22 ежедневни стратегии за бедрата и коленете - PDF безплатно изтегляне
22 Ежедневни стратегии за бедрата и коленете С тези ежедневни стратегии ще получите инструкции за работа, които наистина отчитат изискванията за функционално натоварване на бедрата и коленете. Фокусът е върху активирането и обучението. За разлика от съветниците, които препоръчват правила за защита и използването на изкуствени стави, тук ще намерите инструкции как да заобиколим увреждането на ставите, причинено от ежедневните ни навици и по този начин да не изпаднем в тази извънредна ситуация на първо място. Дори за хора, които имат болезнена ситуация, препоръчително е да интегрират стратегиите бавно и независимо в ежедневието, така че да няма нови болки в допълнение към надяващия се ефективен терапевтичен успех. Вашият натуропат за алтернативни терапии на болката, Щефан Швинд-Хенце, ви пожелава много забавление и успех с тези стратегии
2. Активно седене! Има две абсолютно увреждащи пози за ханша и коленете: седнал и изправен! Когато седите, околните мускули са отслабени и скъсени, което води до болка и лошо мускулно представяне. Ето защо активното седене - както е описано по-долу - е единственият начин да се избегнат недостатъците, споменати при седене. Активно седене в пет стъпки: 1. Седнете бавно и без да пляскате по повърхността на стола. 2. Поставете ограничител от поне 10 броячни единици на един милиметър пред повърхността на стола. 3. Докато седите, издърпайте пръстите на краката си и натиснете петите си в пода, след това издърпайте петите нагоре и избутайте пръстите си в пода като противодействие. 4. Когато се изправите, поставете спирателна точка на един милиметър над повърхността на стола и задръжте поне 10 броячни единици. 5. Бавно се изкачете до права линия на бедрата и гръбначния стълб. Ако правите това редовно, можете да превърнете ежедневието си в офис във фитнес ден и да активирате най-големия метаболитен орган в тялото си, мускулите.
8. Оптималното насочване на коляното в ежедневието Вече говорихме много за клякане, каране на колело и ходене. Но насочването на коляното също трябва да работи оптимално за всички ежедневни движения. Какво означава това? Само си представете коленете си да се движат напред-назад по две релси. Посоката на релсите се определя от краката. Ето защо точка 7 е толкова важна за ходене. Но дори когато клякате, ако вземете предмет между коленете си и насочите краката си навън, изведете коленете си над пръстите. Няма значение докъде довеждате коляното си през върха на крака. Няма никакви ограничения, с изключение на мобилността.
9. Поддържайте бедрата и коленете си гъвкави! Това, което много хора не вземат предвид в ежедневието си и което лекарите и терапевтите също не ви казват: Всяко укрепващо и едностранно движение или стойка скъсява мускулите! След като интернализирате това, вие също ще разберете какво се случва с бедрата и коленете ви в ежедневието. Точно цялата мускулатура, заобикаляща ставата, се скъсява, независимо дали бягате, танцувате, скачате или просто стоите и седите. Ако бягате, ходите и се изкачвате по стълбите с тези скъсени мускули, все едно карате кола с включена ръчна спирачка, което е много досадно и уморително. Ето защо, след продължителен стрес върху ставите или едностранна поза, определено трябва да се разтегнете, за да върнете скъсените мускули на дължина и по този начин да освободите ръчната спирачка. Има три абсолютно важни основни участъка за ежедневието:
2. Издърпайте петата си към задните части. В допълнение към тези основни ежедневни разтягания, всеки се нуждае от своите специални упражнения за разтягане, които са адаптирани към мускулната му ситуация. Ще научите много други важни подробности по време на индивидуално обучение или по време на терапия.
10. Бедра и колене като амортисьори Нашето тяло се нуждае от добра амортисьорна система, като всяко превозно средство, което се движи бързо извън пътя. Тази система трябва да бъде оптимизирана за скокове от два метра, както и за часове бягане, ходене и танци. За да сте наясно коя амортисьорна система поглъща цялото тяло, предлагам ви да направите малък самоексперимент. Готово ?! Заключение: Най-важната амортисьорна система, която имаме, са бедрата и коленете и по този начин мускулите на тези стави. Всички предишни стъпки гарантират, че имате разхлабени, пружиниращи стави. Сега трябва само съзнателно да внимавате за това възможно най-често в ежедневието. Това предпазва бедрата, лумбалната част на гръбначния стълб и цялата област на главата и шията от незамърсени движения.
7 съвета, които могат да бъдат извлечени от тези констатации! 1. Колкото повече движение с коляното, толкова повече ставна ивица! Дългите периоди на седене и едностранните модели на движение водят до разграждане на синовиалната течност. 2. Редовно изпълнение на движенията в края на линията, като максимална флексия и удължаване! 3. Продължителното разтягане на околната мускулатура намалява мускулното напрежение при натоварване и по този начин износването. 4. Редуване на напрежение и регенерация! 5. Доставка на достатъчно некисела течност. 6. Алкална диета с висококачествени протеинови източници! 7. Повишаване на ставния метаболизъм чрез доставяне на топлина!
12. Носете равни обувки! Само когато носите плоски обувки, кракът се търкаля по естествен начин и по този начин подпомага работния поток на колянните и тазобедрените стави. 6 недостатъка на високите обувки са: 1. компресия в колянната става 2. по-малко огъване в колянната става 3. спазми на мускулите в областта на прасеца. 4. Спазми на мускулите в предната част на бедрото. 5. Спазми на мускулите в седалището. 6. Интернализация на неестествен модел на походка Ако искате да носите високи токчета, трябва да правите упражненията от ежедневния връх 9 плюс следното разтягане на прасеца, за да компенсирате след носене:
14. Предизвикайте ставите си Всекидневните съвети са създадени по такъв начин, че ако имате относително безболезнени колене, можете да гарантирате, че коленете остават без болка. За да запазите ставата без болка, трябва да тренирате околните мускули. Тренировъчни стойки за разтягане, разтягане и укрепване! Укрепването не трябва да се обучава за сметка на гъвкавостта. За всички изисквания към коляното, обърнете внимание на принципа: Търсете, но не преуморявайте! Дозирайте изискванията, така че да почувствате стимул за тренировка, но вече да не предизвиква болка. При упражнения за разтягане и разтягане (които доста облекчават болката въпреки разтягащата болка), това почти не може да се случи, но може, ако силата е твърде силна. Ето няколко съвета кога и как можете да укрепите коленете си в ежедневието. 1. Изкачване на стълби вместо използване на асансьор! Ако е възможно, тогава бавно с два етапа. 2. За предпочитане и надолу: бавно направете две стъпки! 3. Клекнете при миене на зъбите! 4. Дантете обувките си с наведено напред коляно. 5. Едно до три дълбоки удара по време на туризъм. 6. Клекнете бавно, докато вдигате, вместо да се навеждате. 7. Издърпайте често коленете към гърдите с помощта на супинатора.
15. Трениране на тазобедрени и коленни стъпала Основа за добра работа на тазобедрените и коленните стави е естественото натоварване на краката. Само ако дадем на тялото си правилните сигнали, то може да расте и да се поддържа. Тогава е в така наречения режим на изграждане. Ако не подадем тези сигнали, то се изражда. Мускулите, връзките, хрущялите и костите се разграждат все повече и повече. Метаболизмът не протича оптимално, така че много заболявания са неизбежни. Важен стимул е естественият стрес на краката ни. С тези стимули вие гарантирате, че сухожилията, сухожилията, мускулите и хрущялните повърхности се активират и по този начин се насърчават в тяхната структура. Сега ви се дава списък с факти и упражнения, които ще ви помогнат да подобрите положението на коляното си извън краката! 1. Ходете боси колкото е възможно по-често. 2. Вземете неравни пътища, за да упражнявате възможно най-често. 3. Избягвайте високите зимни обувки, стига времето да позволява, тъй като глезенът почти не се движи. (Резултатът е неправилно натоварване на коленете!) 4. При походи бягайте назад, настрани, напречно или в скачане.
5. По време на кратки почивки застанете на единия крак и активирайте мускулите на стъпалото и коляното. 6. Застанете на движещи се повърхности като батут, възглавници или стволове на дървета. 7. Ако трябва да седите дълго време, изпънете краката напред и след това оставете краката си да кръжат.
16. Трениране на тазобедрената става и коляното, вместо да седите В една от предишните точки вече обсъдих колко вредно е седенето за бедрата и коленете. Допуска се малко подсилване. През Средновековието хората, които са нарушавали тогавашните закони, са били огънати, накланяни или под ъгъл. С тези мерки човекът беше принуден да огъва бедрата и коленете си в продължение на няколко седмици, така че след това разтягане не можеше да става и дума. По същия начин правим себе си днес, когато прекарваме много време седнали всеки ден. Дори и да не го забелязвате, защото вниманието ви е на екрана или другаде, докато седите, тялото и особено бедрата и коленете ви възприемат този процес като мъчение. Излезте от тази позиция и го направете съвместно обучение, в което често превключвате между следните тренировъчни позиции. Седем тренировъчни пози в седнало положение: 1. Разкрачена седалка
2. Седнал с кръстосани крака 3. На колене
4. Удължена седалка за крака 5. Седалка за огъване на тазобедрената става 6. Кледаща седалка
7. Седалка за издърпване на коляното 8. Единична седнала седалка Забавлявайте се с тренировката на бедрата и коляното, докато седите.
2. Прилагайте няколко стратегии всеки ден. Избягвайте всякакъв вид задръжки. Самото четене или гледане не е от полза. Просто това наистина помага! 3. Правете проверка на колянната става всеки ден, за да проверите работата на коленете си. Проверка на колянната става! 1. Бягайте нагоре и надолу по стълбите с усилие (ако е възможно две стъпки)! 2. Издърпайте петата си към задните части! 3. Изправете напълно коляното си и издърпайте върха на крака към върха на носа. Сега се опитайте да докоснете коляното с брадичката. 4. Легнете по гръб и издърпайте пръстите на единия крак право към носа, докато коляното е наклонено навън. 5. Правете клякам, докато стоите паралелно! 6. Движете коленете и бедрата с лекота във всички посоки! 7. Наблюдавайте бедрата и коленете си и ги предизвиквайте в ежедневието!
19. Контролен списък за остеоартрит С тази точка бих искал да повиша осведомеността ви, така че да можете да разпознаете рано, когато колянната ви става в ситуация на износване! Моля, уведомете се, че в хрущяла няма рецептори за болка и следователно остеоартритът не е пряката причина за болката. Можем само да определим от степента на болка колко стегнати са мускулите, които след това предизвикват болката и в крайна сметка водят до силно контактно налягане между ставните повърхности поради високото напрежение, което води до износване. Веднага щом изпитате някой от следните симптоми на болка, трябва да преориентирате начина си на живот. Стартираща болка (особено след ставане) 2. Чувство на напрежение при разтягане и огъване 3. Стресираща болка 4. Болка в движение 5. Трудности при изкачване по стълби (особено надолу) 6. Оплаквания, свързани с метеорологичните състояния 7. Ставни изливи и отоци в случай на остро възпаление 8. Болка в покой 9 Болка през нощта 10. Болка по време на спорт Ще намерите важна информация в тези 22 ежедневни стратегии и в 12-те съвместни точки за развитие.
Алкални вани за крака: Купувайте алкални вани в магазините за здравословни храни, онлайн или в аптеките и ги използвайте ежедневно като вана за крака с висока степен. Разтривайте коленете и краката с гъба от сизал на всеки пет минути. Глинена обвивка: Нанесете обилно глинеста лечебна пръст или глинеста земя като влажна кал върху и около коляното. Ако стигне чак до стъпалото. След това оставете да изсъхне и покрийте с кърпа. Изплакнете след час-два. Внимание: изплаквайте дълго време, за да не залепне глината в тръбата. Опаковка с кварк: Поставете 3 супени лъжици кварк върху плат в средата на едната половина, след това поставете другата половина върху него и разпределете кварка върху останалите области, като приложите натиск. След това поставете кърпата над коляното и закрепете с превръзки, така че кърпата да затваря плътно коляното. Оставете да подейства 1-2 часа. Увиване на зеле: Просто извадете голям лист от глава бяло или червено зеле и го поставете над коляното си. Отново поставете леко влажна кърпа върху нея и я закрепете около коляното с превръзки, така че листът и влажната кърпа да лежат близо до коляното.