Добри или лоши бобови растения за вашето здраве
Бобови растения: добри или лоши?
Зеленчуците са доста противоречиви в днешно време.
В зависимост от това, когото питате, те са или изключително хранителни, или уникално вредни.
Някои хора дори избират да премахнат зеленчуците от диетата си изобщо.
Трябва ли да се избягват бобовите растения или те могат да играят роля в здравословното хранене? Тази статия внимателно изследва доказателствата.
Какво представляват зеленчуците?
Семейството на бобовите се състои от растения, които произвеждат крем със семена вътре.
В тази статия използваме термина „зеленчуци“, за да опишем семената на тези растения.
Обичайните ядливи бобови култури включват лимон, грах, нахут, боб, соя и фъстъци.
Различните видове се различават значително по отношение на храненето, външния вид, вкуса и употребата .
ДОЛНА ЛИНИЯ:Зеленчуците са общият термин, използван за описание на семената на растенията от семейство Бобови, който включва фасул, грах, леща и фъстъци.
Зеленчуците са богати както на протеини, така и на фибри
Зеленчуците имат забележителен хранителен профил и са богат източник на здравословни фибри и протеини.
Чаша варена леща предлага:
- 18 грама протеин .
- 16 грама фибри.
- 40 грама въглехидрати .
- 37% от ADR за желязо.
- 90% от ADR за фолиева киселина.
- 18% от ADR за магнезий.
- 21% от ADR за калий.
- Над 10% от ADR за витамини B1, B3, B5 и B6, фосфор, цинк, мед и манган.
Това идва с билет с 230 калории, което прави зеленчуците много питателни, калории за калории.
Зеленчуците имат способността да фиксират азота в атмосферата. Азотът е основен компонент на аминокиселините, протеиновите блокове.
Ето защо бобовите растения са сред най-добрите растителни източници на хранителни протеини.
Зеленчуците не само са изключително хранителни, но са и много евтини, което ги прави важен хранителен продукт в много развиващи се страни. .
ДОЛНА ЛИНИЯ:Зеленчуците са изключително хранителни и много богати на протеини и фибри. Те също са евтини и широко достъпни.
Зеленчуците съдържат анти-хранителни вещества
За съжаление има недостатък в хранителните качества на бобовите растения.
Те също така съдържат така наречените анти-хранителни вещества, които са вещества, които могат да попречат на храносмилането и усвояването на други хранителни вещества.
Фитинова киселина
Фитинова киселина или фитат се съдържа във всички семена на ядливи растения, включително зеленчуци.
Той влияе върху усвояването на желязо, цинк и калций от масата и може да увеличи риска от недостиг на минерали с течение на времето.
Това обаче е от значение само когато приемът на месо е нисък и пържените храни са редовна част от храненията.
Потребителите на месо не са изложени на риск от минерални дефицити, причинени от фитинова киселина. Абсорбцията на желязо и цинк от месото е ефективна, дори в присъствието на фитинова киселина .
За разлика от това, фитиновата киселина предизвиква сериозно безпокойство, когато диетата се основава предимно на зърнени и бобови култури, което често се случва в развиващите се страни. Вегетарианците също могат да бъдат изложени на риск .
В тези ситуации могат да се използват няколко стратегии за намаляване на съдържанието на фитинова киселина и повишаване на хранителната стойност. Те включват накисване покълване и ферментация .
лектини
Растителните лектини са семейство протеини, открити в бобовите растения, където те могат да съставляват до 10% от общото съдържание на протеини. .
Той се противопоставя на храносмилането и някои от тях могат да повлияят на клетките, изграждащи чревния тракт.
В бобовите растения има много различни видове бобови растения. Добре изучен лектин е фитохемаглутининът, открит в много видове боб, особено в червения боб.
Фитохемаглутининът е токсичен в големи количества и са съобщени няколко случая на интоксикация след консумация на сурови или неправилни бъбречни зърна.
В повечето други годни за консумация зеленчуци количеството лектин не е достатъчно голямо, за да предизвика симптоми при хората.
По принцип обаче бобът не трябва да се яде, освен ако не е такъв напълно подготвени и подготвени .
Накисването през нощта и кипенето при 100 ° C за поне 10 минути разгражда фитохемаглутинина и други растителни лектини.
сапонини
Сапонините са разнообразна група хранителни вещества, открити в различни растения. Те са устойчиви на храносмилане, но могат да засегнат клетките на чревната лигавица.
Някои вярват, че може да увеличи чревната пропускливост, наричана още чревна теч, което води до редица здравословни проблеми.
Понастоящем тя остава чисто спекулативна и няма ясни доказателства, че бобовите сапонини вредят на хората.
ДОЛНА ЛИНИЯ:Суровите бобови растения съдържат вещества, наречени „анти-хранителни вещества“, които могат да причинят вреда. Правилните методи на подготовка се отърват от повечето от тях.
Зеленчуците са богати на здравословни фибри
Зеленчуците са особено богати на здравословни фибри, като устойчиво нишесте и разтворими фибри .
Устойчивото нишесте и разтворимите фибри имат няколко общи неща.
Те преминават неразградени през стомаха и тънките черва, докато достигнат дебелото черво, където хранят приятелските бактерии, които живеят там.
Неприятните странични ефекти често включват газове и подуване на корема, но също така водят до образуването на късоверижни мастни киселини, като бутират, които могат да подобрят здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво. .
Както трайното нишесте, така и разтворимите фибри също са много сапунени и могат да намалят приема на храна, което в дългосрочен план може да доведе до загуба на тегло. .
В допълнение, те са много ефективни за намаляване на нивата на кръвната захар след хранене и могат да подобрят чувствителността към инсулин. .
ДОЛНА ЛИНИЯ:Зеленчуците са богат източник на фибри, които могат да имат различни благоприятни ефекти върху здравето.
Други ползи за здравето на зеленчуците
Зеленчуците са свързани с различни други ползи за здравето.
Според наблюдателни проучвания бобовите растения са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и ниски нива на холестерол.
Рандомизираните контролирани проучвания също предполагат, че редовната консумация на бобови растения може да понижи кръвното налягане и да има благоприятен ефект върху холестерола и триглицеридите. .
Поради високото съдържание на фибри и протеини, бобовите растения са много задоволителни. Това може да намали приема на храна и да доведе до дългосрочна загуба на тегло .
ДОЛНА ЛИНИЯ:Консумирането на бобови растения може да подобри кръвното налягане, да понижи холестерола, да намали риска от сърдечни заболявания и да насърчи дългосрочната загуба на тегло.
заключение
Зеленчуците са свързани с различни ползи за здравето.
Те имат впечатляващ хранителен профил и са един от най-добрите източници на растителни протеини.
Въпреки това, както много други растителни храни, те също съдържат така наречените анти-хранителни вещества, които могат да повлияят на тяхната хранителна стойност. Бобът може дори да бъде токсичен, когато е суров.
За неутрализиране на тези анти-хранителни вещества могат да се използват различни стратегии. През вековете за добър ефект са използвани традиционни методи като накисване, покълване и кипене.
В края на деня правилно приготвените зеленчуци са много здравословни, когато се консумират като част от балансирана и истинска хранителна диета.