Дишайте правилно, докато джогирате RUNNER S WORLD
Техника на дишане джогинг Дишайте правилно, докато бягате
Няма какво да се чете за правилно или неправилно дишане по време на бягане. Като цяло: Когато бягате, е достатъчно да се уверите, че издишвате дълбоко, всичко останало ще се случи автоматично.По принцип това е правилно, но много от бегачите не успяват да вдишат дълбоко, други биха могли да улеснят бягането, като дишат по-ефективно. Колкото по-добре използвате капацитета на белите си дробове, толкова повече кислород попада в тялото ви и толкова повече може да изпълнява. Правилното използване на дишането е особено важно за бегачи с предишни заболявания като бронхиална астма. Тук ви обясняваме с коя дихателна техника можете да бягате по-добре и как можете да я научите. Предлагаме ви и прост тест, който ще ви помогне да разберете дали дишате правилно или неправилно.
Неправилно дишане: твърде плитко и твърде бързо
Около две трети от всички хора винаги дишат неправилно, така че защо трябва да се справят правилно, докато тичат? „Повечето хора вдишват стомаха си и повдигат раменете си, когато вдишват. Дишате твърде плитко в горната част на гръдната кухина и честотата на дишането ви е твърде висока “, казва здравният психолог Ханс Моршицки. „Много дихателни терапевти вече смятат повече от 15 вдишвания в минута като сигнал за стрес.“ Имайте предвид, докато седите. Броил ли си си дъха на бюрото си? Изпробвайте сега.
Ако, когато бъдете помолени да вдишвате дълбоко с устата си, за да поемете максимално количество въздух, повдигнете раменете си към ушите, имате напълно неефективно дишане през рамото или ключицата. При преобладаващо гръдно дишане, което е характерно за много хора, само гърдите се издигат и спускат. Неправилното дишане често има нещо общо с идеала за стройност, преобладаващ и до днес. Хората не искат да им напомнят за стомаха им по неприятен начин, като дишат по-силно, като също го стърчат.
Но тези, които дишат неправилно, докато седят, стоят или ходят, също правят същото, докато тичат: Над 80 процента от бегачите в отдих дишат изключително в гърдите си, издърпвайки раменете си нагоре, така че белите дробове не могат да се разширят и това води до дискомфортно натрупване на въздух в горната част на гръдния кош, което предотвратява вдишването в долните бели дробове.
Вземете повече въздух чрез диафрагмално или коремно дишане
Но диафрагмата е най-важният дихателен мускул, защото при правилно дишане причинява 80 процента от дихателния обем. Това е извита мускулна плоча, която прилича на отворен чадър и разделя гърдите от корема. Диафрагмалното дишане се основава на напрежение (= сплескване) на диафрагмата при вдишване, което позволява на белите дробове да се разширят и долната трета на белите дробове да се проветри, и отпускане (= кривина) при издишване, което отново компресира белите дробове. Диафрагмалното дишане се проявява външно чрез повдигане и спускане на коремната стена. С диафрагмалното дишане, наричано още коремно дишане, белите дробове могат лесно да се разширят надолу и да поемат повече въздух. Това също е важно, тъй като долната трета на белите дробове поради гравитацията съдържа по-голямата част от кръвта за усвояване на кислород.
Между другото: Възползвате се от дълбокото коремно дишане не само при бягане. Той противодейства на симптомите на стрес и ви позволява да станете по-спокойни и енергични в ежедневието. Така че не забравяйте да дишате дълбоко в стомаха си от време на време на работа или у дома.
Издишайте: отива автоматично
Тогава издишването е само чисто пасивен процес за диафрагмата и белите дробове. Напрегнатите дотогава мускули на диафрагмата се отпускат и изпъкват обратно в гърдите. Разтегнатите преди това бели дробове вече могат да се свият като ластик до първоначалния си размер. Въздухът излиза автоматично.
Дишането не трябва да е свързано със стъпки
Вдишването и издишването става независимо от ритъма на стъпките. В никакъв случай не трябва да се уверите, че дишането и стъпките са в хармония, защото те обикновено го правят сами. Пълна глупост е да регулирате интензивността на бягане чрез свързан ритъм на стъпка на дишане, както наскоро се разпространи няколко пъти във фитнес списанията се основаваше на мотото: „с бавно темпо вдишвате и издишвате на всеки четири стъпки, докато тичате бързо, издишвате и на всеки две стъпки ...“. По време на бягане няма смислен ритъм на дишане „две“, „три“ или „четири“.
Използвайте устата и носа си
Между другото, когато бягате, не използвате само устата си, за да дишате, но и носа си. И за предотвратяване на друга приказка за дишането: Тя казва, че така нареченото „назално дишане“, при което дишате само през носа, ви вдъхновява, докато бягате. Просто опитайте сами, тогава ще видите какво представлява. Ако дишате само през носа, няма да получите достатъчно въздух, когато бягате, за да бягате свободно. Такива насоки са чист шарлатанизъм, който за щастие се противопоставя на усещането за здраво тяло. Между другото, носният пластир, размножен преди години, не допринася решаващо за позволяването на повече въздух да тече през носа. Има проучвания, които показват, че той показва известен ефект само при спортове, при които дишането през устата е нарушено чрез носене на предпазител за уста (хокей на лед, баскетбол, хандбал).
Една проста проверка: тествайте дишането си
С този бърз тест можете да разберете дали дишате неправилно, т.е. само дишате в гърдите си и по този начин не използвате целия си жизненоважен белодробен капацитет: Просто поставете плоската си ръка върху корема си, докато бягате. Дали нещо се издига и пада там? Не? Вероятно само гърдите се издигат и падат? След всичко. Това е по-добре, отколкото просто вдигане на раменете. Най-ефективното дишане обаче е дишането на гърдите и диафрагмата. Първо се издига коремната стена (диафрагмално дишане), след това долните ребра и гърбът се разширяват в резултат на движението на въздуха нагоре и накрая раменете се издигат. Използва се цялото дишащо пространство от диафрагмата до горната част на белите дробове - това също се нарича „пълно дишане“. След това веднага издишайте отново. Богат, дълбок дъх винаги се издига отдолу, извън стомаха, нагоре и наподобява движение на вълната.
Ето как се научавате да дишате правилно: да дишате пълноценно за 4 седмици
Дишането е автоматизиран процес. Винаги си струва да се опитате да го подобрите. Първо упражнете вълновото движение, описано, когато вдишвате, докато си почивате. Легнете легнали по гръб с две книги по корем и две книги на гърдите. Сега се опитайте да дишате дълбоко в стомаха си, така че книгите да се издигат по корем, след това продължете да дишате в гърдите си, така че книгите да се издигнат на гърдите ви и чак тогава изпускате въздуха. Повтаряйте цялото нещо в продължение на три, пет и накрая десет минути всеки ден. Опитайте се да използвате това дишащо движение отново и отново, докато ходите. Тогава разбира се без книги, но с една ръка на корема и една на гърдите. Способни ли сте да дишате пълноценно в покой? След това се концентрирайте върху него в началото на всяка работеща единица и от време на време. Отнема около четири седмици, за да можете да използвате пълния жизнен капацитет на белите дробове.