler 5/3/1
Съставих следния план за обучение, базиран на системата за обучение Wendler 5/3/1. Отклоних се от официалните насоки по две точки. Когато изчислявах тренировъчните си тежести в основните упражнения, предполагах 100% от моето 1RM, а не 90%.
В резултат на това тежестите бяха по-високи от самото начало и съответно се увеличи рискът от изгаряне и попадане в претрениране. Ако бях забелязал след няколко тренировки, че натоварването е твърде голямо, щях да коригирам съответно тежестта надолу, но се разбирах добре с него.
Освен това съм избрал помощните упражнения, така че да тренирам директно два пъти седмично всички основни мускулни групи (гърди, гръб, крака). В оригиналния план на Wendler упражненията за помощ са избрани така, че всяка мускулна група да се тренира само веднъж седмично. От дългогодишния ми опит в обучението обаче знаех, че мога да се справя с тренировки два пъти седмично.
Обемът (брой сетове и повторения) е значително по-нисък при Wendler, отколкото при други тренировъчни системи, затова реших да изпробвам вариацията си. При по-нататъшното изпълнение на плана проектирах двукратното натоварване на големите мускулни групи, така че те веднъж да са били силно тренирани с основно упражнение плюс упражнение асистент и веднъж само с упражнение асистент. Тренирах и телета два пъти седмично, защото те са най-слабата ми мускулна група.
Времето за обучение беше сравнително кратко в сравнение с многообемните програми за обучение в началото. За тренировки в долната част на тялото ми отне около 50 минути, за тренировки в горната част на тялото около 40 минути. В течение на годината и с увеличаване на теглото обаче, времената на тренировка също се увеличиха до около 70 минути на тренировъчна единица.
Тук можете да изтеглите моя план за обучение на Wendler като PDF:
Диета, докато Wendler 5/3/1
Не се спазва специална система за хранене. По време на четирите пистата Wendler 5/3/1 диетата ми беше същата, както обикновено. Всеки, който дълго време следи блога ми и познава моето ръководство за хранене за изграждане на мускули, знае, че не съм фен на необичайни системи и сложни калорийни таблици, що се отнася до храненето. Той идва на чинията с вкуса и отговаря на моите нужди от макроелементи.
Разпределението на макроелементите е приблизително 35% въглехидрати, 25% протеини, 40% мазнини. Също така, не беше насочен вниманието към „чистото“ хранене и то стигна до чинията това, което току-що исках. Общите калории са около 2600-3000kcal на ден.
Веднъж седмично устройствата за съхранение на въглехидрати се презареждаха в измамен ден, през който често се събират 6000 kcal. Като цяло се погрижих да получа само около 1,5 g протеин на килограм телесно тегло, включването на останалите макроси варираше значително.
Трябва също да се спомене, че използвам отслабена форма на IF (Intermittent Fasting). Не закусвам и обядвам първия си обяд под формата на обяд около обяд. Ям второто и последното хранене около 21:00. В тренировъчни дни има и шейк от суроватъчен протеин след тренировка.
Понякога има закуски под формата на бисквити, плодове или фъстъци. Тъй като обядът обикновено е много щедър (около 1500+ калории), обикновено вече не съм гладен до вечерта и тогава между тях няма закуски.
Добавки по време на Wendler 5/3/1
В началото на моята фаза Wendler 5/3/1 суроватъчният протеин беше единствената добавка, която се консумира постоянно. След 4 месеца взех и креатин, а след 8 месеца също бета-аланин и глутамин. Освен това имаше тренировъчен бустер максимум 2 пъти седмично (или Assault, Hot Blood или Crazy). От време на време и здравни добавки като ресвератрол, цинк и рибено масло. Много по-важно от добавките е достатъчно сън и затова предпочитам да си лягам 1 час по-рано, отколкото да хвърлям арсенал от супи.
Заключение на Wendler 5/3/1
Системата за обучение на Wendler 5/3/1 ме изненада положително и така след няколко години с много наранявания най-накрая успях отново да поставя нови лични рекорди. Друго предимство е кратката продължителност на тренировка от само 45 минути на тренировъчна единица, поне в началото. Като цяло много добра система за обучение за напреднали трениращи, които имат достатъчно опит да работят с много ниски повторения. Сега ще премина към програма за хипертрофия, за да се съсредоточа върху изграждането на мускули!
Тренирайте усилено, забавлявайте се!
Можете да намерите най-добрата информация и последните статии по темата за тренировки с тежести, културизъм и фитнес в нашия фитнес блог. Проверявайте често и бъдете в течение.
Тренирай здраво! Забавлявай се!