Дишането в културизма - блогът
Днес ви каним да разгледате въпроса, за да ви помогне да разберете по-добре значението на дишането в културизма, но и да ви научим как да го контролирате по-добре.
Дишането: защо е важно ?
Много културисти не осъзнават значението на дишането по време на натоварване. Като начало нека си припомним основите на дихателната система и ролята, която дишането играе във функционирането на тялото.
Дихателен механизъм: напомняне
Дихателните движения са жизненоважни за тялото: те позволяват на въздуха да циркулира в белите дробове и дихателните пътища. Именно междуребрените мускули и диафрагмата са в основата на тези движения.
Диафрагмата чрез свиване ще увеличи обема на гръдния кош, изтласквайки белите дробове надолу: това е вдъхновение. Тогава диафрагмата ще се отпусне и по този начин обемът на белите дробове ще намалее: това е издишването .
Дишане по време на тренировка
Важно е да регулирате дишането си по време на усилие за тренировка с тежести. От една страна, това оптимизира газовия обмен, тъй като по време на тренировка мускулите ще консумират много кислород .
От друга страна, той също има предимството да направи тялото по-ефективно: правилното евакуиране на въглеродния диоксид ви позволява правилно да попълните кислорода.
Последиците от лошото дишане
По-специално по време на физически усилия, независимо дали става въпрос за кардио или силови тренировки, мускулите се нуждаят от повече кислород, за да функционират оптимално.
Поради тази причина честотата на дишането се увеличава и темпото на белите дробове и сърцето ще се ускори. В този случай, ако не можете да контролирате дишането си и да дишате правилно, задухът ще ви принуди да спрете да упражнявате. .
Задухът е просто неспособността на тялото ви да получи достатъчно кислород. По това време става невъзможно продължаването на физическата активност и дори е вероятно да се наблюдават мускулни крампи
Как да контролирате дишането си по време на тренировка ?
Сега разбираме колко е важно да контролираме добре дихателните движения по време на тренировка, за да избегнем задух и да бъдем по-ефективни. Как да тренираме, за да дишаме по-добре ?
Двете фази на движение по време на тренировка
Когато работите с мускулите си, има две фази по време на тренировка:
- Контракцията на мускула или концентрична фаза на движение: възниква, когато мускулът бъде поискан и ще трябва да го свиете. Например, ако вдигнете гира, концентричната фаза се осъществява, когато вдигнете тежестта.
- Отпускането на мускулната или ексцентрична фаза: в този момент мускулът се отпуска. Това съответства на момента, в който ще намалите теглото например.
Как да дишаме правилно ?
В зависимост от изпълненото упражнение, дишането променя ритъма и адаптацията на тялото ви няма да бъде еднаква.
Усилието за издръжливост
От съществено значение е да адаптирате дишането си към усилията, които полагате. Може да изглежда много сложно да се контролират дихателните движения по време на фаза на издръжливост. Честотата на дишане трябва да бъде редовна по време на издръжливост, като джогинг или ходене.
Трябва да се спазва време за адаптация, за да може тялото да регулира естествено дишането, затова се препоръчва да се извършват сесии с прогресивна трудност.
Това ще позволи на тялото ви постепенно да свикне с дисциплината и дихателната система да последва примера.
Усилване на мускулите
Първата основа на дишането по време на тренировка с тежести е дишането или издишването по време на концентричната фаза и вдишването по време на ексцентричната фаза. В обобщение, вдишвате в покой, когато освободите мускула и издишвате по време на работа, когато вдигате тежестта.
Може да изглежда много просто, но в действителност, с пълни усилия, този начин на дишане не е непременно естествен и е важно да придобиете навика да възприемате тези рефлекси.
Интензивните усилия
Това е интензивна, но кратка кардио фаза. В този случай дишането така или иначе няма да е достатъчно, за да достави достатъчно кислород на тялото ви.
Поради тази причина тези усилия непременно ще бъдат много ограничени във времето и е необходима почивка между две интервални упражнения. Времето за възстановяване е от съществено значение, за да се осигури време на дихателната система да възстанови нормалното и оптимално дишане. Съвети за по-добро дишане в културизма
Насърчаване на коремното дишане
Дишането през стомаха подобрява вентилацията на диафрагмата и ограничава страничните точки по време на кардио усилие. Този метод е особено ефективен и в културизма и дори помага за укрепване на корема.