Дишане в силови тренировки Правилната дихателна техника за по-добро представяне - сп. Foodspring

Дишането по време на силова тренировка е един от решаващите фактори за вашия успех в тренировките. Вие снабдявате мускулите си с кислород и можете да повишите ефективността си. Как правилното дишане работи в спорта и кои грешки трябва да избягвате.

Как работи дишането?

Без храна, вода и сън можем да оцелеем за определен период от време. Дишането обаче е нашият поминък - и следователно най-нормалното нещо в света. Едва ли някой мисли за дишането си. Несъзнателно въздухът тече през носа или устата в белите ни дробове и отново навън около 20 000 пъти на ден.

В вдишвам отнема тялото кислород На. Това е от съществено значение за всички метаболитни процеси и се транспортира до органите и клетките чрез кръвния поток.

В Издишайте въздухът се изтласква от белите дробове през устата и носа. В допълнение към въглеродния диоксид, той съдържа и други „метаболитни отпадъци“ като азот.

Различните мускули участват в вдишването и издишването. Основният играч в дихателните мускули е диафрагмата, която се намира под белите дробове. Той разделя гръдната кухина и коремната кухина. Чрез свиване диафрагмата гарантира, че гърдите се издигат и спускат или - с така нареченото коремно дишане - стомахът се извива и отново се изтегля навътре.

Колко важно е дишането при мускулна тренировка?

Всеки, който дълго време седи в задушна стая, се уморява и не може да се концентрира с течение на времето. Обикновено помага за кратко проветряване, за да се събере нова енергия. Подобно е и с мускулите: те се нуждаят от кислород, за да могат да се представят и да не се уморяват твърде бързо. Колкото повече се упражняваме физически, толкова повече кислород се нуждае от нашата мускулна тъкан.

В допълнение, правилната дихателна техника може да увеличи ефективността ви в силовите тренировки. Тя ти помага, Изградете напрежение в багажника и да бъдете стабилни Това е решаващ фактор, особено при работа с големи тежести. Колкото повече стабилност имате в тялото си, толкова повече сила можете да съберете и в резултат на това да подобрите представянето си. Получавате повече от всяко повторение и накрая виждате успех по-бързо.

The грешна техника на дишане от своя страна може да доведе до наранявания. Ако дишате твърде плитко, липсва телесно напрежение и клетките ви не получават достатъчно кислород. Ако задържите дъха си твърде дълго, вените и алвеолите могат да се спукат поради силното напрежение. В най-лошия случай можете да припаднете поради острата липса на кислород.

Правилно дишане по време на силови тренировки

При упражнения, независимо дали бягате или вдигате тежести, честотата на дишане се увеличава. Дишате по-бързо и интензивно, защото тялото ви се нуждае от повече кислород поради усилията.

Има три основни правила за правилно дишане по време на силови тренировки:

Едно правило, Издишайте по време на концентричната фаза (напрежение) и вдишайте по време на ексцентричната фаза (релаксация). Използвайки примера на упражнението за лежанка: ако изтласкате тежестите нагоре, издишвате, ако ги освободите, вдишвате.
Опитайте въпреки силния стрес продължете да дишате спокойно и дълбоко. Помага, ако имате навика да вдишвате дълбоко с ниска честота, дори когато почивате. С него тренирате дихателните си мускули и можете да извикате техниката по време на тренировка.
Свикнете с едно Коремно дишане в. Използва по-малко енергия от дишането в гърдите и раменете. В същото време приемате повече кислород на дъх. Коремното дишане също може да понижи кръвното налягане и да стимулира храносмилането.

В допълнение към дихателната техника в тренировките, храненето формира основата за вашето представяне. В крайна сметка мускулите ви се нуждаят не само от кислород, но и от други важни хранителни вещества. С нашия Muscle Building Package Pro вие сте напълно обгрижвани - u. а. с Recovery Aminos, суроватъчен протеин и безплатно ръководство за мускули.

Притиснато дишане: предимства и рискове

Много спортисти се кълнат в така нареченото дишане на пресата, когато правят силови упражнения: има едно между вдишването и издишването, в момента на най-голям стрес съзнателна почивка. Това има предимства, но носи и рискове.

Предимства на дишането на пресата

Задържайки дъха си, напрягате основните си мускули и придавате на тялото си по-голяма стабилност в момента на стрес. В допълнение, мускулите ви са прясно снабдени с кислород и са с висока производителност. Когато вдишвате и издишвате, мускулните клетки са по-слаби.

Рискове от дишането на пресата

Задържането на дъха увеличава натиска върху сърцето. Поради това хората, които страдат от високо кръвно налягане или съдови заболявания, трябва да се въздържат от дишане под налягане.

Но дори здравите спортисти могат да имат сърдечно-съдови проблеми, ако почивката се забави твърде дълго. Тогава има втори риск: Отстраняването на отпадъчни продукти като въглероден диоксид и лактат е саботирано и мускулите ви могат да станат киселинни. Възможните последици са мускулни болки и втвърдяване.

Използвайте правилно компресирано дишане

Ако сте здрави и годни, можете да използвате дишане под налягане при силови тренировки.

Използвайки примера на упражнението за клякам:

Поемете дълбоко въздух и напълнете корема с въздух, съзнателно напрегнете сърцевината си, така че да стоите стабилно.
Застанете на колене и задръжте дъха си.
Преодолейте най-ниската точка и издишайте енергично през леко отворената си уста, докато се движите нагоре. Това може да помогне да се издаде свирещ звук.

Важно: Не задържайте дъха си твърде дълго, тъй като това може да доведе до ненужна липса на кислород и да увеличи натиска върху сърцето ви. Веднага щом главата ви стане гореща и зачервена, това е ясен предупредителен знак.

Също така никога не трябва да вдишвате или издишвате в момента на най-голямо усилие - когато клякате в най-ниската точка на клякането - в противен случай мускулите ще загубят сила.