Дневник за обучение по културизъм и тренировки с тежести
Водене на перфектен дневник за обучение
Повече успех при тренировка с дневника за обучение
В тази статия бихме искали да ви обясним защо трябва да водите дневник за обучение (дневник на тренировките), ако се интересувате от максимален успех в културизма или от други видове тренировки. Погледът към дневника за обучение често ви разкрива само след това какво точно се е объркало и какво трябва да се промени съответно! Подробният и щателно воден дневник за обучение може да е най-подходящият за вас
Станете златен източник на иновации и информация за по-нататъшно обучение и дизайн за регенерация, ако следвате нашите инструкции!
Защо трябва да водя дневник за обучение (дневник за обучение)?
Знаем, че воденето на дневник за обучение може да бъде наистина неудобно. Първите единици ще бъдат забавни, защото е нещо ново, но най-късно след 3-4 месеца повечето от тях просто не се радват да влизат във всяко упражнение, състоянието си и т.н. От този момент нататък много хора оставят да водят тренировъчния дневник влачен. Трябва да знаете, че истинските ползи от вашия дневник за обучение ще се разкрият по-късно, понякога след 1-2 години. Човек подозира и мисли грубо, за да може да има предвид всички фази, въпреки това често е много интересно да се направи справка със стари записи!
Дневникът на обучението може да се използва и за проверка от компетентен обучител. С такава база данни и личен разговор обучителят може да даде много по-добра индивидуална подкрепа и да идентифицира грешки!
Какво принадлежи в дневника за обучение и как да го водите правилно?
В крайна сметка всеки трябва сам да реши коя точно информация трябва да се появи в дневника за обучение. Колкото повече усилия полагате за събиране на много данни, толкова по-лесно е да идентифицирате връзките. Като пример в този момент напр. следния случай от дневник за обучение:
"Тренировъчна единица седмица 1: лежанка 3x12 с 90 кг"
"Тренировъчна сесия седмица 2: лежанка 3x8 с 85 кг"
"Тренировъчна единица седмица 3: лежанка 3x12 с 87,5 кг"
Ако разгледаме този пример, ние приемаме предимно понижена производителност през седмица 2, която се увеличава отново през седмица 3. Тази ситуация с данни обаче е наистина тънка за оценка, тъй като беше изключено, че спортистът е имал много важна среща с много стрес през седмица 2 и е спал само 2 часа предишната вечер!
Следователно най-доброто и крайното в дневника за обучение на Sportnahrung-Engel трябва също да оцени личния начин на живот за тази фаза и в този ден. Тогава разбираме много по-лесно защо могат да възникнат плата и какво трябва да се промени!
Препоръчваме ви да комбинирате дневника за обучение с нашата статия "Оптимизираната фаза на регенерация", за да постигнете наистина перфектни резултати.
Когато водим дневника на тренировките, ние ясно разграничаваме фактите, т.е. чистото изпълнено упражнение, тежестта, броят на сетовете и броят на повторенията и нивото на усещане, което е разделено на две части. Самото ниво на усещане се подразделя на цялостно усещане за битие преди и след тренировка, което можете напр. в проценти или по скала от 0-10, докато 10 представлява усещането, което е свързано с най-висока производителност! Освен това ние също разграничаваме каква е била днешната нагласа за самото упражнение. Това също ви позволява бързо да забележите, ако дадено упражнение просто вече не се побира или редът трябва да бъде променен!
Регистрацията
Препоръчваме седмичен или месечен план, който можете да създадете в обща електронна таблица. Сега трябва да попълните този план с химикал и хартия по време на уреда. Това ви предпазва от объркване на данни по-късно, вашето лично възприятие все още е най-свежо в момента и може да бъде прехвърлено директно в дневника за обучение. След това трябва да въвеждате тези данни директно в компютъра на редовни интервали, така че наистина да можете да създадете колекция през годините!
Вашият дневник за обучение - много личен дневник за обучение.
Сега стигнахме до същинската практическа част, какво препоръчваме за един наистина изчерпателен дневник за обучение, с който всъщност можете да работите по-късно и да правите анализи!
Убедени сме, че вашият дневник за обучение трябва да бъде много подробен; както вече беше описано по-горе, това включва пълните факти:
Най-високото ниво, общи данни за тренировъчния цикъл!
Особено важно след години за предпазване от бъркания!
- Ден/месец/година и час в деня на обучението (отбележете началото на тренировката, продължителността, края!)
- Трябва да се отбележи целта на тренировката (изграждане на мускули, фаза на регенерация, издръжливост)
Какво точно се обучаваше?
- Всяко упражнение трябва да се отбележи (брой сетове, брой повторения и тежест)
- Упражненията трябва да бъдат отбелязани точно (гира, щанга, коя кабелна кула беше точно?, Кой ъгъл избрах за пейката!)
- Паузата между изреченията трябва да бъде отбелязана възможно най-точно
На този етап бихме искали отново да споменем, че бихме искали да направим много точна бележка, защото след 2 години често вече няма да можете да знаете точно какво точно се е случило по време на тренировка по това време, какво е вашето състояние на ума и какъв е ъгълът на пейката. Ние също така сме на мнение, че за оценка се нуждаете от цялостна картина и че само отбелязването на тежестта и броя на повторенията рядко води до успех, както може да се постигне с холистичния подход!
Нивото на усещане!Ниво 1: Общото състояние на ума
Тук ви молим да оцените как се чувствате във вашия дневник за обучение преди тренировка, най-добре е да мащабирате цялостното си благосъстояние по скала от 0-10! Запишете тази стойност във вашия дневник за обучение! Трябва също да си водите бележки, когато знаете защо се чувствате по-зле, напр. „Спах само 3 часа тази нощ“ или „Много проблеми на работното място“!
Освен това, веднага след уреда, трябва да запишете как се чувствате сега, отново по скала от 0-10! Често след това човек се изненадва, че сесията е преминала по-добре. Разбира се, всичко е понякога и обратното. Започвате тренировката с 8 от 10 и след тренировката сте горчиво разочаровани, че все пак не сте постигнали представянето си. Ако позволявате това ниво на усещане да се влива в оценката отново и отново, тогава можете бързо да идентифицирате обща нишка и да видите къде трябва да оптимизирате!
Нивото на усещанеНиво 2: Чувствителността към упражненията
Тук имаме 2 идеи във връзка с чувствителността към упражненията. От една страна, можете да забележите колко точно е било усещането ви по време на упражнението. Може да напр. било то да работи особено добре и че сте били направо едно с тежестта. В най-лошия случай цялостната ви координация през този ден можеше да бъде много лоша и упражненията изобщо не вървяха добре. Предимството тук е очевидно. В рамките на много кратко време ще разберете кои упражнения са подходящи за вас и кои не. Тогава вие също знаете какво точно е това. Например, ако вие винаги имате проблеми с лежанката в лош ден, тогава сте открили четене, което наистина дава информация. В лош ден ви липсва координация за пейката, това е важна и индивидуална информация, която сте открили само за себе си.
Когато сте събрали много такава информация, можете да прекроите обучението си още в самото начало. В лош ден може да предпочетете да отидете до машината за гърди в бъдеще, вместо да бъдете отново разочаровани, че пейката не е работила!
Обобщен дневник за обучение
Както можете да видите, има редица критерии за оценка на вашето обучение. Колкото повече включвате фактите и личното ниво на чувство, толкова по-скоро ще се появи картина, която отговаря на вас лично. От този момент нататък сте на ниво, където наистина можете да проектирате обучението си според вашите лични изисквания! Знаем, че означава много работа, за да ставате все по-индивидуални в обучението. Въпреки това сме на мнение, че всеки спортист трябва да разбере все по-конкретно коя информация, съвети и съвети ще доведат до максимален успех за тях лично. Нашият индивидуален дневник за обучение е истински и постоянен спътник на тази цел!
Диета дневник - хранителен дневник за повече успех
Всички знаем, че тренировките са само едната страна на медала и че правилното хранене (независимо дали става въпрос за изграждане на мускули или диета) представлява около 70% от успеха. Поради тази причина ви препоръчваме да водите така наречения дневник на диетата. С дневника за храна "Diet Log" можете да планирате и структурирате диетата си до най-малките подробности. По този начин можете да получите достъп до въведените данни като протеини, въглехидрати, мазнини, калории, процент телесни мазнини, тегло и т.н. по всяко време и да направите най-малките корекции нагоре или надолу в зависимост от успеха и напредъка. Воденето на хранителен дневник е от съществено значение за успешната диета.
Ако имате въпроси относно тази статия, вашето обучение, хранене или други области, екипът на Sportnahrung-Engel ще се радва да ви помогне по всяко време!