Дишащи клекове 20 клека за изграждане на маса
Принципът на дишането на клекове се разпространява под различни имена. Други имена са 20 клек, вдовица и супер клек. Последният, толкова супер клек, е книга, в която тази система за обучение е публикувана за първи път. Книгата на Randall J Poking.
„И вие ли имате крака ?“ За много спортисти в студиото клякането е само второстепенно, в крайна сметка никой в клуба не ги вижда. Но какво не знаят така наречените диско скачачи, които тренират само бицепс и гърди: С упражнения за цялото тяло могат да се постигнат мускулни печалби във всички области!
Дишането на клекове принадлежи към кралската дисциплина, за да се натрупа огромна маса. Принципът е колкото гениален, толкова и добре известен и следователно трябва да го знае всеки спортист. Опознайте гениалната система на 20-те клякания.
Основното изискване е да сте усвоили техниката на клякане оптимално и без грешки.
Дишащи клекове: С 20 клека през ада и обратно
Често си струва да погледнем назад към факта, че има много успешни системи за обучение, които все още работят много добре.
Дишането на клекове е пример за това. С тази система вие също ще постигнете невероятен успех. Ние обаче смятаме, че обещаните 30 килограма мускулна маса са силно преувеличени.
Системата за клякане е известна още като „производител на вдовици“, защото е толкова брутална.
Дишане с един поглед:
Основна цел:В изграждане на мускули
Вид обучение:В цялото тяло
Ниво на обучение:В напреднали/професионалисти
Учебни единици на седмица: 3
Необходимо оборудване:В Мощност багажник (или клякам), щанга, гира, телесно тегло, машини по избор
Клякания за тялото и ума: Ето как работи
Концепцията за дишане на клякане осигурява не само оптимална тренировка за тялото, но и тренировка за характера на упражняващия. Защото с тази тренировъчна програма всеки наистина стига до своите граници. „Няма болка, няма печалба“, е твърде прекалено използвана поговорка, но е вярно, когато става въпрос за дишане на клекове.
Програмата предвижда тежестта да бъде натоварена върху щангата, с която иначе могат да се постигнат максимум 10 повторения С програмата, ръководена от Dr. Настроени са стопове, но една и съща тежест трябва да удвои броя на повторенията.Това може да се постигне само чрез пауза за кратко след всяко повторение. Все пак лентата не трябва да се слага между повторения.
Правилното психическо отношение е определящо за успеха и провала. След 10 повторения ще си помислите „достатъчно е достатъчно“. След 14 повторения ще почувствате страх и отчаяние. След 18 повторения ще ви се иска да сте мъртви и ако сложите лентата обратно след 20 повторения, ще рухнете, ще видите звезди и ще се почувствате като прегазени от камион.
Тренировъчната програма се препоръчва само за опитни спортисти, които вече са усвоили правилно техниката на клякане и които са тренирали поне 3 години.
Клековете с дишане са били популярни по времето на Арнолд
Малки почивки и големи успехи
Супер кляканията са оптималното упражнение за цялото тяло, защото те не само обработват краката и гърба, но и разтягат гърдите. За да завършите пълния набор от 20 клека при тежестта, която иначе се използва за 10 повторения, трябва да демонстрирате сила на волята и смелост. И съзнателно дишане.
Между повторенията дишащият клек трябва да бъде спрян на пауза в изходната позиция, за да поеме дълбоко вдишване и по този начин да вкара допълнителен кислород в стресираните клетки на тялото, за да им осигури достатъчно резерви за повторение на 20-те клякания.
Тези паузи между повторенията трябва да бъдат по-дълги от другите програми за упражнения и трябва да са достатъчни за едно до три дълбоки вдишвания. За да се осигури достатъчно насищане с кислород, тези паузи трябва да се спазват по време на първите повторения на дишащия клек. По време на тези почивки тежестта не се съхранява.
План за обучение на дишащи клекове
На този етап ще влезем по-подробно в плана за обучение на дихателния клек. Преди това обаче точка, в която супер клякането не се различава от другите тренировъчни модели: прогресията.
И в тази програма тежестите трябва постоянно да се увеличават, за да се изграждат ефективно мускулите, от единица на единица. В зависимост от успеха, теглото трябва да се увеличи с 2,5 - 5В килограма, за да се осигури постоянно нарастване на мускулния растеж.
Дишащите клекове служат и за разтягане на гърдите поради дълбоките вдишвания. Упражнения за горната част на тялото като преси и гащеризони се използват, за да увеличат ефекта още повече.
Упражнения за гръб като редове с щанга също се изпълняват в същата тренировка, за да се тренират антагонистите и да се сведе до минимум рискът от мускулен дисбаланс.
Д-р Програмата за супер клек, разработена от Strossen, следователно е добре обмислена тренировка за цялото тяло. Има основна програма и кратка програма. Препоръчваме на всички първо да започнат с кратката програма и да преминат към основната програма след месец, ако е необходимо.
Общите условия за плана за обучение:
- Вид обучение: Цяло тяло
- Честота: Обучението се провежда 3 пъти седмично, напр. Понеделник сряда петък
План за обучение по кратката програма
| Упражнение | Повторения | Изречения |
| Дишащи клекове | 20-ти | 1 |
| Покрития | 20-ти | 1 |
| Лег | 12 | 2 |
| Гребане с щанга | 15-ти | 2 |
Можете да изтеглите плана за обучение за кратката програма от тук: Изтеглете плана за обучение като PDF
План за обучение по основната програма
| Упражнение | Повторения | Изречения |
| Преса за врата, докато седите | 10 | 3 |
| Лег | 12 | 3 |
| Наведена над щанга | 15-ти | 2 |
| Къдрици с щанга | 10 | 2 |
| Клекове | 20-ти | 1 |
| Покрития | 20-ти | 1 |
| Мъртва тяга с прав крак | 15-ти | 1 |
| Покрития | 20-ти | 1 |
| Теле се вдига | 20-ти | 3 |
| Упражнения за корема | 25-ти | 1 |
Можете да изтеглите плана за обучение за основната програма тук: Изтеглете плана за обучение като PDF
Намерихме и видеоклип в Youtube, в който се обяснява обучението и се прави набор от 20:
За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.
Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео
Планирани почивки (Deload)
Програмата за супер клек не трябва да се изпълнява твърде дълго, тъй като поставя много тежко натоварване върху централната нервна система (ЦНС), което означава, че след няколко седмици съществува риск от претрениране. Повече от две до три тренировки на седмица са твърде много и бързо претоварват централната нервна система.
Не трябва да се надвишава цикъл от шест седмици за дишащи клекове, след което в програмата трябва да има почивка. Както във всяка насипна фаза, така и за храната трябва да се мисли, за да се снабдява тялото с хранителни вещества и да се изграждат оптимално мускули.
Не забравяйте да ядете
В тренировъчна програма с толкова висока интензивност трябва да се консумират достатъчно калории, за да може тренировката с дишащия клек да развие напълно своя ефект.
В Poke Super Squat на Randall J, това означава да ядете колкото можете повече. Всеки, който смята, че в стомаха нищо не се разваля, ще получи и добър съвет от д-р. Strossen: пийте мляко.
Това доставя ценни хранителни вещества и протеини. Натискането дори препоръчва два до три литра на ден.