Дихателни упражнения пранаяма за ежедневието - SAFS; БЕТА блог

Правим го денем и нощем. Без да се замисля. Това просто се случва и ни поддържа живи. Да диша. Тук можете да разберете защо дишането е толкова важна част от йога и кои дихателни техники можете да използвате, за да се научите да дишате отново по-съзнателно.

Около 12 пъти в минута, това са 17 280 вдишвания на ден. Дишането ни придружава постоянно. Вътре и вън. Постоянен обмен между отвън и отвътре. От съществено значение е да снабдите тялото си с нов кислород и да освободите въглеродния диоксид навън като отпадъци. В йога се говори и за усвояването на Прана, жизнената енергия. През повечето време почти не мислим за дишане. И все пак тя е подсъзнателно повлияна от вас - вероятно много повече, отколкото си мислите. По същия начин можете съзнателно да го контролирате и контролирате, което влияе върху тялото ви, както и върху психиката и духа ви. Точно за това е йога. И точно затова пранаямата е толкова важна част, на която трябва да обърнете много повече внимание.

Пранаяма - Дишане по осемкратния път

Пранаяна, т.е. справянето с дишането, е четвъртата дисциплина от осемкратния път след Яма, Нияма и Асана, която Патанджали описва в Йога сутрата. В буквален превод Пранаяма означава нещо като разширяване (= Аяма) на Прана, т. Е. Универсалната жизнена енергия. Става въпрос за оставяне на Прана, енергията, която дава живот и жизненост, да тече през тялото, за да успокои ума. Пранаяма винаги се изпълнява в съзнателно, контролирано състояние. За този контрол на дишането се използват различни техники на пранаяма, за които ще научите по-долу.

Що се отнася до практиката на йога, Патанджали пише „молитва-шаитиля-ананта-самапати-бхйъм“ (Йога Сутра, 2.47), „За овладяване на стойка е необходимо освобождаване на напрежението и медитация през безкрайните.“ Това е само възможен превод, но може да се отнася и до дишането. Да се отпуснеш и да останеш отпуснат е от основно значение за привеждане в съответствие на тялото и ума. Обратно, усилието инхибира този процес. Само тогава човек може да изпита експанзията в безграничното (= anata). Дишането също е свързано с това съзнателно разширяване. Дишането е средство за разхлабване и отпускане, докато изпитвате както физическо, така и умствено разширение. По-нататък Патанджали пише, че чрез тази практика може да се преодолее двойствеността на полиариантите. Това може да бъде свързано и с дишането. Колкото и противоречиви да са вдишването и издишването, те са доказателство, че противоположностите не се изключват взаимно, а се допълват, тъй като могат да съществуват само заедно. Дишането съчетава и двете. Дишането свързва външността с вътрешността, свързва тялото, ума и душата. Това прави пранаямата съществена част от йога.

Защо дишането е толкова важно

Физически поемате кислород с помощта на дишането. Всяка ваша телесна клетка се нуждае от това от своя страна, за да поддържа жизненоважни процеси. За да бъде организмът ви жизнеспособен, той се нуждае от енергия. Печели това, като разделя храната. И точно за това се нуждае от кислород. По този начин може да се получи кратна енергия - и това няма нищо общо с праната. Ако има недостиг на кислород, това захранване вече не работи правилно, което води до усещане за умора и слабост. Поемането на дълбоко въздух - за предпочитане на чист въздух - може да ви помогне да ви осигури нова енергия. И това по два начина. Не само кислородът се влива в тялото ви, но и прана, както се казва в йога. Това, което се случва физически, не е толкова далеч от енергийната идея. Напротив: това, което отличава Прана - а също и Пранаяма - е осъзнаването на дишането и дихателния процес. Концентрацията върху него. Тъй като дишането не е просто физически процес, но е и силно повлияно от психическото състояние. Практиката на пранаяма отива още по-дълбоко.

Ефект на пранаяма

„Постоянната практика на Пранаяма намалява блокажите в ума, които ни пречат да можем да възприемаме ясно.“ Ето как Патанджали го пише в Йога Сутра 2.52. Пранаяма е много повече от просто предоставяне на прана. Става въпрос за съзнателния контрол на дишането, който трябва да помогне за активиране на жизнената енергия и поддържане на всичко да тече. За да почувствате чувство на спокойствие и равновесие. Най-добре е да го разберете, ако си представяте дишането като отражение на вашето емоционално и духовно състояние. Дишането ви реагира на емоционални състояния като стрес и страх. В подобни ситуации дишате по-бързо и по-плитко. Почти ви спират дъха - и заедно с това важна енергия. Какво помага: да дишаме дълбоко и съзнателно. Отново се чувствате по-ясни, мозъкът ви отново е снабден с повече кислород и претоварването в тялото ви намалява.

Точно както тези емоционални стресови ситуации влияят негативно на дишането ви, можете да използвате дишането, за да освободите напрежението и да направите тялото си по-устойчиво. Контролът на дишането, както се практикува в практиката на пранаяма, има успокояващ и балансиращ ефект, може да облекчи безпокойството и да изостри осъзнаването на тялото ви. Това се дължи главно на тясната връзка с вегетативната нервна система. Симпатиковият нерв, т.е. активиращият напрежение нерв, е по-тясно свързан с вдишването, а парасимпатиковият нерв, успокояващият релаксационен нерв, е свързан повече с издишването. По-специално в стресови ситуации помага да се задълбочи издишването.

Трябва да знаете тези дихателни упражнения

Пранаяма е свързана с контролиране на дишането, което помага на енергията, тоест да остави праната отново да тече. Има различни дихателни упражнения, които преследват тази цел. По принцип дишането е разделено на различни фази.

Вдишване = Puraka стоп
с напълнени дробове = Антар Кумбхака
Издишайте = Rechaka (буквално: изпразване)
Спиране с празни дробове = Бахир Кумбхака

Uiiayi: Основното йога дишане

Най-важното йога дишане, също при интензивната йога, е дишането уджайи, което се нарича още океанско дишане поради нежния шум, който създава в гърлото. В превод Ujjayi означава нещо като „славен“. Той ви придружава по време на практиката и ви помага да усвоите усещането за преливане.

Самаврити Пранаяма

Самаврити означава "равномерно разпределено дишане" и е най-простата техника на пранаяма. Издишването и дишането на яйца се поддържат в хармония. Samavritti Pranayama може да се практикува със или без пауза за вдишване, която може да се настрои след вдишване, както и издишване. Характерно е равномерността между вдишване и издишване, която има балансиращ ефект и предава усещане за баланс.

Нади Шодхана - редуващо се дишане

На санскрит Нади означава тръба, а „Шодхана“ означава почистване. Редуващото се дишане трябва да доведе баланса на голямата мрежа от нади (= енергийни канали) чрез този ритуал за прочистване и да стимулира потока на енергия. За да направите това, вдишвайте и издишвайте последователно през лявата и дясната ноздра. За да се изпълни тази практика, ноздрите се държат затворени последователно. За целта поставете показалеца на дясната си ръка на мястото между веждите, така че да можете да покриете дясната ноздра с палеца, а лявата ноздра със средния пръст. Като алтернатива можете да сгънете показалеца и средния пръст на дясната си ръка, да поставите този от дясната и безименния пръст на лявата ви ноздра. Преди да започнете, поемете пълно въздух и издишване. Важно е винаги винаги да дишате през лявата си ноздра.

Вдишайте през лявата ноздра и затворете дясната с палец.
Затворете двете ноздри, ако е необходимо, дръжте ги къси.
Отворете дясната ноздра и издишайте.
Вдишайте през дясната ноздра.
Затворете двете ноздри, ако е необходимо, дръжте ги къси.
Издишайте през лявата си ноздра.

Така че продължавате да дишате. Тук също можете да вмъкнете фази на Кумбхака, т.е. задържане на дишането, както след вдишване, така и след издишване.

Бхрамари Пранаяма

Бръмченето, което се получава по време на издишването при тази техника на пранаяма, напомня на жуженето на пчела. Точно този тон има особено успокояващ ефект, дори ако повечето от тях се чувстват малко странни в началото и може да отнеме известно време, за да намерите собствения си тон. Вибрацията, която бръмченето задейства в тялото ви, може да стимулира притока на кръв към вашата тъкан и по този начин да предизвика приятно изтръпване и усещане за уютна топлина. Можете да практикувате Бхрамари, докато седите или лежите. За да направите това, вдишайте и издишайте с тих звук. Освен това можете да използвате и мудрата Шанмукхи. За целта приближете ръцете си към лицето, поставете лактите на нивото на раменете, затворете ушите с палци и поставете показалеца и средния пръст върху клепачите. В същото време ноздрите се затварят с помощта на върховете на безименния пръст, малките пръсти лежат на горната устна, така че да можете да почувствате как дъхът тече.

Капалабхати - Огненото дишане

Вилома Пранаяма

"Лома" означава "коса" и "vi", тъй като сричката означава "разделяне или обединение". Буквалният превод „срещу косата“ в началото е объркващ, но би трябвало да означава нещо като „против естествения ред“. Вдишването и издишването се прекъсват от няколко паузи. По време на фаза на вдишване правите малки паузи от две до три секунди, така че цялото вдишване да се разширява. Можете да го възприемате като стълба, по която продължавате да се изкачвате. Същият принцип може да се приложи към издишването и да се комбинира по желание.

Прекъсващо дишане, нормално дишане.
Нормално вдишване, прекъснато издишване.
Прекъснато вдишване и прекъснато издишване.

Между вдишването и издишването можете да включите фази на задържане, докато практикувате увеличаване.

Пранаяма като съществена

Част от йога пранаяма е важна част от йога, която за съжаление често получава твърде малко внимание. При интензивната йога дишането е един от стълбовете и следователно от съществено значение. Толкова много се набляга на съзнателното посвещение на пранаяма. Дихателните упражнения могат да бъдат включени преди практикуването на асана, за да се качите на постелката и да изострите осъзнаването. Те могат също толкова добре да бъдат упражнявани в подкрепа и след това. Разбира се, те могат да бъдат вградени във вашето ежедневие по всяко време. Няма значение дали вече не можете да се фокусирате, дайте си няколко минути сутринта, за да започнете деня по-ясно или искате да си починете, преди да заспите. Ефектът е прекрасно изпълващ. Сега е време за вас: практика, практика, практика. Забавлявайте се с практиката си по пранаяма.

Ще получите повече практически опит и информация в нашето интензивно обучение по учители по йога.