Дихателни упражнения - ценна помощ при нервност - Redenwelt

В тази статия ще разгледаме как дишането влияе на нашето настроение, глас и език на тялото. Защото освен общите съвети за говоренето, подготовката за изнасяне на лекция е важна част. На първо място, ние показваме как човек може съзнателно да работи с дишането под формата на дихателни упражнения. Научете повече сега и направете дъха си приятел и поддръжник в ежедневието!

Връзката между дишането, напрежението и стреса

"Поех си дъх!"

"Почти се уплаших до смърт!"

Не само заради страха, когато видим зловещ филм или когато се уплашим, но и заради вълнението може бързо да си поеме дъх. Тялото освобождава хормона на стреса адреналин, защото е нащрек. Мускулите се стягат неволно, вие сте готови да избягате. Това се случва например, когато неопитен лектор иска да говори пред голяма аудитория, има интервю или представя идея на важна среща.

Ако отидете на аудитория в това състояние, за да изнесете реч, изглеждате напрегнати и по-малко автентични и убедителни, отколкото когато сте спокойни. Решението е просто: Физическото състояние е свързано с дишането. Ако дъхът тече спокойно през тялото, важният кислород достига до всички клетки. Дишането съответства на мислите, чувствата, гласа и езика на тялото.

Целевите дихателни упражнения променят езика на тялото ви към по-добро и ви правят по-уверени в себе си © Khosro - Shutterstock

Можете да повлияете на себе си по желания начин чрез получените взаимодействия.

Упражнение за информираност 1: Приятно, неприятно и дъхът

За да изясните тези взаимодействия, си мислите за нещо приятно, например аромата на любимото ви цвете или приятно преживяване от последната ви ваканция, и наблюдавате дъха си. Тогава се сещате за нещо неприятно, като отвратителна миризма или човек, който не харесвате или който ви плаши.

Какво се случва с дишането, какво се случва в тялото? От една страна можете да почувствате усещане за пространство и релакс, от друга страна стягане и напрежение. Начинът, по който се чувствате, има пряк ефект върху дъха ви - и обратно. Ето защо дихателните упражнения са толкова полезни, защото позволяват до известна степен да се контролира тялото.

Колко бързо работят дихателните упражнения?

Дихателните упражнения имат незабавен ефект, можете да почувствате ефект веднага. В същото време те могат да доведат и до трайно подобряване на качеството на живот. Упражненията гарантират, че като цяло ставате по-спокойни, дишате по-дълбоко и съзнателно и чувствате по-малко страх. Гръбнакът на скелета е вдишването вътре. Той поддържа, изправя и задържа - но само ако „дишате правилно“.

Това звучи грандиозно и нереално? Ефектът от дъха може лесно да се усети върху собственото ви тяло.

Много малко хора знаят това за дъха си

Вдишайте, издишайте - правите го денем и нощем, но рядко мислите за това. Едва когато имате настинка или някакво друго заболяване, което затруднява дишането, вие осъзнавате важността и важността на дишането. Малко са усещанията, които се чувстват неприятно и животозастрашаващо като едно Задух.

Повечето хора използват само част от възможния си обем на дишане над шест литра. През повечето време поемате само плитки вдишвания, които просто стигат до гърдите ви. Докато диша в гърдите, гърдите се повдигат, но коремът не се движи. Постоянно плиткото дишане, което става още по-плитко поради напрежение и стрес, може да има отрицателни последици за здравето:

По-малко кислород попада в кръвта.
Може да възникне напрежение.
Концентрацията може да намалее.
Чувствате се безсилни и слаби.
Може да се появи високо кръвно налягане.

Ако обаче свикнете с дихателна техника, която позволява на дишането да тече по тялото, физическите симптоми дори могат да бъдат облекчени:

Метаболизмът се стимулира.
Кръвното налягане спада.
Клетките работят по-добре, защото са оптимално снабдени с кислород.

Дихателно упражнение 1 за ежедневието: коремно дишане и дишане в гърдите

Много хора дишат плитко и само в гърдите си. Естественото дишане обаче отива много по-дълбоко в тялото и се състои от комбинация от гръдно дишане и коремно дишане. При чисто гръдно дишане горната част на тялото се движи. Гърдите се издигат, често дори раменете. При дишане на корем коремът изпъква значително навън. Ако често носите прекалено тесни дрехи, те ще го направят Затруднено коремно дишане.

През повечето време плиткото дишане е станало толкова привично, че дори вече не го забелязвате. Можете да свикнете с коремното дишане с просто упражнение, което правите редовно:

Поставяте едната ръка на корема си.
След това вдишвате дълбоко през носа.
Съзнателно усещате как стомахът се издува навън.
Когато издишвате, стомахът ви отново се свива.
Колкото по-широк е коремът при дишане, толкова по-добре. Не можете да дишате твърде дълбоко.
Горната част на тялото също трябва да бъде изпъната при вдишване.
Това упражнение може да се повтаря няколко пъти на ден.

Също така се нарича коремно дишане Диафрагмално дишане известни. Диафрагмата лежи под белите дробове между гръдния кош и коремната кухина. Ако дишате в корема, пространството под диафрагмата става по-малко, поради което коремната стена се изтласква напред от входящия въздух.

Затруднено дишане, задух

Тези, които не могат да дишат правилно, също не могат да говорят свободно. Много хора страдат от стесняване на дихателните пътища, астма или други белодробни заболявания. Ако изпаднат в стрес или се упражнят физически, остават без кислород дори по-бързо, отколкото би било така или иначе. Няма нужда да губите хладнокръвие, да се изнервяте или да се плашите. Има упражнения, които противодействат на стеснението. Ако следвате инструкциите редовно, можете по-бързо да вземете под контрол сцената. Тези Респираторна терапия е и добра подготовка за реч или лекция.

Упражнение за дишане 2: спирачна устна и седалка на водача

The Спирачка за устни е едно от най-известните дихателни упражнения срещу задух и може да се използва както за пристъп на астма, така и за профилактика. Леко съпротивление се генерира при издишване, така че изтичащият въздух се забавя леко от устните. Това разширява дихателните пътища и улеснява дишането.

Ето как работи устната спирачка:

Вдишвате дълбоко и съзнателно през носа си.
Когато издишвате, поставете устните си една върху друга и оставете въздуха, който дишате, бавно да изтече между устните ви.
Леката съпротива ще надуе бузите ви малко. Това показва, че сте направили упражнението правилно.
Разширяването на дихателните пътища през устната спирачка гарантира, че следващите вдишвания са по-лесни. Това упражнение помага бързо и ефективно.

Също така Треньорско място улеснява дишането, защото гърдите се освобождават от тежестта си. Как да се процедира:

Седите в предната част на един стол.
Горната част на тялото е наведена напред.
Ръцете са поставени или на маса, или на бедрата. Седите на шофьорското място като кочияш.
Резултатът е, че тежестта вече не лежи върху горната част на тялото, а върху ръцете. Това облекчава дихателните мускули и служи за успокояване.
Можете също така да отпуснете главата и ръцете си на масата, докато седите на стол. Ефектът върху дишането е много подобен.

Дъх и език: един екип

Думите изтичат от устата с дъха. Колкото по-силно и равномерно е дишането, толкова по-ясно може да се разбере човек. Специалните техники за говорене работят само ако човек взема предвид дишането. Езикът на тялото също се влияе положително от редовното и дълбоко дишане, което се прави съзнателно. Само изправено тяло позволява да се използва пълният обем на дишане. Особено когато изнасяте реч, е важно да използвате правилната дихателна техника, за да изневерите на стреса и да изградите вътрешно спокойствие. В противен случай гласът бързо звучи равномерно като дъха и изглежда натиснат. Така че едва ли е възможно да предизвикаме интереса на публиката и да я пленим. Ако обаче дишането е свободно, и гласът, и езикът на тялото се включват и постигат желания ефект.

В същото време всички мускули, вътрешни органи и клетки са по-добре снабдени с кислород. Метаболизмът се стимулира, нервните функции се подпомагат и страховете се намаляват. Дихателните упражнения могат да помогнат за постигане на алфа състоянието, което ни вкарва в „поток“, състоянието на релаксация, при което нещата успяват лесно и решенията се появяват сякаш около осъзнаването.

Упражнение за дишане 3: Тревата на вятъра

Това дихателно упражнение е чудесно за правене няколко минути преди реч. Използва се за релаксация и фокус.

Намерете тих ъгъл, за да направите упражнението. Тъй като е ангажирано цялото тяло, човек не иска да се чувства наблюдаван. Подходяща е и тоалетна.
Заставате в отпуснато положение, краката ви са на около ширината на бедрата и осигуряват сигурна стойка. Ръцете висят свободно надолу по тялото.
А сега си представете, че сте влажна трева, леко движена напред-назад от вятъра. Вдишвате и издишвате дълбоко и люлеете горната част на тялото напред-назад. Мускулите на врата също трябва да бъдат отпуснати. Тревата е разположена между безброй други влажни треви и е защитена от тях.
След около четири до пет вдишвания издишвате внезапно и оставяте горната част на тялото да падне напред. Тялото се срутва като нож. Ръцете висят надолу.
Отново се изправяте и отново се претегляте за няколко вдишвания, докато не се оставите да паднете отново, отпуснати. Можете да повторите това няколко пъти.

Претеглянето служи за успокояване, докато рязкото издишване облекчава стреса и безпокойството. След това отново вдишвате по-дълбоко, кислородът прониква в тялото и ревитализира клетките.Когато стъпвате пред публика след това упражнение, напрежението е сякаш издухано.

За да се отървете бързо от дискомфортните чувства, човек може да се концентрира върху внезапното издишване.

Упражнение 4 за дишане: Дишане, когато е напрегнато

Поставяте едната ръка на корема, едната на гърдите. Така че можете да усетите дъха под ръцете си.
След това вдишвате спокойно през носа, докато коремът не се издува навън в резултат на входящия дъх.
Следва внезапното издишване през устата. Освобождавате дъха си в пет малки изблика.
Това упражнение помага при затъмнение, например, когато съдържанието на вашата реч вече не се появява.

Дишането и неговото значение в йога

В почитания във времето Техника на йога, комбинация от релаксация, разтягане и духовни упражнения, дъхът играе основна роля. Особено известни в западния свят са различни дихателни упражнения, наречени пранаяма. Пранаяма е част от определена посока или философия на йога и служи за „обединяване на тялото и ума чрез дишането“. Дихателната техника на пранаяма може да помогне да внесете повече внимание в собствения си живот и да живеете много по-съзнателно.

В древна Индия, преди 3000 години, хората са били загрижени за важността на дишането и неговия ефект върху физическото и психическото благосъстояние. Това знание се поддържа и до днес и се предава от учителите по йога.

Чрез различни упражнения, например „дишане с духане“, „бръмчене на пчели“ или „охлаждане на дишането“, трябва да се постигне по-добро осъзнаване на вътрешните процеси в човешкото тяло. Това от своя страна служи за по-голямо внимание, за проследяване на блокажи и напрежение и за оставяне на жизнената енергия да тече по-добре през тялото. Редовно практикуваната пранаяма увеличава обема на дишането и осигурява спокойно и равномерно дишане. Това също понижава кръвното налягане, успокоява тялото и ума.

Упражнение за дишане 5: Редуване на дишането от йога

Редуващото се дишане е форма на пранаяма. Тя се основава на предположението, че различни енергийни канали се движат от дясната и лявата страна на тялото. Тези канали се наричат нади, които са предназначени за почистване чрез определен тип дишане.

Първо упражнявате определена позиция на ръката.
Едната ноздра е затворена, другата вдишва и издишва. Цялото нещо винаги се случва в редуване.

Със следващото видео и направена промяна на дишането можете да го научите бързо и след това да го използвате по всяко време.

Заспиването по-лесно с дихателни упражнения

Досега става дума за това как да станете по-ефективни и убедителни чрез дихателни упражнения, как да изнесете по-добри речи и как да убедите публиката в себе си. Научихме, че съзнателното дишане служи за отпускане и може да премахне вътрешното безпокойство. Това ви кара да изглеждате по-уверени. Кислородът протича през тялото, достига до всички клетки и стимулира метаболизма и дейностите на мозъка.

Но дихателните упражнения също могат да ви помогнат да оставите деня и да заспите по-лесно.

Трудно заспиване имат различни причини. Може да се окаже, че мислите постоянно се въртят около определени теми или проблеми. Може да бъде много притеснително да бъдете задържани от подобни мисли от заспиване. Дишането може да помогне.

Упражнение за дишане 6: Дишайте съзнателно, заспивайте по-добре

По време на това упражнение осъзнаването се фокусира върху дишането и по този начин се оттегля от досадните мисли. Работи невероятно просто:

Първо заемете удобна поза. Дишате спокойно, точно както се чувства комфортно.
Когато вдишвате, броите до седем и съзнателно забелязвате как коремът ви се издува.
Когато издишвате, бройте и до седем.
Сърдечният ритъм се успокоява, нервите се успокояват. Преди да се усетите, заспахте.

Заключение относно дихателните упражнения:

Осъзнайте дишането си и съзнателно контролирайте процесите в тялото и ума си! Изпробвайте представените упражнения и намерете едно или повече, които особено ви харесват и които имат положителен ефект. Така вие сте не само подготвени за ежедневието, но и перфектно подготвени за реч или друга вълнуваща ситуация. Сега можете напълно да се съсредоточите върху съдържанието на речта и да се подготвите стилистично с няколко риторични съвета.