Диетични препоръки. за спортисти
1 Хранителни препоръки за спортисти Институт за спорт и превантивна медицина на Университета Саарланд (ръководител: Унив.-проф. Д-р мед. В. Киндерман) Редактиран от: проф. Д-р мед. мед. A. Urhausen, Dr. мед. Т. Майер и Т. Алберс
2 1 СЪДЪРЖАНИЕ I Общи насоки. 2 II хранителни вещества. 3 III витамини. 5 IV електролити/минерали и микроелементи. Необходимост от 6 V течност. 7 VI Специфични за спорта хранителни предложения Спортове за издръжливост Силови спортове и високоскоростни спортове Силови спортове за издръжливост и спортни игри Общи препоръки за хранене в деня на състезанието и след тренировка. 16 VII Обучение за надморска височина. 17 VIII Препоръки за намаляване на телесното тегло. 18 IX Мерки за увеличаване на теглото. 20 X Десет често срещани хранителни грешки. 21 XI таблици с препоръчителна храна. 22 XII Библиография и препоръки. 26-ти
22 21 Х ДЕСЕТ ТИПИЧНИ ХРАНИТЕЛНИ ГРЕШКИ Декстроза през последните няколко минути преди началото на тренировката (води до краткосрочен излишък на захар с последващ спад в кръвната захар). Пийте само когато вече се чувствате жадни (по-добре: частичен прием на течности от 0,2 л на всеки 15 минути). Пиене на чешмяна вода в чужбина (също избягвайте водни продукти като кубчета лед). Резултатът може да бъде неприятна диария. Твърде студени или газирани напитки (лоша поносимост). Прием на солени таблетки. Въглехидратно-електролитни напитки, които са твърде концентрирани (бавно изпразване на стомаха, лоша поносимост при условия на конкуренция). Диети за изпълнение (напр. Угояване с въглехидрати, смеси от напитки) без проби и грешки, използвани за първи път преди или в състезание. Алкохол, напр. Б. Бира след тренировка (съдържа само няколко електролита, забавя процесите на регенерация). Ако загубите апетита си след тренировка, лягайте си, без да попълвате изчерпаните си енергийни запаси (тук могат да се използват търговски въглехидратни концентрати). Консумация на твърде мазни или трудно смилаеми вечерни ястия.
23 22 XI ТАБЛИЦИ НА ПРЕПОРЪЧИТЕЛНИ ХРАНИ (частично модифицирани от Elmadfa et al., Хранителна таблица 00/01) 1. Храни, съдържащи протеин (съдържание на протеини в g на 100 g годна за консумация порция) соя 36 бобови растения (грах, боб, леща) нискомаслено сирене (по-малко от 30% мазнини i .tr.) Месо от морски риби с ниско съдържание на мазнини (напр. птици, постно говеждо месо) продукти с наденица с ниско съдържание на мазнини (напр. варена шунка, пуешка наденица) 15 нискомаслено мляко 13 мляко с ниско съдържание на мазнини, млечни продукти (кисело мляко, кисело мляко) Въглехидратни храни (съдържание на въглехидрати в g на 100 g) ориз 75 спагети (без яйца) 70 яйчени тестени изделия (юфка) 67 пълнозърнести юфка 64 хляб 66 пълнозърнест хляб 41 картофа 17 3. Храни, съдържащи витамини (в mg на 100 g годна за консумация порция) A. Витамин B1 (препоръчителен прием за спортисти: 2-3 mg/ден) пшеничен зародиш 20 царевични люспи 18 ръжен зародиш 10 ядки (Бразилски ядки, фъстъци, шам фъстък) 5-10 овесени люспи 5-6 бобови растения (боб, леща) 4-5 кафяв ориз 4-5 пълнозърнести юфка 3 плодови мюсли (без захар) 3
24 23 Б. Витамин В6 (препоръчителен прием за спортисти: 2-3 мг/ден) пшеничен зародиш 40 ръжен зародиш 18 орехи 8-9 просо 7-8 кафяв ориз 6-7 пълнозърнести тестени изделия 2 плодови мюсли 2 С. витамин С (препоръчителен прием за спортисти: над 100 mg/ден) Плодове от морски зърнастец 450 Сок от морски зърнастец 260 френско грозде (черно) 190 чушки (червено) 140 кале, брюкселско зеле Киви 100 келраби 65 червено зеле, савойско зеле 50 портокал 50 грейпфрут 40 домати Храни с високо съдържание на електролити или минерали и микроелементи, особено магнезий, Калий и желязо (в mg на 100 g годна за консумация порция) A. Магнезий (препоръчителен прием за спортисти: mg/ден) Пшеничен зародиш 325 соя 250 ядки (кашу, фъстъци, лешници, бадеми) просо 170 кафяв ориз 155 пълнозърнесто брашно 155 овесени люспи 140 бобови растения ( Грах, боб) царевица 120 ръжено зърно 120
25 24 Б. Калий (препоръчителен прием за спортисти: 4-6 g/ден) соя 1750 боб (бял) 1300 пшеничен зародиш 1065 сушени плодове (кайсии, смокини, сливи, фурми) спанак 650 броколи, агнешка салата, картофи от карфиол 400 просо, ръжено зърно C Желязо (препоръчителен прием за мъже спортисти: 10-20, жени спортисти: mg/ден) Просо 9 ръжни зародиши 9 соя 8-9 пшенични зародиши 7-8 бобови растения (бял боб, грах, леща) 6-7 сушени плодове (кайсии, Банани, фурми, смокини) 5-6,5 овесени люспи 5 хрупкав хляб 5 спанак 4 пълнозърнест хляб 2-3 нискомаслени меса и колбаси 1,5-3 моркови 2 брюкселско зеле, тиквички 1,5
26 25 5. Гликемичен индекс на различни храни Малтоза (бира) 110 Банан, пъпеш 60 Глюкоза 100 Бели спагети, меко сварени 55 Печени картофи 95 Грах в консерва 50 Пържени картофи 95 Пълнозърнести макарони (пълнозърнест) 50 Много бял хляб (хамбургер) 95 Пълнозърнест хляб или трици 50 картофено пюре 90 цели ориз 50 чипса 90 сладки картофи 50 мед 85 спагети (ал денте) 45 варени моркови 85 пресен грах 40 царевични люспи, пуканки 85 пълнозърнести люспи без захар 40 ориз бързо приготвяне 85 овесени люспи 40 захар (захароза) 70 пресни плодови сокове без захар 40 бял хляб (багет) 70 Pumpernickel 40 захарен, 100% пълнозърнест хляб 40 рафинирани житни люспи 70 шоколадови блокчета 70 пълнозърнести тестени изделия (ал денте) 40 варени картофи 70 смокини, сушени кайсии 35 кока-кола, лимонада 70 див ориз 35 бисквити 70 сурови моркови 30 царевица 70 млечни продукти 30 бял ориз 70 други пресни плодове 30 тестени изделия, Равиоли 70 зелен фасул 30 стафиди 65 фруктоза 20 смесен хляб 65 соя, фъстъци 15 пел масло картофи 65 пресни кайсии 15 захаросано сладко 65 зелени зеленчуци, домати 15 дългозърнест ориз 60