Дишайте правилно - живейте по-без стрес

От самото начало не беше толкова познато. В продължение на повече от 40 години дъхът ми беше мимолетно познанство, което забелязвах само от време на време: докато спортувах, когато трябваше да спра, защото бях изчерпал твърде много, или докато плувах в морето, когато вълна ме тласна под водата И си мислех, че ще се задавя.

Ние обаче сме добри приятели от добри дванадесет месеца. И така се случи: По онова време бях доста зает - децата ми в пубертета бяха стресирани в училище, майка ми току-що трябваше да заведе съпруга си в старческия дом и аз започнах двугодишен курс на обучение. Всъщност твърде много. Стомахът ми избръмча, дишането ми беше много плитко, което дори редовните занимания по йога не се промениха, поне не след времето на постелката.

Направете дъха наш приятел

Тогава случайно прочетох изречение на респираторния терапевт Хелга Сегац, която никога не ме пускаше, залепна за мозъка ми: „Много от нас са загубили връзка с дъха си. Ако го преоткрием, направим го наш приятел, това ще бъдем ние по-добре отидете. " Но: Как да превърнеш нещо в приятел, което е там, но в същото време толкова неразбираемо? Обадих се на Helga Segatz. "Нашият проблем", каза тя, "е, че винаги планираме, мислим, преследваме цел. Но дъхът е срамежлив, не му харесва. Трябва да подходим по приятелски начин, без да искаме нищо от него веднага". Това се нуждае от малко време и търпение, обясни ми тя, тогава това приятелство може да се превърне в голям източник на сила за нас.

Това, което изглежда облачно, има физиологична основа, защото дишането е единствената функция на вегетативната нервна система, която можем да контролираме - за разлика от сърдечния ритъм например и храносмилането. Подобно на сеизмограф, нервната система регистрира всички движения и чувства и съответно коригира дишането. Ако сме уплашени, спира за кратко, ако сме стресирани става по-бързо и по-плоско. Това обикновено се случва автоматично. Въпреки това, съзнателното дишане бавно и дълбоко в корема може да противодейства на тези рефлексивни процеси: честотата на дишането спада и с това пулсът на сърцето, кръвното налягане спада, се появява чувство на дълбока релаксация. Двамата швейцарци Делия Шрайбер и Роджър Щутц установиха в оценка на 23 проучвания по този въпрос, че дихателните упражнения дори могат да имат лечебен ефект при астма, болка или тревожност.

Как да дишам?

За специалната роля, която дишането играе за нас, казва неврологът д-р. Улрих От: "Той свързва тялото с психиката. Вие възприемате по-ясно как се справяте, как се чувствате. Дишането ни помага да обърнем повече внимание на нуждите на нашето тяло и да влезем в настоящето, да избягаме от веригата на мислите и разрешаване на отрицателни отзиви. "

Как правиш това? Хелга Сегац ме посъветва първо да почувствам и погледна: "Как дишаш, когато си под стрес, когато срещаш нови хора, когато правиш нещо непознато? Или когато се чувстваш добре? Кои дихателни пространства се вливат в Дъхът ти? " От тях, научих, има три, които са особено важни: горната, която се простира от ключиците до под гърдите, средната (до края на ребрените арки) и долната (чак до срамната кост). Затова седнах и изследвах дъха си. Отначало той продължаваше да се отдалечава от мен. Веднага щом го гледах, той искаше да направи всичко както трябва и изтичаше спокойно и дълбоко. Но с времето разбрах за него. И забелязах: не дишам в стомаха си. Пазя го, както много жени, вероятно с надеждата да изглежда възможно най-плосък. Което за съжаление не насърчава вътрешния мир. Коремното дишане активира парасимпатиковата нервна система, частта от автономната нервна система, която е отговорна за нашата релаксация.

Това, което също открих: Аз съм контролен изрод. Дори когато си поема дъх. Ето защо йогическите техники на дишане на пранаяма така ми подхождат. За тях има много ясни насоки и процеси: на 4 през лявата ноздра, на 6 през дясната. харесва ми.

Задълбочете дъха си

Helga Segatz не е голям фен на това, на първо място трябва да се запознаете със собствения си индивидуален ритъм на дишане - вместо да го принуждавате да се налага в наложен ритъм. "Всъщност дишането е да бъдеш това, което си. Често бихме искали да сме различни, да чуем, че не сме прави. И тогава дъхът става съответно малък в нас. Винаги дишаме така, както ни прави животът Но можем да го възвърнем. Да бъдеш жена в собствената си къща също означава да можеш да живееш във всички стаи, а не само в две стаи в горното дихателно пространство. "

Така че днес знам, че има места в мен, които дъхът ми прониква лесно и свободно (гърдите). И други, в които не му оставям никакво пространство, стискам го и го правя много малък (в стомаха). Затова се опитвам да следвам съвета на Хелга Сегац: Ако е стегнат на едно място, трябва да се опитам да го направя по-широк, като се движа, например като направя кръг в таза или хоризонтална фигура осем в раменния пояс или по-ниско Ход. След известно време дъхът се свързва автоматично с движението - и отново се задълбочава.

Сега дори блокирам датите на дишане в дневника си и понякога правя дихателните си упражнения между тях, например на S-Bahn. Десет дълбоки вдишвания са достатъчни, за да се почувствам по-спокойна. И когато искам наистина да сляза, издишвам два пъти по-дълго, отколкото го правя.

Станете екип с дъха си

Добре е да пусна коремната стена, дори и да се налага да си напомням за това. Позата ми се подобрява, когато се изправя, за да мога да напълня цялото си тяло с въздух. Особено обичам да дишам в гърдите - или в сърцето, както казват йогите. Това създава отвореност и пространство в мен, повече пространство просто да бъде, гневът или гневът се разтварят. Откакто дъхът ми и станах екип, открих много начини, по които мога да го използвам - да се напълня с енергия, да намеря своя ритъм или да се измъкна от суматохата.

Приятелствата се нуждаят от грижи, много време заедно и, разбира се, обич към вниманието. Дъхът ми и аз, ние сме на прав път.

Просто дишайте по-добре

Поемаме дъх около 20 000 пъти на ден и около половин литър се влива и излиза в покой. Средният капацитет на белите дробове обаче е пет до шест литра - така че все още има нещо! Тези упражнения ще ви помогнат да дишате отново по-дълбоко и спокойно:

Упражнение 1: изследвайте дъха - опознайте себе си

Седнете отпуснати и изправени на стол с крака боси и добре заземени на пода. Обърнете всичките си сетива навътре. Вдишайте и издишайте през носа. Наблюдавайте дъха си за около три минути, без да му влияете активно. Къде го чувстваш Колко дълго вдишвате и издишвате? Блокиран ли е в една част на тялото? Чувства ли се плоско или дълбоко?

Упражнение 2: Пълно дишане - отпуснато и задълбочено

Седнете отпуснати или легнете по гръб. Вдишайте в стомаха, напълнете страничните ребра и гърдите до ключиците. Издишвайки, спуснете гърдите и корема равномерно и бавно. Повторете за десет дълбоки вдишвания.

Упражнение 3: Сърдечното дишане успокоява и премахва стреса

Седнете отпуснати, с боси крака здраво на пода и сложете ръце една върху друга. Сега бавно кръгнете долната ръка, докато внимателно вдишвате и издишвате. Легналата отгоре ръка се движи пасивно. От време на време изпращайте издишване към сърцето.

Още повече упражнения разкриваме в статията дихателни упражнения.

За по-нататъшно четене

Хелга Сегац: "Просто дишай" (176 стр., 12,99 евро, Rowohlt)

Улрих От: "Здравословно чрез дишане" (240 стр., 18 евро, О. В. Барт)

Искате ли да прочетете повече по темата и да говорите с други жени по нея? След това разгледайте „Здравния форум“ на общността BRIGITTE!

Вземете BRIGITTE като абонамент - с много предимства. Можете да ги поръчате директно тук.