Добри източници на протеин за изграждане на мускули - (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

изграждане мускули

Доставката на достатъчно протеин играе централна роля в изграждането на мускулите. Той служи като a Строителен материал за новосъздадената мускулна тъкан. Ако липсва протеин, протеиновият синтез не може да се осъществи при оптимални условия, което затруднява изграждането на мускули. Колко протеин трябва да бъде е в статията "Хранене за изграждане на мускули".

За да разберем кои храни са подходящи доставчици за нуждите от протеини, тук представяме най-важните групи храни.

Източници на протеин за изграждане на мускули

С цел изграждане на мускули, ограниченията за избор на правилните протеинови източници са много по-ниски, отколкото с цел загуба на мазнини („добри протеинови източници за отслабване“). Калориите обикновено не са ограничителният критерий и често се търси излишък от ккал. От решаващо значение са:

  • достатъчно калории
  • достатъчен прием на протеини

Почти всички източници могат да бъдат използвани. В месо и риба Сега се използват и парчета с по-високо съдържание на мазнини. Например: пържола от говеждо месо, пържоли от свински врат или сьомга. Пуешкото и пилешкото, разбира се, все още са отлични. Трябва обаче да избягвате големи количества мазно месо или риба преди и след тренировка.

Яйца са често основни храни за много спортисти. Те предлагат висококачествен протеин и освен това са много евтини. Страхът от диетичен холестерол изглежда до голяма степен неоснователен, тъй като има малък ефект върху нивото на холестерола в кръвта при по-голямата част от хората.

Млечните продукти трябва да се използват широко по време на фазите на изграждане на мускулите. Особено мляко изглежда със своя състав (80% казеин, 20% суроватка) има много добър ефект върху протеиновия синтез. Една чаша (200ml) осигурява около 130kcal и 6g протеин. Тъй като е лесно да се получат много ккал с мляко и в същото време да се приемат значителни количества протеини, стратегии като GOMAD се оказаха ефективни за спекулантите. Кварк във всичките му варианти (постно, 20%, 40%) също се използва. Опаковка от 500 g осигурява около 60 g протеин.

Тъй като много ккал не са проблем по време на изграждането на мускулите и приемът на въглехидрати обикновено не е ограничен, бобовите култури като Фасул и леща под внимание. Количествата протеини се сумират в по-големи количества и допринасят за цялостното предлагане. 100g консервирани зърна осигуряват около 7g протеин.

Също така Соя със своите продукти тофу или соево мляко е висококачествен източник на протеин. Според настоящи проучвания страхът от фитоестрогени е неоснователен при умерена консумация.

Зърно Не предлага много протеини, но с големи количества, които не са необичайни по време на фаза на групиране, вие правите своята част, за да увеличите приема на протеини. По-голяма купа овесени люспи (100g) осигурява около 10g протеин.
Колекция от различни богати на протеини храни можете да намерите тук:

Ако дадена храна не е включена в списъците, можете да търсите в следните бази данни:

http://fddb.info (немски)
http://nutritiondata.self.com (английски)
http://www.calorieking.com (англ.)

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.