Добър холестерол Храни, които повишават нивата на добър холестерол

За да може тялото да функционира правилно и да предотврати сериозни заболявания, е необходимо да има оптимално ниво на „добър" холестерол. За щастие той може да бъде увеличен и чрез здравословна диета. за да разберете кои храни са най-подходящи за повишаване на "добрия" холестерол и за понижаване на "лошия" холестерол.

Какво представлява "добрият" холестерол и каква роля играе в организма?
Храни, които могат да ни помогнат да повишим "добрия" холестерол
Определени видове риби
Авокадо
Ленено семе
Зехтин
орехови ядки
Цели зърна
Зеленчуци и зърнени храни
Плодове, много богати на фибри
Семена от чиа
соя
червено вино
Зелен чай
портокалов сок

Какво представлява "добрият" холестерол и каква роля играе в организма?

Храни, които могат да ни помогнат да повишим "добрия" холестерол

Експертите ни казват, че правилната диета може да ни помогне да се радваме на оптимално ниво на "добър" холестерол, като същевременно намалява въздействието на "лошия" холестерол. Сред най-подходящите храни за поддържане на HDL на оптимално ниво са:

Определени видове риби

Омега-3 мастните киселини в рибите ще намалят LDL и ще стимулират растежа на „добрия“ холестерол.Един от най-препоръчителните риби в това отношение са сьомга, скумрия, риба тон, сардини или дъгова пъстърва.
Идеално е да ядете две порции риба седмично. Ако не можете да направите това, вземете някои хранителни добавки с рибено масло или масло от крил. Те могат да ви дадат до 1000 mg Омега-3 на ден, което може да помогне за увеличаване на нивата на HDL.

Авокадо

Това е една от най-добрите храни за повишаване на "добрия" холестерол, като същевременно предотвратява риска от сърдечни заболявания и инсулт. Освен това е богата на мононенаситени мазнини и витамин В9, които също играят ключова роля за насърчаване на HDL.
Възползвайте се от тези качества на плодовете авокадо и го използвайте в салати, супи, сандвичи, смутита и всякакви други ястия. За да не качите излишни килограми, просто внимавайте да не ги комбинирате с други висококалорични храни.

Ленено семе

Самите семена, но също и маслото, са особено богати на омега-3 киселини. За да сте сигурни, че са с добро качество, опитайте се да вземете биологични продукти.
Що се отнася до семената, за да ви осигурят необходимите хранителни вещества, е идеално те да се разпространяват възможно най-често върху храните, които ядете (например можете да ги сложите върху кисело мляко, супи, бульони или тестени продукти). . Вместо това лененото масло ще бъде идеално за салати и смутита.

Зехтин

Той е богат на мастни киселини, които могат да понижат нивото на "лошия" холестерол и да намалят възпалителния процес в организма.
Можете да го въвеждате все повече и повече в диетата, както следва:
• Използвайте го за приготвяне на храна, приготвена при по-ниски температури
• Добавете зехтин към салати, хранителни сосове, към различни готвени храни, за допълнителен вкус.
В същото време не се колебайте да използвате маслини при приготвянето на различни ястия.
Не прекалявайте обаче с употребата зехтин, тъй като е с високо съдържание на калории.

орехови ядки

Те включват освен самите ядки и други продукти като: бразилски орехи, бадеми, шам-фъстъци, фъстъци и др. Те са богати на здравословни мазнини, но също и на фибри. Освен това те съдържат и стерол, който има ролята да блокира усвояването на „лошия“ холестерол в организма.
За да се възползвате от оптимално ниво на "добър" холестерол, опитайте се да ги консумирате ежедневно, или за закуски, или като ги включите в основните ястия.Не забравяйте, че можете да ги добавяте и към напитки, като смутита.
Ако сте на диета, опитайте се да не ги консумирате в големи количества, тъй като те все още са висококалорични и.

Цели зърна

Те включват самите зърнени култури, див или кафяв ориз и трици. Всеки от тях може да повиши нивото на „добрия“ холестерол, когато е богат на разтворими фибри.
Идеално е да можете да ядете около две порции пълнозърнести храни на ден. Например можете да сервирате купа овесени ядки за закуска и пълнозърнест хляб за обяд или див/кафяв ориз за вечеря.

Зеленчуци и зърнени храни

Подобно на пълнозърнестите храни, зърнените храни и други зеленчуци са отличен източник на разтворими фибри. Например, яжте фасул, леща, нахут, червен или черен боб и т.н. колкото се може по-често. Дори консервираните зърна съдържат почти половината от витамин В, наличен в сух, специален за готвене. Играе роля за поддържане на здравето на сърцето.
За да сте сигурни, че вие и вашите близки ще ядете храни, които ще осигурят добро ниво на „добър“ холестерол, настоявайте да се възползвате възможно най-често от зеленчуци и зърнени храни, които също са идеални поради антиоксидантите (установено е, че са полезни само за повишаване на нивото на HDL).

Плодове, много богати на фибри

Сред най-богатите на фибри плодове могат да бъдат включени: сливи, ябълки и круши. Те могат да увеличат HDL и да намалят LDL.
Ето защо трябва да се стремите да ги ядете ежедневно, във форми като: прецедете ги в зърнени закуски, сложете ги в смути или просто ги яжте просто, на закуски между храненията.

Семена от чиа

Те са много добър източник на Омега-3 и фибри. В този контекст те са полезни само за повишаване на "добрия" холестерол и балансиране на кръвното налягане.
Опитайте се редовно да консумирате семена от чиа, като ги слагате в супи, салати, зърнени храни, кисело мляко, смутита и т.н. Можете също така да ги поръсите върху продуктите, които ще печете, включително вместо яйца.

Соевите продукти също са подходящи, ако искате да увеличите нивото си на "добър" холестерол. Обяснението е просто: консумацията им ще ви направи по-малко изкушени да използвате месо, което ще намали нивото на лошия холестерол.
Идеални ще бъдат соевите продукти на пара, които не са прекалено солени или могат да се приготвят на скара Всяка от тях е полезна само за вегетарианци.

червено вино

Проучванията в тази област показват, че хората, които ще консумират умерено количество червено вино, са успели да се насладят на по-добро ниво на HDL. Количеството червено вино, от което би трябвало да се възползваме ежедневно, е една чаша за жени и две чаши за мъже.
Въпреки че е идеален за балансиране на нивото на "добрия" холестерол, лекарите ни съветват да не започваме да консумираме червено вино, ако имаме високо ниво на триглицериди. Идеално е да поговорим със специалист, особено ако страдаме от сърдечни заболявания, така че той трябва да ни посъветва дали да започнем да пием червено вино всеки ден.

Зелен чай

Поради полифенолите и антиоксидантите, зеленият чай може да предотврати усвояването на "лошия" холестерол, вместо да повиши нивото на "добрия", като се има предвид, че ще улесни усвояването на липопротеините с висока плътност, които са част от HDL.
Специалистите обаче ни предупреждават за следния факт: не се препоръчва да пиете зелен чай, ако имате сериозни сърдечни или бъбречни проблеми, както и ако имате язва.
Не на последно място, излишъкът от чай може да доведе до неприятни прояви, като замайване, безсъние или тежка раздразнителност.

портокалов сок

Проучване от 2000 г. от Университета в Западен Онтарио (Канада) показа, че хората, които пият портокалов сок ежедневно, успяват да увеличат своите "добри" нива на холестерол с почти 15%. Експертите дават следното обяснение: биофлавоноиди (вещества Антиоксидантите, известни също като витамин Р) от портокалите са способни да стимулират образуването на HDL .

Знаете ли досега кои храни могат да помогнат за повишаване на „добрия“ холестерол?