ДИВА КУХНЯ - ферментация; Здраве - пребиотични храни
Много ферментирали храни, особено кефир, мисо, кисело зеле, кимчи и други ферментирали зеленчуци, са пълни с полезни пробиотици. Тези пробиотици, добрите бактерии, правят всякакви добри неща в нашите тела; от помощ при храносмилането и осигуряване на основни хранителни вещества до имунна подкрепа и регулиране на нашите емоции. Бактериите са живи същества, които вършат работата си най-добре, когато им е удобно, точно като нас, хората. Яденето на ферментирали храни е чудесно, но работата ни не спира дотук. Можем да дадем на добрите бактерии идеалния дом, ако приемаме и пребиотици; Пребиотиците са водоразтворими хранителни влакна, с които се хранят добрите бактерии в червата, но които са несмилаеми за нас, хората. Има няколко такива вида диетични фибри, два примера са инулин и фруктоолигозахариди. По-долу е даден списък с храни, които съдържат големи количества водоразтворими диетични фибри. Някои се променят при нагряване, така че когато е възможно е препоръчително тези храни да се консумират сурови за полза от пребиотици.
Преминаването към богата на пребиотици диета
В днешно време, разбира се, има и пребиотици под формата на прах от аптеките или магазините за здравословни храни. Моето отношение е да мога да приемам всички витамини, микроелементи и хранителни добавки чрез диета, вместо с капсула. Когато започнах да ям и пия ферментирали храни, коригирах малко диетата си, за да включа повече пребиотици. Днес винаги добавям порция чесън, лук и ленено семе към салатите, често ям мюсли на основата на овесени ядки и съм си създал навика да добавям две чаени лъжички пшенични трици към всяко кисело мляко или мюсли. Белият ориз и тестените изделия също могат да бъдат заменени от време на време с див ориз или киноа за допълнителни диетични фибри. А месото може да бъде заменено от бобови като източник на протеин, за да се увеличи още повече съдържанието на пребиотици. Важно: ако ядете повече храни, богати на фибри, консумацията на вода също трябва да се увеличи, за да се избегне запек.
Следва списък от 15 храни, които съдържат висок дял на водоразтворими диетични фибри.
15 пребиотични храни
2. Листа от глухарче: Този плевел, който е вкусен и като салата или песто, съдържа 4 грама диетични фибри на 100 g, голяма част от които е инулин.
3. Топинамбур: Сладката алтернатива на картофите не съдържа нишесте, а пребиотичния инулин. Поради това се нарича още „диабетичен картоф“. Топинамбур съдържа 2g диетични фибри на 100g, 76% от които е инулин. Коренът има вкус варен, пюриран, печен и суров. За пребиотични ползи, най-добре да се яде сурово, например като салата от ерусалимски артишок.
4. Чесън: Чесънът съдържа два пребиотика: инулин (11% от диетичните фибри) и фруктоолигозахариди (6% от диетичните фибри). Суровият чесън например има добър вкус в салата или сос за потапяне.
5. Лук: 10% от всички диетични фибри в лука са инулин, 6% са фруктоолигозахариди. Суровият лук се комбинира добре с повечето салати и може също да се добави към зеленчуците, които ще ферментират. Дори когато е сготвен, лукът все още съдържа инулин.
6. Праз: 16% от всички диетични фибри в праза са инулин. Идея за рецепта: салата от праз (сурова).
7. Див ориз, киноа и бобови растения: Тези храни са богати на водоразтворими диетични фибри, което ги прави идеални заместители на пребиотици за макаронени изделия и бял ориз (първите две) и месото (последните).
8. Банани: Бананите съдържат малки количества инулин.
9. Ечемик: съдържа до 8% бета-глюкан, друг пребиотик.
10. Овес: съдържа големи количества бета-глюкан и устойчиво нишесте, с което добрите бактерии също обичат да се хранят.
11. Ябълки: съдържа пектин, пребиотик. Плодовете, доматите и мангото също са плодове с ценни пребиотични диетични фибри.
12. Ленено семе: с високо съдържание на диетични фибри. Също така семена от чиа.
13. Yacon: богат на диетични фибри, особено богат на пребиотиците фруктоолигозахариди и инулин. Yacon има страхотен суров вкус, например в мюсли.
14. Пшенични трици: с високо съдържание на диетични фибри.
15. Водорасли: повече от половината диетични фибри са водоразтворими диетични фибри.