Добри въглехидрати, лоши въглехидрати - Как да направим правилния избор - списание Therapeutes
Въглехидратите са много противоречиви в наши дни.
Диетичните насоки предполагат, че получаваме около половината от нашите калории от въглехидрати.
От друга страна, някои твърдят, че въглехидратите причиняват затлъстяване и диабет тип 2 и че повечето хора трябва да ги избягват.
Има добри аргументи и от двете страни и изглежда, че нуждите от въглехидрати до голяма степен зависят от индивида.
Някои хора се справят по-добре с по-нисък прием на въглехидрати, докато други се справят също толкова добре с висок прием на въглехидрати.
Тази статия разглежда подробно въглехидратите, техните ефекти върху здравето и как можете да направите правилния избор.
Какво представляват въглехидратите ?
Въглехидратите или въглехидратите са молекули, които имат въглеродни, водородни и кислородни атоми.
В храненето, "въглехидрати" се отнася до един от трите макронутриенти. Другите две са протеини и мазнини.
Диетичните въглехидрати могат да бъдат разделени на три основни категории:
- Захари:Сладки въглехидрати с къса верига, открити в храните. Примери за това са глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
- Нишестета:Дълговерижни молекули глюкоза, които в крайна сметка се разграждат до глюкоза в храносмилателната система.
- Влакна:Хората не могат да смилат фибрите, въпреки че бактериите в храносмилателната система могат да се възползват от някои от тях.
Основното предназначение на въглехидратите в храната е за енергия. Повечето въглехидрати се разграждат или се превръщат в глюкоза, която може да се използва за енергия. Въглехидратите също могат да се превърнат в мазнини (складирана енергия) за по-късна употреба.
Фибрите са изключение. Те не осигуряват директно енергия, но хранят бактериите в храносмилателната система. Тези бактерии могат да използват фибри за производство на мастни киселини, които някои от нашите клетки могат да използват за енергия.
Захарните алкохоли също се класифицират като въглехидрати. Те имат сладък вкус, но като цяло не осигуряват много калории.
Заключение: Въглехидратите са един от трите макронутриенти. Основните видове диетични въглехидрати са захари, нишесте и фибри.
"Цели" срещу "Рафинирани" въглехидрати
Не всички въглехидрати са създадени еднакво.
Има много различни видове храни, които съдържат въглехидрати и те много се различават по отношение на въздействието си върху здравето.
Въпреки че въглехидратите често се наричат „прости“ срещу „сложни“ Лично аз намирам, че „цели“ срещу „рафинирани“ имат повече смисъл.
Целите въглехидрати са непреработени и съдържат фибрите, които се намират естествено в храната, докато рафинираните въглехидрати са преработени и са лишени от естествени влакна.
Примери за пълноценни въглехидрати включват зеленчуци, цели плодове, бобови растения, картофи и пълнозърнести храни. Тези храни обикновено са полезни за вас.
От друга страна, рафинираните въглехидрати включват захарни напитки, плодови сокове, сладкиши, бял хляб, бели лапи, бял ориз и други.
Многобройни проучвания показват, че консумацията на рафинирани въглехидрати е свързана със здравословни проблеми като затлъстяване и диабет тип 2 (1, 2, 3).
Те са склонни да причиняват скокове на кръвната захар, което води до последващ рязък спад, който може да предизвика глад и глад за по-богати на въглехидрати храни (4, 5).
Това е ефектът "влакче в увеселителен парк" с кръвна захар, с който много хора са запознати.
Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати също обикновено нямат основни хранителни вещества. С други думи, те са "празни" калории.
Добавените захари са нещо съвсем различно, те са най-лошите въглехидрати и са свързани с всички видове хронични заболявания (6, 7, 8, 9).
Няма смисъл обаче да се демонизират всички храни, съдържащи въглехидрати, поради здравните ефекти на техните преработени аналози.
Диетичните пълноценни въглехидратни източници са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри и не причиняват същото покачване и спадане на нивата на кръвната захар.
Стотици проучвания върху въглехидратите с високо съдържание на фибри, включително зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, показват, че яденето им е свързано с подобрено метаболитно здраве и по-малък риск от заболяване (10, 11, 12, 13, 14).
Заключение: Не всички въглехидрати са създадени равни. Рафинираните въглехидрати са свързани със затлъстяването и метаболитните заболявания, но храните с високо съдържание на непреработени въглехидрати са много полезни за вас.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са чудесни за някои хора
Не можем да говорим за въглехидрати, без да споменем диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Този тип диети ограничават въглехидратите, като същевременно позволяват много протеини и мазнини.
Над 23 проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много по-ефективни от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, препоръчвана през последните десетилетия.
Тези проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-голяма загуба на тегло и водят до по-голямо подобрение на различни здравни маркери, включително HDL („добрият“ холестерол), кръвните триглицериди, кръвната захар, кръвното налягане и други (15, 16, 17, 18, 19).