Диетични правила за начинаещи
Опции за темата
дисплей
Диетични правила за начинаещи
Мойн, брат ми току-що започва с BB е в дефи и ме помоли за няколко хранителни съвета, които трябва да му изпратя по имейл (не живеем заедно).
Написах малко нещо, така че основите. Нищо специално не е и моля не, това е по-добре, текстът е за начинаещ, а не за господин О, който яде 20 белтъка с безглутенови въглехидрати на закуска и след това най-добре със специален спрей, който няма калории. Написано е много свободно, действителният получател трябва да е брат ми. Ако все пак сте искали да го публикувате тук, може да е от полза за единия или другия.
Внимание: Не винаги всичко е написано технически правилно, но се наблягаше повече на разбирането му!
Така че има няколко основни правила, които трябва да се придържате и планът се основава на тези правила
1. Не се лъжете:
Просто минаваш покрай павилион и си мислиш "О, готино, издълбавам Snickers".
Тогава може би си мислите, че това не е здравословно, но по някакъв начин стигате до точката, в която си казвате, о, никой не вижда това.
Винаги трябва да имате предвид, че правите всичко това за себе си, а не за XYZ.
2. Храненето редовно е по-добро от много наведнъж:
Във времето, когато не употребявате никаква храна, имате катаболен (разграждащ) ефект,
Както загуба на мускули, така и изгаряне на мазнини. По време на употребата на храна имате анаболен ефект (анаболен),
както изграждане на мускули, така и изграждане на мазнини. Ако се храните нередовно, тялото съхранява повече мазнини, защото те се променят с течение на времето
където той няма хранителни вещества в период на глад. След това съхранява мазнини, когато ядете нещо, защото
той може да преобразува мазнините в енергия по-лесно от мускулите. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да ядете нещо на всеки 3 часа, но не е задължително да е фиксирано правило.
3. Не яжте твърде малко по време на диетата си:
Това обикновено води до факта, че макар да не ядете почти нищо, пак не отслабвате, защото тялото ви е в енергоспестяващ режим, тъй като има
Симулира се периодът на глад, в който нищо не би било по-добре от натрупването/поддържането на мазнини, за да оцелее.
4. Всяко хранене трябва да съдържа протеин:
Ясно е, че всеки знае, че протеинът е важен за мускулите. Протеинът е след водата
Основен компонент на мускула. Не можете да построите къща без тухли, дори ако имате 100 работници, които строят къщата, къщата никога няма да бъде завършена,
И обратно, не помага да имате 3 пъти повече тухли, отколкото ви трябват. тогава къщата няма да бъде завършена по-бързо.
Ако например не ядете протеини на закуска, няма да можете да изградите мускули, докато не получите отново протеин.
Например: закуска 9 ч. Сутринта (без протеин), следващо хранене 12 ч. (Двойна порция протеин),
от 9 до 12 няма да изграждате никакви мускули и от 12 часа не можете просто да я поставите обратно, като ядете двойно повече.
4: Има 3-4 важни хранения на ден: закуска, преди тренировка, след тренировка, преди лягане. Понякога пада
Закуска и преди тренировка заедно, но това не е лошо. Защо тези хранения са важни идва сега.
5. Нуждаете се от въглехидрати за закуска:
Когато се събудите сутрин, запасите от гликоген (захар) са се изпразнили напълно през нощта.
Важно е да го напълните възможно най-скоро, тъй като има много катаболен (разграждащ) ефект. Така че напълвате тези запаси с въглехидрати,
за да се върнете бързо във фаза, в която изграждате мускули.
Например за ****** закуска: 100g сирене Gouda със зелена салата 23g протеин 0g въглехидрати 28g мазнини -> Протеинът се превръща в захар около
За попълване на запасите от гликоген, което означава, че не можете да изграждате мускули, защото вече няма никакъв протеин. Мазнината се превръща в мастна тъкан
ако тя не бъде изгорена от тялото или с други думи, ще станете дебели и мускулести
Пример за добра закуска: 250 г нискомаслена кварка 300 мл мляко 1,5% 1 банан = 45 P 47 KH 5 F -> Въглехидратите изпразват магазините ви
напълнени и с протеина изграждате мускули.
6. Нуждаете се от въглехидрати преди тренировка:
Тук става дума отново за запасите от гликоген. Защото това са доставчиците на енергия във всеки анаеробен спорт (спринт, скок на дължина и др. Да и не
Тренировка с тежести ^^). Затова още веднъж се уверете, че паметта е наистина пълна -> яжте въглехидрати. Не трябва да вярвам
отидете в повече подробности.
Пример: половин торба ориз със 150гр филе от пуешки гърди + мазнина, когато пърженото в него яде 37 P 48 KH 8 F
7. Нуждаете се от въглехидрати след тренировка:
същата игра като закуска само по различна причина. Сега запасите от гликоген не са празни, защото не сте яли нищо, докато спите
а защото сте го изпразнили, докато тренирате. Така че попълнете отново.
Пример: половин торба ориз със 150g филе пуешки гърди + мазнина, където пърженото яде 37 P 48 KH 8 F
Разбира се, би било идеално да вземете смес от протеини и въглехидрати в съблекалнята (например протеинов прах (за предпочитане суроватъчен протеин) с гроздова захар)
и след това, когато се приберете вкъщи, за да ядете отново
8. Не трябва да ядете въглехидрати преди лягане:
Сложна тема, но изключително ефективна. Става въпрос за соматропин (известен също като восък STH GH HGH и др. И т.н.). Хормон, който освен всичко друго
Мускулните анаболи също са изключително редуциращи мазнините. Чувал съм хора след тях
тези, които инжектираха, ми казаха "Трябваше да изкача до 6000 килокалории, за да не загубя твърде много". Сега знаете защо новогодишната нощ
Сталоун, например, винаги е толкова добре подчинен, той беше арестуван преди 2 години с него на летището, защото го имаше при себе си. Ами исках
Просто ви покажете колко изключително мощен е този хормон. Въпросът е, че не е нужно да инжектирате нещата, можете да облечете тялото си
лесно да го принудите да произвежда повече.
Като?
При мъжете соматропин се произвежда по време на сън. Антагонистът на този хормон е инсулинът. Инсулинът се отделя, когато ядете въглехидрати.
Така че, ако ядете въглехидрати преди лягане, това ще намали отделянето на соматропин. И обратно, ако нямате (или малко) въглехидрати
яде не се отделя (малко) инсулин, което води до повишено освобождаване на соматропин.
Пример за добра храна: 250g кварк + 2 супени лъжици ЦL = 34g P 10g въглехидрати 20g мазнини = 360kcal
9. Ако правила 7 и 8 се припокриват, изберете какво ви приближава до целта ви.
Така че, когато сте тренирали и след това се приберете в 23 часа и искате да спите.
На едро би било по-добре да ядете KH, за да изградите повече мускули.
В дефиницията би било по-добре да не ядете въглехидрати, за да намалите повече мазнини.
Refeed е стар трик за продължаване на отслабването в дългосрочен план. Продължавате да чувате истории като „Започнах диета преди 6 месеца в
През първия месец преминах от 110 килограма на 98 килограма. През следващите 5 месеца отидох от 98 килограма на 95 килограма. "
Причината за това е ясна, човек нарича нещо подобно на това, че метаболизмът е заспал. Тялото мисли, че гладува и намалява своите калорични нужди
по-малко, за да отслабнете. Мога да обясня как го прави, но сега е твърде сложно. Много по-интересен е въпросът как се прави с тялото
не намалява нуждите си от калории!? Решение: На всеки няколко дни ядете повече калории, отколкото консумирате, а останалите 6
Дни по-малко, отколкото използвате. Така че тялото си мисли на всеки 7 дни "Добре, добре, изобщо не съм на диета, тогава и това не ми трябва
намалете изискването за калории.
Например: консумирате 2700 kcal, след това ядете 2000 kcal за 6 дни и 3400 kcal един ден.