Дишане 5-те най-добри упражнения за правилно дишане!

Все още има място за подобрение? С обикновен тест за дишане можете да разберете колко сте в състояние в една бърза проверка - и с нашите 5 дихателни упражнения можете да подобрите дишането си само за една седмица!

Нашето дишане работи напълно автоматично - и трябва! В крайна сметка не можем да обръщаме внимание на дишането всяка секунда от живота си, така че тялото ни да бъде снабдено с достатъчно кислород. Често обаче дишаме твърде плитко - ето защо е важно съзнателно да си поемем въздух възможно най-често.

FIT FOR FUN ви казва как да направите това в този текст!

Какво добро е дълбокото и контролирано дишане?

Понякога се събуждате сутрин, чувствайки се толкова муден, че дори кофеинът няма да помогне. Дълбокото вдишване, от друга страна, може да направи чудеса. Те подобряват доставката на кислород и кръвообращението в тялото ви, което от своя страна автоматично ви дава енергия и повече издръжливост. Междувременно, ако дишате твърде плитко, това всъщност намалява производителността ви. Дори и при стрес, съзнателното дишане е ефективна помощ. Дълбоките, редовни вдишвания сигнализират на мозъка, че е време да се отпуснете и да намалите производството на хормона на стреса кортизол.

По-добро храносмилане и изгаряне на мазнини

Дълбокото и редовно дишане стимулира кръвообращението - също в храносмилателния тракт. Това насърчава здравословната функция на червата и предотвратява запек и метеоризъм, но може и да улесни отслабването. Колкото по-добро е снабдяването с кислород в тялото ви, толкова повече мазнини се разграждат. Като? Молекулите на кислорода гарантират, че мастните молекули (състоящи се от кислород, въглерод и водород) се превръщат във въглероден диоксид и вода. С издишването на въглеродния диоксид водата се отделя през бъбреците.

По-здрави, по-мощни бели дробове

За съжаление, често не само дишаме кислород, но и токсини. За щастие белите ни дробове са в състояние да се детоксикират при условие, че дишането е правилно! За да се отървете ефективно от токсичните вещества в белите дробове, са необходими дълбоки, бавни вдишвания. Плиткото дишане кара белите дробове да работят по-усилено, което от своя страна може да доведе до задържане на замърсители в тялото. Възможните последици? Възпаление, умора, наддаване на тегло, загуба на мускули и високо кръвно налягане. Освен това дишането през корема подобрява разширяването на въздушните торбички в белодробната тъкан (известни също като алвеоли). Това укрепва белите дробове и предпазва от заболявания и възпаления.

BOLT тест: Дишането ви е толкова добре!

Можете да използвате теста за ниво на кислород в тялото (BOLT), за да проверите дали имате издръжливост или без дъх относително бързо. Той измерва продължителността на времето, през което някой може да задържи дъха си без усилие до първото искане за дишане - важен фактор за успеха на представянето.

Тъй като ако сте активни в спорта, съдържанието на кислород в кръвта се намалява, стойността на CO2, от друга страна, се увеличава поради повишената мускулна активност, като по този начин стимулира дишането. Ако дихателните рецептори показват силна реакция към въглероден диоксид и липса на кислород, дишането е затруднено, тялото трябва да работи по-усилено и по-малко кислород достига до мускулите. Ефективността ни спада, подсвиркваме от последната дупка.

Идеалната стойност на BOLT за здрав човек е 40 секунди. По-голямата част от хората (включително спортистите) могат да задържат дъха си само за около 20 секунди.

Със специални упражнения можете да подобрите толерантността към въглероден диоксид и кислородното снабдяване на мускулите, органите и тъканите и по този начин да загубите дъх. Ако интегрирате техниките в ежедневието си, стойността на BOLT може дори да се увеличи с три до четири секунди през първата седмица!

5 упражнения за по-доброто ви дишане!

1. Изчистете носа

Предупреждение: Не правете това упражнение, ако стойността на BOLT е по-малка от 10 секунди или ако сте бременна, имате високо кръвно налягане, сърдечно-съдови проблеми, диабет или други здравословни състояния.

За да изчистите носа си, направете следното:

Поемете малко въздух през носа и изпуснете въздуха с нежен носов вдишване.
Дръжте носа си затворен с пръсти, като задържате дъха си.
Направете колкото се може повече стъпки, докато задържате дъх. Създайте силна липса на въздух - но моля, не прекалявайте!
Ако продължавате да дишате, просто го правете през носа. Дишането ви трябва да се успокои веднага.
Когато дишането се възобнови, първото вдишване обикновено е по-дълбоко, отколкото при нормално дишане. Потиснете второто и третото си вдишване. Това ще ви помогне да успокоите дишането си възможно най-скоро.
Сега трябва да можете да възстановите нормалното си дишане в рамките на две до три вдишвания след тази пауза. Ако това не е възможно, задържахте дъха си твърде дълго.
Изчакайте минута и повторете упражнението общо пет или шест пъти, докато носът ви се изчисти.

2. Намалете и дишайте правилно

Традиционното китайско учение за даоизма описва идеалното дишане като „толкова нежно, че фините косми в ноздрите остават неподвижни“. Устойчиво здраве и вътрешен мир могат да бъдат постигнати, когато дишането е спокойно, без усилие, ритмично и меко, идва през носа и извън стомаха и нежно спира след издишване.

Поставете едната ръка върху гърдите, а другата точно над пъпа, за да можете да усещате и наблюдавате дишането си.
Вдишайте и леко извийте стомаха си навън.
Издишайте отново, като дърпате корема навътре, докато вървите. Наблюдавайте дишането си, като обема и дълбочината на всеки дъх.
Използвайте лек натиск с ръце, за да намалите малко дихателните движения. Трябва да усещате, че дишате срещу ръцете си.
Намалявайте дълбочината на дишането до дъх все повече и повече.
Вдишайте за по-кратко време и с по-малък обем, отколкото бихте искали да направите сега.
Позволете на спокойно издишване: Издишайте внимателно, бавно и възможно най-леко.
Внесете чувство за релаксация в дишането си. Не напрягайте тялото си, не задържайте дъха си, не спирайте да дишате. Продължавайте да дишате спокойно, но вдишвайте по-малко въздух от преди.

Целта на това упражнение е да създаде поносим глад за въздух. Задръжте това за три до пет минути. Ако вашият дихателен ритъм стане неправилен или дихателните мускули се свиват, липсата на въздух е твърде голяма. Спрете упражнението и продължете, когато дишането ви се нормализира.

3. Дишайте правилно, когато тренирате

Без значение с какъв спорт се занимавате: наблюдавайте дъха си и осъзнайте тялото си. Важно е да дишате редовно и контролирано, дори с по-бързо темпо. Ако ви е твърде трудно да бягате със затворена уста, това просто означава, че в момента темпото ви е твърде бързо.

Намерете идеалното си темпо на работа или тренировка, като постоянно дишате през носа.
Постепенно увеличавайте темпото си до точката, в която все още можете да поддържате равномерно и стабилно носно дишане. Ако дишането ви стане объркано и трябва да отворите уста, за да дишате, знаете, че интензивността на упражненията ви е твърде висока.
Ако е необходимо, просто забавете темпото си за две или три минути.

По време на тренировка в тялото ви се образуват повече въглероден диоксид и топлина. Това увеличава транспорта на кислород до стресираните мускули и подпомага разширяването на дихателните пътища и кръвоносните съдове. Ако постоянно държите устата си затворена по време на тренировка, бързо ще започне здравословен режим на дишане.

4. Регенерация на дишането, по-добра концентрация

След физическо усилие следва фазата на загряване, в която можете да ходите лесно в продължение на три до пет минути и да правите следните кратки упражнения за задържане на дъха:

Издишайте през носа.
Покрийте носа си с пръсти. Задръжте дъха си за две до пет секунди.
Дишайте нормално през носа за десет секунди.
Повторете първите три стъпки.

5. Симулирана тренировка на височина

Не правете това упражнение, ако вашият BOLT е по-малък от 20 секунди или ако сте бременна, имате високо кръвно налягане, сърдечно-съдови проблеми, диабет или друго сериозно здравословно състояние!

За да използвате собствените си природни ресурси, можете конкретно и за кратко да изложите тялото на намалено снабдяване с кислород. Отначало няма да забележите голяма разлика, тъй като насищането с кислород намалява. Но щом изтърпите силна липса на въздух, намаляването на насищането с кислород ще бъде забележимо след няколко дни. По принцип можете да симулирате височинни тренировки във всеки спорт, ние ще го обясним за бягане като пример.

Тичайте около 10 до 15 минути. След това: Издишайте внимателно (не вдишвайте отново) и задръжте дъха си, докато има силна липса на въздух. Прекъсването може да продължи от 10 до 40 стъпки и зависи от скоростта на бягане и стойността на BOLT.
След паузата за вдишване продължете да дишате през носа за около минута, докато дишането ви частично се възстанови.
Повторете упражнението за задържане на дъха 8 до 10 пъти по време на тренировката си за бягане. Важно: Задържането на дъха не трябва да ви смазва, но трябва да бъде предизвикателство и в същото време да ви позволи лесно да се върнете към нормалното си и свикнало дишане в рамките на няколко вдишвания.