Дневник за отслабване след раждането 4

Обещах в този пост, че ще изготвим вашия план за тренировка за следващите 6 седмици. Тук ... Ще обсъдим отново 1-2 нови концепции! Един от напр. тренировка в целевия диапазон на сърдечната честота, която не може да се пропусне „просто така“, особено ако искате да отслабнете. Един от най-често срещаните проблеми, който „който иска да отслабне бързо“ може да направи - и в повечето случаи го прави - е да се упражнявате твърде интензивно.

В резултат на това пулсът ви се повишава твърде много и мускулите ви са принудени да произвеждат енергията, която ви е необходима, за да работите в отсъствие на кислород - така че нито грам мазнина не „изгаря“, ние просто използваме „захар“ ... Но не бягайте толкова далеч пред нещата! Нека да го разгледаме от самото начало:

Ако спортувате дълго време ...

не се гмурвайте в тренировка в стил „час-и-половина“! Това е нежелано по няколко причини: ако сте спортували дълго време, мозъкът и нервната ви система ви „запомнят“, можете да се справите с натоварването (тъй като сте го издържали дълго време, последната ви тренировка - да речем 2 преди години - беше точно така ...). Да, оттогава мина само известно време - може да е имало някои промени във вашите физически параметри, напр. станал си „по-тежък индивид“ с няколко килограма ... Така че мускулните ти стави не помнят начина, по който го правиш.

Източникът на повечето наранявания - но поне малко мускулна треска „едва успявам“ - е внезапно възобновяване на упражненията, които не отговарят на физическото ви състояние и натоварват прекалено много тялото и мускулите ви! Затова структурирах този тренировъчен план ПОСТОЯННО (помните ли принципа на „постепенност“ в предишната публикация?), За да върнете тялото си към редовни упражнения. Получавате натоварването безопасно, така че обучението е удоволствие за вас и можете да постигнете целта си с него! Съм ...

Тъй като целта ви е да отслабнете, в аеробна зона трябва да правите кардио тренировки. Видовете кардио тренировки, които вече обсъдихме.

Това включва всяко движение, което подобрява сърдечно-съдовата ви годност, т.е. функционирането на сърцето и кръвоносната система и увеличава способността на тялото ви да абсорбира и транспортира кислород. По време на кардио тренировки тялото ви работи много големи мускули наведнъж: така че мускулите ви се нуждаят от много хранителни вещества, които се превръщат в енергия, но за да го направите истинско изгаряне на мазнини, винаги трябва да тренирате с излишен кислород - което означава, че никога не трябва пъхтя.

Вашата тренировка трябва да бъде със средна интензивност и със средна до голяма продължителност!

Да, но за начало, ако се движите дълго време, трябва да намалим вашата основна издръжливост, за да можем наистина да разтегнем тренировките ви достатъчно дълго по отношение на изгарянето на мазнини! За това ще бъде първият ви 6-седмичен цикъл.

6-седмичният план за тренировка по-долу е „Bomber Born!“ Изградих го върху DVD пакет и DVD програми „Пилатес 13“. Ако мразите да бягате, нямате време да бягате до басейна и нямате време за нищо изобщо през седмицата, тази програма ще работи за вас, дори ако използвате „тях“. Въпросът е да следвате структурата на вашия тренировъчен план!

„Бомбардировачът се ражда!“ Пакетът DVD включва три кардио програми. Това са ¾ уелнес стъпка, PortDeBras и Belly Dance. Ако обичате танцуващи форми, ще намерите всичко на това DVD, което ще ви помогне да отслабнете.!

Правете тренировки за изгаряне на мазнини в целевия диапазон на пулса за изгаряне на мазнини! Къде е това? Ако имате пулсомер, напр. POLAR, измерва. Ако не, можете да използвате тази формула, за да изчислите:

(220 - възраст) x 0,65 = долна граница на сърдечния ритъм
(220 - възраст) x 0,75 = горна граница на сърдечния ритъм

Между тези две стойности трябва да поддържате пулса си по време на тренировка! Например, да вземем 40-годишна жена:

(220 - 40) x 0,65 = 117 удара в минута (биене в минута)
(220 - 40) x 0,75 = 135 удара в минута