Добавки за изграждане на мускули ДОБАВКА БИБЛИЯ
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 7 юли 2020 г.
Гамата от хранителни добавки е широка, както и обещанията. Почти невъзможно е неспециалистът да разбере кои добавки наистина са им необходими, за да запълнят хранителните празнини и да дадат на тялото това, което му липсва.
Тези, които тренират и специално искат да изграждат мускули, имат повишена нужда от хранителни вещества, които организмът не може да произведе сам или не може да произведе в достатъчно количество. По-нататък ще разберете кои добавки са наистина полезни за изграждане на мускули, какво стои зад тях и как да намерите правилната доза.
Защо е важно изграждането на мускули?
Само преди няколко десетилетия тренировките за изграждане на мускули бяха приравнени на културизма. Днес почти всеки, който редовно посещава фитнес зала, иска изрично да изгради мускулна маса. Причините за това са различни. Обикновено мускулите трябва да растат, защото просто изглежда по-добре и по-мъжествено.
В допълнение към външния вид, увеличаването на физическата работоспособност е друга причина за целенасочено изграждане на мускулите. Здравните фактори също могат да играят роля.
В днешното общество спортът играе все по-важна роля. Ефективното изграждане на мускулите е от голямо значение. (Източник на изображението: pixabay.com/StockSnap)
Как работи изграждането на мускулите?
За да разберем това, нека първо разгледаме по-отблизо мускула. Мускулът е изграден от няколко снопа мускулни влакна. Те от своя страна са изградени от отделни мускулни влакна.
Мускулното влакно е изградено от саркомери. Сега бихме били приети за най-малкия градивен елемент на скелетните мускули. Това, че мускулите могат да се свиват, става възможно от компонентите на саркомерите, актина и миозина.
Когато правите интензивни силови тренировки, мускулът се стресира с дърпащи движения. Има претоварване и структурата на мускулните влакна е нарушена. Тялото се опитва да се предпази от това и в резултат на това развива повече саркомери.
Това увеличение на саркомерите е известно като паралелна хипертрофия. Увеличеният брой на саркомерите води до увеличаване на диаметъра на мускулното влакно.
От друга страна има саркоплазмена хипертрофия. Напречното сечение на мускулите се увеличава с течности. Гликогенът, присъстващ в саркоплазмата, е определящ. Един грам гликоген може да свърже три пъти повече вода.
Този процес води и до увеличаване на мускулния обем. Тази форма на мускулен растеж се постига предимно чрез метаболитно изчерпване на мускулите. Експертите говорят за теория за енергиен дефицит.
Кои фактори влияят върху изграждането на мускулите?
Натрупването на мускули се определя от класически фактори като възраст, пол, съответното ниво на фитнес или диета. Тук влизат в сила добавките, описани по-долу.
Хормоните също имат решаващо влияние върху мускулния растеж.
| тестостерон | Тестостеронът е от съществено значение за изграждането на мускулна маса. Този анаболен ефект е свързан със способността на хормона да инхибира разграждането на протеина, като същевременно увеличава протеиновия синтез. |
| инсулин | Инсулинът се отделя в панкреаса и се използва за регулиране на метаболизма на глюкозата. Пептидният хормон също има анаболни свойства. Растежът на мускулите по време на тренировка се дължи предимно на инхибирането на разграждането на протеините, причинено от инсулина. |
| Инсулиноподобен растежен фактор 1 | По своята структура инсулинът IGF-1 е подобен на инсулина. Предаването на сигнала в клетките се осъществява по различни сигнални пътища, които също водят до анаболни свойства, които противодействат на мускулния разпад. |
Самото обучение, разбира се, има основно влияние върху изграждането на мускулите.Класическата тренировъчна структура може да изглежда по следния начин:
- Упражнявайте се два до три пъти седмично
- Изпълнете различни упражнения
- Градуиране на последователността от упражнения от сложна към проста, като се започне с фокусирани мускули
- Изпълнете три сета на упражнение
- Пауза за поне три минути между сериите
Максималният ефект за изграждане на мускули може да бъде постигнат, ако скоростта на движение е 2/0/2.
Предистория: Какво трябва да знаете за добавките за изграждане на мускули
Какво представляват добавките за изграждане на мускули?
Ако се храните здравословно, едва ли ще изпитате някакви симптоми на дефицит. Това засега е правилно. Но дори и в „нормалното“ ежедневие е трудно да се осигури балансирана и пълноценна диета всеки ден.
Това става особено трудно по време на интензивни спортни дейности, защото нуждата от хранителни вещества се увеличава. За да се запълнят хранителните складове по целеви начин и да се предотвратят симптоми на дефицит, могат да се обмислят добавки.
Добавките се използват не само за подпомагане изграждането на мускули, но и когато симптомите на дефицит се появят поради диета или заболяване. Дори ако трябва да се страхувате от симптом на дефицит (например при отслабване), добавките могат да противодействат на недостига на хранителни вещества.
Кои добавки са полезни за изграждане на мускули?
Фокусът тук е върху следните добавки, които често не се консумират достатъчно поради начина ни на живот и диета.
| Витамин D | Здраве на костите, мускулна функция, работоспособност, имунна функция |
| Омега 3 мастни киселини | Регенерация, психично здраве, инхибира възпалението, понижава кръвното налягане |
| Витамин К2 | Подпомага ефекта на витамин D, намалява втвърдяването на артериите |
Недостигът на витамин D е често срещан, макар и само защото често ни липсва достатъчно слънчева светлина. Като превантивна мярка могат да се приемат от 2000 до 2500 IU дневно. При сериозни дефекти може да са необходими по-високи дози. Трябва обаче да имате възможен дефицит, потвърден с кръвен тест.
При хора с дефицит на витамин D е установено значително подобрение на умората след прием на витамин D (1). Освен това приемът на витамин D може да съкрати времето за възстановяване и да увеличи силата и производството на тестостерон (2) .
Нашият съвет: Витамин D може да се усвои по-добре от организма, ако се приема с малко мазнини, за предпочитане с омега 3 мастни киселини.
Диетата в западния свят се характеризира с излишък на омега 6 мастни киселини и липса на омега 3 мастни киселини. Омега 3 мастните киселини обаче са необходими, за да поддържат клетъчните стени гъвкави и по този начин да предотвратят редица заболявания на съдовата система.
Нашият съвет: Капсулите с рибено масло имат по-малко рибен вкус, когато са замразени и досадното оригване е предотвратено.
Витамин К е относително неизвестен мастноразтворим витамин. Недостигът на този витамин възниква предимно при чревни заболявания или нарушения на липидния метаболизъм.
Следните стойности обикновено се считат за нормални:
| 10 до 15 години | 50 | 50 |
| От 16 до 51 години | 70 | 60 |
| от 52 години | 80 | 65 |
Ако подозирате липса на витамин К, трябва да определите кръвосъсирването. Стойността Quick или INR казва на Вашия лекар дали има дефицит.
Какви добавки за общо здраве?
Следните недостатъчни доставки могат да възникнат предимно:
| цинк | Без риба, месо и бобови растения |
| магнезий | Без пълнозърнести храни, ядки и зелени зеленчуци |
| Витамин В12 | Без млечни продукти, месо и риба |
| желязо | Без червено месо |
| калций | Без млечни продукти |
| Фолиева киселина | Без зелени зеленчуци |
Ако се разпознаете в този преглед, основната грижа за вас е да промените хранителните си навици. Добавките могат да допълват храната, но не трябва да се разбират погрешно като заместител на съзнателната и здравословна диета.
Какво е значението на суроватъчния протеин като добавка?
Това ви позволява бързо да презаредите батериите си след тренировка, като вземете протеинов шейк.
С дневна доза от 30 грама протеин на прах на шейк можете ефективно да подпомогнете изграждането на мускулите си. Когато купувате суроватъчен протеин, обаче, не трябва да действате прекалено бързо, защото разликите в качеството са големи.
Както вече споменахме, суроватъчният протеин се произвежда от мляко. Това е доста трудоемък процес. Суроватката първо се отстранява от млякото. След това суроватката се отделя от казеина. За да се получи суроватъчен протеин, водата, млечната мазнина и лактозата също трябва да бъдат отстранени от суроватката. Суроватката съдържа само три процента суроватъчен протеин.
Добавката на суроватъчен протеин може да подобри общия протеинов метаболизъм в тялото, да подобри анаболизма на цялото тяло и да насърчи възстановяването след тренировка (3) .
Каква доза суроватъчен протеин за изграждане на мускули?
Протеинови шейкове могат да се консумират преди и след тренировка. Прахът е лесен за транспортиране и просто се пълни в шейкъра и се смесва с течност. Протеиновите шейкове се предлагат в много различни вкусове, така че наслаждаването на суроватъчен протеин никога няма да бъде скучно.
Като цяло се препоръчва доза от 30 грама преди и след тренировка за изграждане на мускули.
Този преглед показва приема в зависимост от нивото на фитнес:
| Необучен | 0.8 |
| Спортни спортисти | 1.2 |
| Трениран спортист | 1.5 |
| Състезателен състезател | 2.0 |
| Спортисти за издръжливост | 2.5 |
Какъв е ефектът от суроватъчния протеин като добавка?
Можете да направите още повече за тялото си, като приемате суроватъчен протеин. Научни изследвания показват, че суроватъчният протеин има антиоксидантен ефект. Антиоксидантите са важни за защитата на клетките, подобряват ефективността ви и ви правят по-малко податливи на заболявания.
Между другото, суроватъчният протеин е интересен и за тези, които искат да отслабнат. Ако тялото загуби протеини поради едностранчивата и намалена диета по време на диета, можете да компенсирате този дефицит.
Не е нужно да се притеснявате, защото дори специалистите по хранене препоръчват интегрирането на суроватъчен протеин във вашата ежедневна диета, независимо от фитнес тренировките или диетата.
Кои суроватъчни протеини се предлагат като добавка за изграждане на мускули?
Следващият преглед показва наличните видове суроватъчен протеин с техните предимства и недостатъци.
| Суроватъчен изолат | Едва ли има мазнини, без лактоза, добър аминокиселинен профил | Сравнително скъп, вкусът често се описва като изкуствен |
| Суроватъчен хидролизат | С високо съдържание на протеини, високо съдържание на BCAA | Скъп, вкусът се възприема като леко горчив |
| Смеси от суроватъчен протеин | Евтина алтернатива, универсална оферта, добър аминокиселинен профил | Изборът се затруднява поради значителни разлики в качеството, високо съдържание на мазнини |
Какви други добавки за изграждане на мускули?
В допълнение към суроватъчния протеин, други добавки могат да добавят стойност към диетата и да предотвратят симптомите на дефицит.
Те включват основно:
- Креатин
- Омега 3 мастни киселини
- Мулти-минерали
- BCAA
Креатин - бърза енергия преди и след тренировка
Като културист или силов спортист, вие стресирате тялото си. Стресираните мускули се нуждаят от енергиен тласък възможно най-бързо. Креатинът може да се съобрази с това просто защото е вещество, което се среща в скелетните мускули и следователно представлява нещо напълно естествено за вашето тяло.
Аминокиселинната комбинация е особено добре проучена и ефектът е потвърден от проучвания. Ако искате да изградите мускули, креатинът е добър избор, защото ви дава повече енергия и осигурява бърза регенерация на стресираните мускули.
Креатинът е чудесен избор за изграждане на мускули. Той осигурява енергия и бърза регенерация на мускулите. (Източник на изображението: pexels.com/Виктор Фрейтас)
Креатинът има двоен ефект и ви дава повече сила и производителност. По-специално спортистите за издръжливост просто издържат по-дълго. Ако мускулите разполагат с повече креатин, съдържанието на влага в мускулите се увеличава. Както вече беше описано в началото, мускулите стават по-силни и по-пълни.
Креатинът подпомага изграждането на мускули по време на интензивни силови тренировки, но също така помага да се поддържат мускулите във фазите на почивка. Вашето тяло ще се възползва най-много от тази добавка, ако предпочитате да я приемате като лек. Приемате пет грама креатин дневно за период от два месеца и след това правите почивка за четири седмици.
Голям брой проучвания доказват значителното нарастване на силата, чистата мускулна маса и увеличаването на производителността (4) .
Можете да приемате креатин преди и след тренировка. Ако не тренирате, приемът преди закуска е идеален. Не забравяйте да приемате креатин с достатъчно течности.
Омега-3 мастни киселини - основен източник на хранителни вещества
Организмът не може сам да произвежда омега-3 мастни киселини. Както вече споменахме, симптомите на дефицит са често срещани. Освен ставите, наличието на омега-3 мастни киселини е необходимо и за хормоналния баланс, имунната система и за кожата и косата.
По отношение на здравето на спортистите, приемането на омега-3 може да помогне в борбата с възпалението, причинено от тялото и да има цялостен благоприятен ефект върху здравето. По-конкретно, това може да подобри физическото представяне на спортистите (5) .
Германското общество по хранене посочва дневната потребност от омега-3 мастни киселини като 0,5 процента от общото количество енергия на ден. Така че трябва да получавате 0,5 процента от дневния си прием на калории от омега 3 мастни киселини.
Освен това приемът на омега-6 мастни киселини трябва да бъде съобразен. До пет пъти по-висока доза от тези мастни киселини е препоръчителна и оправдана.