Добри и лоши калории Какво трябва да знаете за калориите

Тази публикация съдържа партньорски връзки, което означава, че получаваме комисионна, когато щракнете върху тях и поръчате продукти.

Ако все още броите калории: Можете да си спестите време и нерви. В предишна статия дадохме шест причини за това:

Калориите не са хранителни вещества
Не всяка калория е създадена еднаква
Явно правим грешни изчисления
Не всички са еднакви
Отказът не е устойчив
Преброяването не замества здравословните навици

Можете да (и трябва) да прочетете пълния аргумент тук.

Не бях изненадан, че статията породи разделени мнения. Много читатели имаха смисъл, но без „да, но“ не беше възможно. Повечето поддръжници на калории твърдят, че калориите ни дават представа колко всъщност ядем през целия ден. В крайна сметка хората често не са наясно с това. И аз така мисля, но този аргумент игнорира истинския проблем. Защото няма значение колко ядем. Важно е какво ядем - и не можем да измерим това с калории. Ето какво се отнасят първите два аргумента от по-ранната ми статия:

Калориите не са хранителни вещества
Не всяка калория е създадена еднаква

Сега бих искал да се спра по-подробно с тях, защото те са истинската причина за това, че преброяването на калории носи повече вреда, отколкото помощ при отслабване.

Как вярата в калориите ни отклонява

Калориите отдавна са - и изглежда все още са - обяснението за наднорменото тегло. Общото вярване е, че човешкото тяло се подчинява на законите на термодинамиката: теглото ни ще остане стабилно, ако отделяме толкова калории, колкото приемаме. Ако искате да отслабнете, или трябва да ядете по-малко, или да изгаряте повече енергия чрез упражнения. Очакваната загуба на тегло може да се изчисли от приема на калории минус консумацията на калории.

Според вярванията ние имаме собствен енергиен баланс в собствените си ръце. Просто ни дайте произволно препоръчителна дневна нужда от 2000 килокалории и напишете енергията, съдържаща се на всяка опаковка на храните. Упражняващият велосипед (или интелигентният часовник) показва колко енергия изгаряме по време на колоездене, джогинг или ходене: Вече можем сами да изчислим дали наддаваме или отслабваме.

Калориите трябва да опростят диетата ни, но да я усложнят. Не може да останем слаби само като изучаваме калорийните таблици и документираме консумацията си. Как иначе човечеството би могло да оцелее без интелигентни ръчни часовници и калорични приложения, без скоро да се пръсне? Очевидно е, че хората стават по-дебели, въпреки че са по-добре "информирани" от всякога за калориите и други подобни.

Статистиката също говори срещу мита за калориите. Средният прием на калории всъщност се е увеличил значително през последните няколко десетилетия. Обаче толкова ясно, че хората (теоретично) би трябвало да са много по-дебели, отколкото вече са. Според проучване на Kiyah Duffey и Barry Popkin през 2006 г. американците консумират средно с 570 повече калории на ден, отколкото през 1977 г. Това се дължи на по-големите порции и по-високата енергийна плътност на днешната (преработена) храна.

Да предположим например, че през 1977 г. средностатистическият американец се храни според енергийните си нужди, а днес консумира 570 калории повече, отколкото би трябвало. Тогава средностатистическият американец ще трябва да качи 29,7 килограма всяка година (при 7000 калории на килограм телесни мазнини). След десет години най-късно няма да има средностатистически американец, защото отдавна биха умрели в резултат на наднорменото си тегло.

Дори да изчисляваме с по-малки числа, бързо става абсурдно: Ако някой консумира само 57 калории (половин ябълка) твърде много дневно, ще трябва да има 30 килограма твърде много на ребрата си след десет години. има нещо грешно!

Как тялото наистина се справя с енергията

Калориите нямат значение. Енергията най-накрая се абсорбира от тялото и то трябва да направи нещо с него. Конвенционалните заключения обаче са погрешни. Излишъкът от енергия не означава автоматично, че напълняваме, а липсата на енергия не означава, че отслабваме. И двете ситуации просто означават, че тялото трябва да реагира по някакъв начин на тях. Как се прави това зависи от качеството на енергийния източник.

При здравословна диета тялото изгаря излишната енергия под формата на телесна топлина. Освен това желанието за движение се увеличава, така че да изгаряме допълнителна енергия, без да се налага да се дърпаме нагоре. При нездравословна диета този ефект се отменя (повече за това по-късно).

Ако консумираме по-малко енергия, отколкото тялото се нуждае, това намалява консумацията на енергия. Тогава сме уморени и в лошо настроение. Не след дълго той започва да губи допълнителна мускулна маса, тъй като това консумира ценна енергия. Той държи мастните подложки като последен резерв. Ако гладуваме достатъчно дълго, мастните накладки също се топят. Незабавно обаче отново напълняваме (с нездравословна диета), тъй като енергийните нужди са в мазето, така че дори нормалният прием на калории вече е твърде голям. Така се създава йо-йо ефектът.

Следователно тялото ни знае какво да прави с излишъка и липсата на енергия. При здравословна диета тя нито се увеличава значително, нито намалява, когато променим количеството на храната, която ядем. Той остава на изходното си тегло. Това може да се обясни с теорията на зададената точка, за който за първи път прочетох в книгата „Митът за калориите“ на Джонатан Бейлър. Според това всеки човек има зададено тегло, което поддържа тялото ни стабилно, независимо колко калории приемаме - стига качеството на диетата да не се променя.

Ако имате висока зададена точка, съхранявате повече мазнини. Ако имате ниска зададена точка, останете слаби. Възможно е да има краткосрочни отклонения в теглото (напр. Поради диета), но в дългосрочен план тялото винаги ще намери пътя обратно към стандартното си тегло. Зададената точка не може да бъде изместена чрез количество, а единствено чрез качество. Ако се храните по-малко здравословно, зададената точка (и теглото) се увеличава. Ако се храните по-здравословно, ще отслабнете. Количеството е без значение при здравословна диета.

Теорията на зададената точка ще обясни това, което отдавна ме очарова: Как много хора с наднормено тегло успяват да поддържат теглото си в продължение на десетилетия? Много дебели хора са също толкова тежки днес, колкото преди десет години. Те се опитват да променят нещо чрез една или друга диета, но като цяло се придържат към стандартното си тегло - защото качеството на диетата им никога не се е променило.

Просто продължих да дебелея по това време. Щях да се радвам на стабилно тегло. Но също така трябва да кажа, че качеството на диетата ми беше много лошо. Пиех само сладки напитки, ядох много сладкиши и почти изключително готови ястия - и то в големи количества.

По някое време отслабнах по време на диета, като драстично намалих количеството и също подобрих качеството на диетата си (в крайна сметка не ям шоколад, докато съм на диета). След това постепенно се върнах към старата си диета, но обърнах внимание на количеството. Ядох отново относително нездравословно, но по-малко от него. Отне много сила на волята. Освен това тренирах почти всеки ден, за да оставам стройна.

И все пак теглото ми бавно отново се увеличи. Въпреки че математически (ключова дума: преброяване на калории) бях в зелената зона, можех само да гледам безпомощно, тъй като ставаше все повече и повече. Усетих как телесното ми тегло иска да се върне нагоре. След три години и половина отново бях сложил 12 килограма, въпреки че правех толкова много упражнения и се хранех умерено. Докато не подобрих качеството на диетата си.

Какво определя качеството на калорията

Още преди да прочета мита за калориите, бях убеден, че това, което ядем, е по-важно от това колко ядем. Виждах го по себе си: Когато намалих захарта и ядох почти никакви преработени храни, килограмите паднаха сами - колкото и да ядох. Изпитвам същия ефект, когато намаля продуктите, съдържащи зърнени храни (хляб, тестени изделия и др.).

Едва по-късно научих теорията зад него: Калориите се различават по качеството си, което може да се опише с четири фактора:

Наситеност: Колко бързо ни зареждат калориите?
Агресия: Колко вероятно е калориите да се съхраняват като мазнини?
Хранителна стойност: Колко витамини, минерали, аминокиселини, мастни киселини и др. Съдържат калориите?
Ефективност: Колко лесно калориите се превръщат в мазнини?

Следователно храната с висока ситост и много хранителни вещества, но с ниски нива на агресия и ниска ефективност, е здравословна. Ако от известно време следвате нашата истинска философия за храната, няма да се изненадате, че именно те съдържат най-висококачествените калории. Зеленчуците, плодовете, ядките и семената са най-качествените храни. Те съдържат повечето хранителни вещества, много фибри, плюс протеини и сложни въглехидрати. По-специално, бихме могли да ядем зелени зеленчуци, докато не паднем. От това не можете да напълнеете.

Всичко, което съдържа лесно смилаеми въглехидрати, е проблематично (лошо качество). Това включва почти всички индустриално произведени продукти, сладки храни и брашнени продукти (хляб, тестени изделия). Лесно смилаемите въглехидрати бързо преминават в кръвта като глюкоза. След това панкреасът отделя големи количества инсулин, който пренася енергията до мастните клетки (Можете да прочетете как работи това тук). Тези, които основно консумират това лошо качество, променят зададената си точка все по-нагоре и вече не могат трайно да отслабнат без по-здравословна храна.

Какво означава това за (г) диета?

Винаги се казва, че цялата храна е наред, стига да я консумираме умерено. Това е мит. Нездравословните храни винаги са нездравословни. Последствията просто не са толкова опустошителни, ако ги консумираме умерено.

Само намаляването няма да ви доведе до успех. Не можете да останете стройни за постоянно, ако се храните нездравословно и обръщате внимание на количеството. Вашето тяло винаги ще иска да се върне към зададеното си тегло, което зависи силно от качеството на вашата диета.

За устойчиво намаляване на телесните мазнини, следователно трябва да ядете здравословни храни и след това поддържайте тази диета. Трябва да е толкова лесно да се приложи в ежедневието ви, че можете и искате да го преследвате завинаги. Не трябва да се свързва с принуда, иначе няма смисъл. Силата на волята ви в даден момент би отслабнала.

Не трябва да означава да ядете само зелени зеленчуци. Ние също не правим това. Но вие ще направите компромис предимно здравословна диета и да се налага да откривате случайни „грехове“, за да достигнете ново зададено тегло, от което сте доволни. Нашата книга Яжте истинска храна! може да е точно за вас за тази цел или отслабена - 10 навика за отслабване.

Бих искал да завърша с цитат от друга книга - China Study:

"Дайте на тялото си правилното хранене и то ще постъпи правилно с него."

Можете да отслабнете, без да броите калории! Можете да намерите още 11 добри новини за всички, които искат да отслабнат в нашата безплатна електронна книга „Паунд мотивация, моля!“.

Искате ли да научите повече за смисъла и глупостите на калориите? Тези книги ще ви помогнат: