До фигурата на плажа само за 21 дни Възможен подход!
Първо, трябва да стане ясно, че ако събитието, за което се подготвяте, се случи след три седмици, трябва да сте в сравнително прилична форма. Можете да направите значителни промени за кратък период от време, но определено не можете да правите чудеса. Ако имате само 21 дни за подготовка, не правете нещата наполовина. Особено не, ако все още не сте много близо до вашата цел. Следователно умереният подход не е на място, защото трябва да имате предвид, че последната от трите седмици е планирана за така наречената „Peak Week“, в която сме, така да се каже, на върха на нашето представяне!
Ще загубя мускули?
Много хора се страхуват, че ще загубят трудно спечелените си мускули чрез твърде много физическа активност и твърде малко храна. Въпреки това е почти невъзможно това да се случи, ако продължавате да тренирате усилено и поддържате висок прием на протеини - поне в рамките на очакваните три седмици.
Може да се чувствате плоски и да изглеждате малко по-тесни в дрехите, но това може да се справи. Това е до голяма степен, защото губите мускулен гликоген, вода и интрамускулни триглицериди, което създава по-плосък вид. Но няма нужда да се паникьосвате, в „Peak Week“ всичко изглежда отново различно!
Загубата на мускули е един от защитните механизми на организма за осигуряване на оцеляване. Това обаче е абсолютна последна инстанция. На първо място, организмът ще ви направи по-мудни, правейки ви подсъзнателно по-малко активни в ежедневието.
Загубата на мускули за три седмици е почти невъзможна при усилени тренировки.
След това ще получите глад и глад. Ако можете да устоите на това, тялото ще намали превръщането на Т4 в Т3, т.е. превръщането от неактивен в активен хормон на щитовидната жлеза, което от своя страна има най-голямо влияние върху скоростта на метаболизма. Веднага щом това се случи, ще ви е по-студено. Само тогава всъщност бихте могли да загубите мускули.
Този сценарий обаче няма да се случи след две, три или осем седмици, ако продължите да тренирате усилено или все още не сте достигнали осем процента или по-малко телесни мазнини. Повечето хора вече се отказват, защото плоският поглед ги кара да се паникьосват!
Съвети за обучение
Ако наистина искате бързо да влезете във форма, тогава две тренировки на ден могат да имат смисъл. Вероятно тренировка за цяло тяло сутрин и тренировка за хипертрофия вечер.
В първата тренировка например можете да разчитате на по-малко повторения и основни упражнения. Втората сесия може да бъде тренировка за тласък или дърпане, с включени крака. Тук можете да разчитате на по-голям обем, по-кратки почивки и повече изолационни упражнения под формата на машини и кабелни тегления.
Можете също така да се придържате към тренировъчния си план както преди и да правите кардио уред сутрин на гладно или да правите табата. Обикновено става дума за увеличаване на общата активност и по този начин на консумацията на калории.
Да, това е много стрес във всеки случай, защото всеки мускул се стимулира много често, но в краткосрочен план този принцип работи в полза на поддържането на мускулите, тъй като мускулите редовно се използват и използват. В дългосрочен план обаче нивата на кортизол ще бъдат хронично повишени, което след това ще има отрицателен ефект!
Хранителни съвети
Що се отнася до храненето, очевидно трябва да се придържате към него. Твърди се, че дори Арнолд Шварценегер е консумирал само 1500 калории на ден в част от препарата. Тогава защо трябва да се нуждаете от 2500 калории за кратък период от време? Потенциалното увреждане на метаболизма не е причина, тъй като не настъпва в рамките на две или три седмици.
Има два подхода, които биха могли да бъдат полезни за триседмична „катастрофална диета“: От една страна, можете да продължите според принципа на скоростната диета и да разчитате повече на течните калории. От друга страна, добрият стар план от 60-те и 70-те също си струва да се опита. Тогава хората почти изключително ядяха бяла риба, броколи, маруля, целина и краставица - четири до пет пъти на ден.
По време на това, разбира се, няма да се чувствате феноменално, но това ще е само за две до три седмици. Екстремни резултати могат да бъдат постигнати само с екстремни подходи, при условие че не се използват поддържащи лекарства.
Всъщност не трябва да променяте нищо в тренировката за последната седмица. В деня преди срещата след това можете да тренирате двете части на тялото, които искате да подчертаете най-много. Тук са възможни две единици на ден, за да провокират локално възпаление, което прави мускулите да изглеждат временно по-големи. Попълването на запасите от гликоген също играе важна роля тук.
През последните седем дни целта трябва да бъде да се губят мазнини, така че не са необходими големи промени. Само два дни преди срещата добавяте около 50 грама въглехидрати под формата на картофи, сладки картофи или ориз на хранене. Един ден преди събитието удвоете количеството въглехидрати до 100 g на хранене. Източниците остават същите, добавя се само малко ананас. Естествен дренажен агент като чай от коприва също може да има смисъл.
Сутринта на ден X трябва да решите колко въглехидрати все още имате нужда, в зависимост от вашата оптика. Ако вече изглеждате добре, 50 грама са достатъчни. Ако сте малко или дори много плоски, трябва да е от 100 до 150g. Ако все пак държите филм с вода под кожата си, повече въглехидрати нямат смисъл.
Разбира се, процедурата, обяснена в тази статия, не е идеално разработен генерален план и можете или трябва да адаптирате отделните стъпки, за да постигнете възможно най-добри резултати. Но ако сте били в не много лоша форма преди началото на трите седмици, би трябвало да можете да се оправите с горния протокол!