Refeeds - портал за кетоза със смисъл или глупост

Refeeds - смисъл или глупост?

Чували ли сте някога за повторно подаване? Дни, когато попълвате запасите си от въглехидрати. Има ли смисъл? Или всичко е глупост и не ти помага?

Сложете край на „глада“ с биологията!

Краткото хранене от 24 часа или по-малко спомага за увеличаване на нивата на лептин в дългосрочен план. Въпреки това, метаболизмът не протича значително по-бързо чрез повторно подаване.

В биологично отношение колебливото увеличение на лептина има смисъл. Лептинът е хормонът против глад в тялото ви. Логично е, че ще ви трябва повече от голямо хранене или две хранения, за да смените огледалото. В края на краищата лептинът трябва да ви предпази от гладна смърт. Вашето тяло просто се нуждае от повече време и калории, за да осъзнае, че „гладът“ е приключил.

Как можете да обърнете метаболизма на глада?

За да се обърнат повечето от метаболитните корекции към калориен дефицит, са необходими 2-3 дни без калориен дефицит или няколко кратки подавания на седмица. Например, това може да е ден за почивка на диета на всеки два дни. Следователно цената за предотвратяване на метаболизма от адаптиране към диетата е висока в диетичните дни. Както можете сами да изчислите, седмичният ви калориен дефицит е значително по-малък. Ако имате само четири дни калориен дефицит и след това направите тридневна почивка за диета, времето за постигане на целта ви е по-голямо. Съответно трябва да се храните по-дълго, за да загубите същото количество мазнини. В зависимост от това какъв тип човек сте, това може да бъде психически по-лесно от традиционната диета - или не.

Същността на препоръките

Чакай малко, мислиш ли, че не мога да бъда прав? Същността на препоръките е да стимулира метаболизма. Така че, ако въведете препоръчан ден, след това метаболизмът ви ще работи с пълна скорост! Да, така е, не отричам това. Вашият метаболизъм работи по-бързо след успешен прием. Въпреки това, той не работи достатъчно бързо, за да оправдае "разходите" по отношение на допълнителните калории.

Изследване [което вече цитирах в предишната статия. ] показва, че метаболизмът се увеличава само със 7%, ако са били консумирани 20% повече от базовия метаболитен добив по време на рефериране. Това е много оскъден добив. Също така възниква въпросът дали изобщо трябва да очаквате определени метаболитни корекции да бъдат обратими. Тъй като нивото на основния метаболизъм е много тясно свързано с телесното тегло и процента на телесните мазнини. Нивото на лептин намалява с телесните мазнини, а основният метаболизъм с телесното тегло. Миниатюрното тяло изисква по-малко енергия, както в покой, така и по време на тренировка.

Така че трябва да оставите справките изцяло?

„Искате да кажете, че не трябва да използвам рефери, защото те забавят напредъка ми и не стимулират метаболизма ми?“

Не, не исках да ви кажа това. Refeeds все още могат да бъдат полезни. Както бе споменато по-горе, те са по-полезни за някои спортисти, отколкото за други. В зависимост от това с какъв спорт се занимавате, колко мазнини бихте искали да загубите за колко време, колко сте съвестни, какви са вашите условия на живот и т.н.

от няколко часа може да попълни мускулния ви гликоген.
Подкрепя ви в анаеробни спортове, които изискват много сила за кратко (например спринтове)
те ви позволяват да си поемете въздух от вашата диета.

Като се имат предвид тези точки, има смисъл да се прави разлика между измамни ястия/измамни дни и препоръки.

Как се различават мамящите ястия, мамините дни и препоръките?

Препоръчаната

Чували сме много за препоръчаното. В детайли, препоръчаното хранене е относително структурирано и целенасочено повишаване на калориите при или малко над основния метаболизъм. Допълнителните калории се състоят от въглехидрати. Мазнините не са добър начин за попълване на запасите от гликоген, а също така не оказват влияние върху хормоните инсулин и лептин. Целта на препоръчаното хранене е от физиологично естество: искате да попълните мускулния си гликоген и да възстановите здравословния си хормонален баланс с по-дълъг прием.

Мамят ястия и мамят дни

Измамни ястия или цели измамни дни могат да бъдат структурирани или ограничени, но не е задължително. Например, можете да планирате да ядете основния си метаболизъм за един ден или точно толкова, колкото искате. В измамен ден или по време на измамно хранене, по принцип не ви интересува дали допълнителните калории идват от мазнини или въглехидрати. Целта на мамящите ястия и мамините дни е психологическа: да се освободите от догмата на диетата и да можете да ядете каквото се чувствате, без да обръщате внимание на вашите макронутриенти.

Разумно включване на препоръчани и измамни дни

В обобщение, това означава: трябва да бъдат включени както препратки, така и измамни дни, ако смятате, че са необходими. Това са например следните ситуации:

Вашето обучение стагнира?
С физически стрес
Ако имате социални задължения или
Когато установите, че мислите ви са само за храна

1. Вашето обучение стагнира?

Всички знаят какво имам предвид под застояла тренировка. Ако не сте си правили труда да правите 30 лицеви опори преди, но сега дори не можете да направите 3, тогава трябва да направите справка.

2. С физически стрес

Например, не ви ли се прави повече секс? Или имате проблеми с престоя или заспиването през нощта? Може би сте и раздразнителни и уморени или неспокойни? Последното, разбира се, може да бъде психологическо, но не е задължително. Жените знаят това твърде добре. Като жена вие разберете веднъж месечно какво е, когато хормоните играят срещу вас. Винаги си позволявам да ям това, което искам в дните преди дните, въпреки че е добре известно, че вие (като жена) можете да диете най-ефективно в този момент, защото тялото ви изгаря повече енергия.

Как най-добре прилагате това?

Така че, ако сте подложени на физически стрес или обучението ви застоява, тогава целевите препоръки могат да бъдат полезни. Реферирането може да отнеме между 2 и 24 часа. За вашето тренировъчно представяне обикновено е достатъчно, ако въведете кратък референт от 5 часа. Можете, разбира се, да изчислите приема на въглехидрати или можете да ядете интуитивно. Трябва да отдадете предпочитание на нишестените въглехидрати. За тези от вас, които спазват кетогенна диета, също трябва да бъде интересно, че краткосрочният прием на въглехидрати не е задължително да ви изхвърли от кетозата. Ако вашите мускулни запаси от гликоген са достатъчно празни и сте много чувствителни към инсулин, може да се случи, че все още сте в кетоза, дори и след кратко препоръчване. Но не бива да залагате на това.

3. Ако имате социални задължения и мислите ви се въртят много около храната

Например, поканени ли сте на златната годишнина на сватбата на баба и дядо? Тогава би било полезно за вашето психологическо благосъстояние и това на вашите роднини, ако можете също да изядете парче торта. В измамен ден можете да оставите вашата Tupperware кутия с твърдо сварени яйца и краставици у дома.

Може би вашите роднини са различни от моите. В моя случай обаче е забележимо, когато току-що откъсна бадемите от дрождената плетеница и вече съм предизвикал много негодувание и гняв, особено сред семейството и роднините. Разбира се, от вас зависи дали вашите лични цели са толкова важни за вас, че да прегледате мъртвите тела за тях и със сигурност можете да отмените някои събития. Вашата храна обаче не трябва да определя ежедневието ви в дългосрочен план. Здравословният начин на живот с упражнения и добро хранене трябва да ви помогне да изпълнявате по-добре задълженията си и да имате повече радост и енергия за вашите задачи. Разбира се, вашите приоритети могат да се променят във фазите на състезанието. Но като цяло вашата диета не трябва да ви пречи да участвате в социалния живот.

Съвети за успешно съчетаване на диета и социален живот

Планирайте използването на вашия измамен ден или вашето измамно хранене, ако искате да участвате в социално събитие
Обяснете ситуацията и целите си на приятелите и семейството си
Ако не можете да го избегнете, носете си храна. Но предупреждавайте хората да избягват дискомфорт от двете страни
Например, използвайте измамни ястия за рождени дни или други подобни

И така, за какво трябва да внимавате?

Съобщението за вкъщи е следното: Краткото подаване не е много ефективно за стимулиране на метаболизма. Следователно не е необходимо да ги планирате седмично във фаза на диета. Вместо това трябва да слушате тялото си и да го използвате, когато вече не можете да следвате тренировъчния си план или когато забележите други нежелани физически промени. Като правите рефедиранията гъвкави и планирате рефедиране или измамен ден „спонтанно“, можете също така да гарантирате, че можете да участвате в социални събития, без да сте принудени да се придържате към плана.

Какви преживявания сте имали с препоръки по въпроса за метаболизма, упражненията или отпускането? Има ли съвети как да включите лично измамен ден или измамно ястие във вашата диета? Как намирате възможността за Cheatdays?