Хранене от каменната ера в чека Какво могат да направят Палео и Нисковъглехидрати
Алтернативни факти - или реални алтернативи? Австрийското дружество за спортно хранене (ÖGSE) изследва модерната „палео диета“, както и дългогодишната „Нисковъглехидратна“. Експертът по спортно хранене Мартина Фелнер обобщава как науката вижда двете алтернативни форми на хранене.
Палео диетата се основава на предполагаема диета на хората в каменната ера. Но дори основното предположение на палео концепцията, че ние все още имаме същите генетични изисквания като хората от каменната ера днес, не отговаря на общите познания в науката. По това време съставът на храната беше всичко друго, но не и еднороден: Например, хората във високите долини се хранеха главно с въглехидрати, докато храната в близост до морето беше много протеинова.
Формите на хранене се развиват по-нататък чрез отглеждането и преработката на зърнени култури. Хората започват да отглеждат говеда преди около 10 000 години, а млякото от преживни животни също се използва за храна по това време. Достатъчно време, за да се адаптира човешкият организъм: Изследвани са над 700 генетични промени в сравнение с примитивния човек.
ПАЛЕО ПОД УВЕЛИЧИТЕЛНО СТЪКЛО
Трябва също да се каже, че има различни тълкувания на палео диетата. Въпреки това обикновено препоръчваме диета, която намалява обичайното съдържание на мазнини и въглехидрати в храната, но използва повече източници на протеини.
Основните компоненти на палео ястията са плодове и зеленчуци, билки, семена и ядки.Яйцата и месото (от диви животни на сушата и във водата) обикновено получават голямо тегло. Нишестените храни като картофи и зърнени храни, от друга страна, не трябва да са в чинията. Това е генетично неправдоподобно, тъй като хората от каменната ера също са използвали зърно. Избягват се млякото и млечните продукти, преработените продукти и всички храни, които съдържат захар. Както и алкохолни напитки.
Преди всичко, прекомерната консумация на захар и сол определено беше изключена през каменната ера. Солта обаче е важен фактор за спортистите, когато става въпрос за реабсорбиране на течности, загубени при изпотяване. Но също така е безспорно, че общата консумация на сол е твърде висока днес.
Освен това, според концепцията на Палео, трябва да се избягва храна, която не може да бъде преработена по това време. Те включват бобови растения и маслини. Растителните масла също често се отхвърлят - което не може да се съчетае с настоящите хранителни познания. Едно от предимствата на палео диетата по отношение на мазнините обаче е, че не се препоръчват хидрогенирани мазнини (трансмазнини). Те носят висок рисков потенциал за заболявания, особено на сърдечно-съдовата система.
РЕЗЮМЕ НА ПАЛЕОТО
Така че някои препоръки от Палео определено имат предимства. Най-големият недостатък, особено за спортистите, е, че твърде много протеини и твърде малко въглехидрати попадат в чинията. Препоръчаните групи храни също са изключени. Негативното отношение към въглехидратите от зърнени храни (особено пълнозърнести), както и срещу бобовите растения (които имат добра комбинация от протеини и въглехидрати) е научно неустойчиво. Предимствата на тази диета (като по-малко сол, по-малко захар.) Могат да бъдат постигнати и чрез балансирана, съвременна диета, без да се изключват важни групи храни.
НИСКИ ВЪГЛЕХНИКИ В ЧЕК
Какво ще кажете за "ниско съдържание на въглехидрати", което също продължава да се появява? Както подсказва името на английски, делът на въглехидратите ("въглехидрати") в диетата трябва да бъде намален. За повечето спортове обаче въглехидратите са най-ефективните източници на енергия и също са от съществено значение за процесите на регенерация. Според общата научна препоръка, не-спортистите също трябва да получават повече от 50 процента от дневната енергия чрез въглехидрати. За спортисти с издръжливост понякога се препоръчва пропорция от 60 до 65 процента (и дори по-висока).
Намаляването до приблизително 40 до 50 процента и едновременното увеличаване на съдържанието на протеин до приблизително 25 до 30 процента от дневното енергийно съдържание всъщност има смисъл за няколко седмици при определени тренировъчни цикли, ако целта е да се намали теглото. Проучванията, например от Харвардското училище за обществено здраве, също показват, че успешната загуба на тегло винаги се определя от дневния енергиен баланс - а не от състава на източниците, от които идва енергията.
Трябва да се обърне внимание на вида на консумираните въглехидрати: Дори спортистите трябва да избират въглехидрати с нисък гликемичен индекс (напр. Пълнозърнести продукти, леща, моркови, аспержи, домати) за основната си диета - извън пиковите натоварвания. И намалете тези с висок гликемичен индекс (напр. Багет, ролки, тестени изделия).
ПРОТЕИНИ И МАЗНИНИ
Намаленото съдържание на въглехидрати неизбежно води до по-високо съдържание на протеини или мазнини (или и двете) в диетата. Трябва да се отбележи, че протеините осигуряват по-малко енергия от въглехидратите - важна информация за спортистите, тъй като те зависят от доброто енергийно снабдяване. Синтезът на протеини в мускулите също е ограничен. И протеинови дози, по-високи от 12-15 процента от съдържанието на макроелементи, също не са необходими за насърчаване на регенерацията.
Отново и отново, особено сред спортистите, циркулира тезата, че повече мазнини се окисляват в мускулите, ако се консумират повече мазнини преди и по време на спорт поради липса на въглехидрати. Теорията казва, че окисляването на мазнини може да бъде обучено по този начин, за да се запазят важните въглехидратни резерви. Научно доказано е, че по-голямото количество мазнини всъщност може да увеличи окисляването на мазнините - но този ефект се обръща при по-висока интензивност на упражненията: Тогава повече въглехидрати се използват отново като източници на енергия. Промяната между окисляването на мазнините и въглехидратите се определя главно от нивото на обучение и генетични фактори - и по-малко от приема на мазнини.
ЗАКЛЮЧЕНИЕТО "НИСКО ВЪГЛЕВНИЦИ"
За да можете да се представяте в спорта, "нисковъглехидратните" не са повече оптимума от палео диетата. Най-добре е да се придържате към насоките на специализираните хранителни асоциации - там, където въглехидратите доминират!
Статията е базирана на съдържание от главата „Специални диетични и хранителни форми в спорта“ на гост проф. Д-р Вернер Зеебауер от учебника по спортно хранене ÖGSE. Тя е написана от Мартина Фелнер, диетолог и член на консултативния съвет на ÖGSE, съставен.
НОВО: ОЧЕТО "УЧЕБНИК ПО СПОРТНО ХРАНЕНЕ"
„Австриецът. Общество за спортно хранене "си постави за цел да предаде научни открития от изследвания. Целеви групи са експерти по хранене и спорт, както и състезатели и любители.
"Учебникът по спортно хранене", публикуван от ÖGSE, е изцяло нов. Авторите обобщават текущото състояние на (спортните) хранителни изследвания в 25 глави. Книгата е публикувана от Clax-Fachverlag и може да бъде получена от ÖGSE. Цена: € 98, -