Дългосрочно отслабване - сменете диетата си!
Нека започнем с храненето:
По принцип е важно да се яде много протеини, малко мазнини и малко захар. Добрите въглехидрати от пълнозърнести храни обаче са желателни. Най-важното е да броите калории и да бъдете наистина точни и да претегляте храната си възможно най-често. Приложението ми помага за това: YAZIO - https://www.yazio.com/
Но има и много други добри приложения, които сканират храната ви и отчитат калориите.
За да отслабнете, трябва да пестите калории, но внимавайте да не прекалявате, защото ако внезапно консумирате твърде малко калории, рискувате да не получите достатъчно витамини и важни хранителни вещества. Последицата от това може да бъде глад и ефектът на обучение за балансирана диета вероятно няма да се реализира. Ако дефицитът на калории е твърде голям, също могат да се появят промени в настроението и намалена работоспособност. Ако все пак искате да спестите много калории, докато се храните, трябва да използвате и хранителни добавки.
Като жена в момента предпочитам да ям 1100 ккал на ден, на височина 1,60 м, и се чувствам добре с него. Дефицитът ми на калории е около 300-400 ккал на ден, в зависимост от това колко упражнения правя. Но вие сами трябва да решите колко калории искате да спестите. Тъй като всеки човек е много индивидуален, има специални метаболитни калкулатори, с които можете да определите скоростта на метаболизма си. Има много от тях в Интернет, аз използвам този: http://www.bmi-rechner.biz/grundumsatz.html. По принцип тук важи следното: Ако ядете по-малко, отколкото ви е необходимо, тогава ще отслабнете!
Но само броенето на калории не е ключът към успеха!
Сега трябва да ядете храни, които ви засищат дълго време и поддържат нивото на инсулина стабилно!
Затова заменете възможно най-много продукти от бяло брашно с пълнозърнести продукти. Уверете се, че имате достатъчно протеин, особено ако тренирате. Трябва да консумирате само много мазни ястия и заведения за бързо хранене като пържени картофи, чипс, пица или бургери като абсолютно изключение, ако изобщо ги направите, или да ги замените с домашно приготвени по-здравословни алтернативи.
Като пример представям текущия си хранителен план:
Обичам да закусвам пълнозърнесто руло със сьомга или крема сирене. Понякога овесена каша, напоена с мляко за една нощ, известна още като Нощувка Овес . Те могат да се комбинират с бадемови ядки, семена от чиа, смлени ленени семена или плодове.
По време на обяд има ястия с много зеленчуци и птици (пиле и пуйка), риба или тофу. Сервират се и пълнозърнести макаронени изделия, кус-кус, пшенични крупи или киноа. Ако харесвате месото, трябва да използвате варианти с ниско съдържание на мазнини. В бъдеще винаги ще ви предоставя рецепти, които съм изпробвал сам.
Следобед имам малко плодове, кварк или кисело мляко, които съдържат малко захар.
За вечеря си правя здравословен сандвич, направен от пълнозърнест хляб с авокадо, крема сирене, пуешки или пилешки филийки, краставица и домат. Или пълнозърнест препечен хляб с малко масло и кресон, с варено яйце. Тези, които предпочитат да се справят без въглехидрати вечер, също могат да ядат вкусна салата или бъркани яйца. Яжте каквото се чувствате, стига да е здравословно и да не надвишава намалената базална скорост на метаболизма. Приложението ви помага да броите калории, когато записвате всички съставки.
Бих посъветвал да не употребявате сладкиши и храни с високо съдържание на захар, защото те често причиняват глад. Плодовете също трябва да се подбират внимателно, защото някои сортове съдържат много фруктоза и освен това са с високо съдържание на калории. Тъй като плодовете съдържат и много витамини, трябва да ядете някои от тях всеки ден, за предпочитане с основни ястия или като заместител на десерта. Обичате ли да изпиете чаша вино или бира вечер? Тогава, моля, имайте предвид, че алкохолът е висококалоричен и стимулира апетита.
Съвети:
Ако везните показват повече, не се отказвайте веднага, защото това може да се случи чрез задържане на вода. Те възникват от увеличения прием на течности и отлагането в тъканта, което е структурно донякъде повредено от спортни дейности. Хубавото е, че този ефект е краткотраен. Само ако все още няма загуба на тегло след 4 седмици, човек трябва да проучи причината.
Ако сте имали лош ден и тортата е била твърде примамлива, не хвърляйте всичко веднага. Промяната в диетата с допълнителен калориен дефицит е осъществима, но първо трябва да бъде интернализирана. Неуспехите са част от него, но трябва да се научите да се справяте с тях и след това да продължите отново.
Трудната истина е, че не трябва да изпадате в стари модели след отслабване. Здравословната диета и упражненията трябва да станат неразделна част от живота ви!
Във втората част ще ви кажа какво можете да направите срещу апетита и кои видове чай имат подкрепящ ефект. След това третата част се върти около темата за отслабване с упражнения, така че си струва да погледнете.