Дипс, как да взривите трицепса си с това упражнение 8 варианта Спортна екипировка

Не трябва да се пренебрегват упражненията за силова тренировка с телесно тегло, дори и за опитни културисти. !

Днес ще разгледаме едно от най-добрите упражнения за улична тренировка, нарекох "спадове".

Спусканията са основно полиартикуларно упражнение, което се използва от десетилетия. В миналото тези „отблъсквания на паралелни пръти“ се наричаха „спадове на пода“, което сега е заменено с термина „лицеви опори“, който всички знаем.

Спусканията са „удължаване на флексията“, което е за ръката това, което са клековете за краката, основен инструмент, който трябва да вкарате в екипировката си за културист !

Грубо казано, ще хванете две успоредки с еднаква височина, ще се издърпате нагоре, след което ще спуснете цялото си тяло, сгъвайки ръце.

Възможно е да се развият големи печ и големи трицепси само чрез изпълнение на това упражнение, точно както е възможно да имате добре развит гръб и бицепс, като изпълнявате само набирания.

Световният рекорд за 1 минута спадове е поставен през 2011 г. от Стивън Бътлър (Великобритания) със 119 повторения! Achoi Ngo (Великобритания) също постави рекорд по-скоро през 2014 г., този на най-големия брой спадове, претеглени с тегло 45 кг: 28 повторения !

Какви мускулни групи се използват по време на паралелни спадове ?

Спусканията са чудесни за изграждане на трицепс, струва си да ги поставите в горната част на списъка с упражнения за тази мускулна група, защото те ще приведат в действие и трите части на трицепса: дългата глава на трицепса, широката глава. глава.

Ако спадовете са предназначени главно за развиване на силата и обема на трицепса, гръдните и раменете (предния делтоид) не са пропуснати.

Това упражнение включва също в по-малка степен гръбните, трапецовидните, страничните и задните делтоиди и коремните прешлени, не напразно е описано като полиартикуларно !

Как се правят спадове ?

Основната версия е както следва:

хванете успоредките (или пръстените за фитнес) и се дръпнете нагоре. В този момент гледайте право напред и стиснете основните си мускули.
сгънете колене, ако желаете (така че краката ви да са зад вас), за стабилност, но дръжте главата си нагоре и гледайте право напред.
като държите лактите близо до тялото, спуснете се, докато трицепсите ви са успоредни на земята (не слизайте по-надолу, тъй като рискувате да окажете твърде голям натиск върху раменете си)
щом се достигне паралел, качете се нагоре, но не заключвайте лактите си. Като не заключвате лактите си, поддържате непрекъснато напрежение в мускулите.
Повторете !

Научете се да отделяте трицепсовите спадове от гръдните спадове

Можем да променяме позициите при изпълнение на спадове, за да приложим повече или по-малко трицепсите или пекторалите.

Можете да видите във видеото над двете различни версии.

Отбелязваме, че сцеплението варира между двете, а хват малко по-голям от ширината на раменете ще се използва за работа на печ (с по-раздалечени лакти), докато за работете с трицепса ние ще изберем a по-близко сцепление с прави лакти, които се държат възможно най-близо до тялото (същия принцип като при лицеви опори).

На позицията сега:

извършват се гръдни спадове с наклонен напред бюст
трицепс спадове се правят с торса изправен, за да се постави напрежение на трицепса

И в двата варианта избягвайте да слизате, доколкото е възможно, тъй като съществува риск от прекалено разтягане на рамото и стресиране на ставата. По отношение на амплитудата трябва да помним, че стигаме чак до паралела (виж малко по-долу, всеки трябва да тества различни разположения, за да намери идеалната зона за стимулиране в зависимост от обхвата на движение).

Като цяло, за да ви помогнете, когато правите спадове, изберете точка на тялото си, обикновено гръдната кост, и имайте предвид, че тази точка трябва да се движи само нагоре и надолу.

Когато правите спадове, не забравяйте да:

предварително сте се затоплили правилно
поддържайте права вертикална траектория (не се люлеете)
дръжте гърдите добре и раменете стегнати, погледът е насочен към предната част
поддържайте амплитуда, която да не застрашава раменете ви (зависи от гъвкавостта на всяко, обикновено препоръчваме да не надвишавате 90 °)
вдишайте при спускане и издишайте при изкачване
правя повторения с пълна амплитуда
не вървете твърде бързо

Въпреки че има много начини да се правят спадове, има също (за съжаление) множество възможни грешки при изпълнението на това упражнение с тежести. !

Големи грешки, свързани с спадове

Основните грешки, свързани с изпълнението на спадове, не се крият в разположението, а по-скоро в траекторията на движението, която често не е правилната.

Имайте предвид, че когато правите полиартикуларно движение с телесно тегло или със свободно натоварване, траекторията на това движение трябва да бъде идеално вертикална.

Когато правим тренировка с тежести, ние сме подложени на силата на гравитацията, която се прилага към тялото ни вертикално, надолу.

Когато правите спадове, целта е да приложите сила, противоположна на тази гравитация, с вертикално движение и следователно нагоре.

Следователно трябва да се избягва всяка неправолинейна траектория и често виждаме движения на потапяне малко под ъгъл или в дъга. Мускулната стимулация няма да бъде оптимална с траектория на кръгова дъга

Ето 5 големи грешки, които можете да срещнете при извършване на спадове:

Грешка 1, най-класическата: объркващи спадове за трицепс и спадове за пекторали

Както видяхме по-рано, има две основни версии на движението на потапяне, в зависимост от мускулната зона, която искате да укрепите, и трябва да сте запознати с тези версии и съответните им изпълнения.

Това, което искате да направите с потъване в гърдите, е първо да изведете тялото си във високо положение, преди да го "спуснете", така че гърдите ви да са обърнати към пода, лактите трябва да са изцяло изпънати и трябва да се съсредоточите върху разтягането на вашите печи, докато слизате надолу.

След това трябва да върнете тялото си в изходно положение, но без ръцете ви да са изцяло изпънати, за да поддържате напрежението на вашите печи. Следователно движението трябва да се извърши на около 3/4.

От друга страна, при версията за трицепс, трябва да сте сигурни, че държите лактите близо до себе си и движението ви трябва да е 100% вертикално и прави. Вие, за разлика от движението за печ, ще фокусирате работата на трицепса по време на изкачването, върху фазата на удължаване.