Диетични плата Перфектната биологична адаптация!
Всички ги познават, всички ги мразят: диетични плата. Диетата, която изглежда работи като по часовник и всяка седмица предизвиква нови спадове на кантара, изведнъж губи своята ефективност. Понякога толкова силни, че загубата на тегло и загубата на мазнини сякаш спират. Тук обикновено се говори за заспал метаболизъм. Но какво точно представлява метаболизмът в сън, какво се случва в тялото ни? В крайна сметка това не е нищо повече от съвършено усъвършенствана адаптационна стратегия на нашия организъм!
Ако сте по-леки, използвате по-малко калории
Строго погледнато, тази първа точка всъщност не е адаптация, а физическа основа. Всеки, който вече е загубил 10 кг телесно тегло, трябва да държи около 10 кг по-малко и следователно ще се нуждае от по-малко енергия за същото количество работа.
Човек лесно може да си представи, че спринтовете на хълм с тегло от 10 килограма са по-напрегнати и мускулите трябва да работят по-усилено от същите спринтове без жилетката. Така е и с намаляването на телесните мазнини. Общата енергийна нужда намалява. Това обаче не трябва да се сравнява или бърка с намаляването на скоростта на метаболизма!
Калориен дефицит ви прави мързеливи
Ако сме във фаза на намаляване на телесните мазнини, тогава трябва да влезем в калориен дефицит по съответния начин. Трябва да изгорим повече калории, отколкото получаваме от храната. Телата ни всъщност не харесват това. Следователно той се опитва на всяка цена да намали „продукцията“. И преди всичко чрез намаляване на така наречената термогенеза без активност. Или, казано по-просто, ежедневното движение.
Всеки, който е бил на диета от дълго време, ще забележи, че краката му стават тежки и че човек добре обмисля дали да замени стълбите, по които обикновено се е качвал с асансьора. Като цяло хората се движат по-малко несъзнателно. Изведнъж седите и лъжете повече, отколкото ходите и стоите, паркирате по-близо до входа на супермаркета и отчаяно търсите ескалаторите. Всичко това означава, че изгаряте по-малко енергия в ежедневието и по този начин топите калорийния си дефицит! Така че, ако сте на диета, е добре да използвате фитнес тракер или брояч на стъпки, за да сте сигурни, че несъзнателно намалявате движението възможно най-малко и по този начин също така намалявате калорийния си дефицит.
Мускулната работа е икономизирана
Като цяло не само се движите по-малко, мускулната работа е и икономична. Това означава, че изведнъж се изгарят по-малко калории за едно и също натоварване. Разходът на калории по време на тренировка може внезапно да намалее с до 20%. Това е шокиращо високо число. Точният механизъм на действие зад него все още не е окончателно известен и това тепърва трябва да бъде изяснено. Човек обаче подозира промяна в активността от предпочитаните бели мускулни влакна към повече работа за червените мускулни влакна. И тези червени мускулни влакна са по-енергийно ефективни.
Освен това има все по-икономична последователност от движения. Интра- и междумускулната координация се увеличават и по този начин консумацията на енергия намалява. За да можем поне малко да противодействаме на това, има смисъл да променяме редовно упражненията, особено с кардио тренировки. Тренировките с тежести не трябва да се променят до голяма степен в сравнение с натрупването. Тъй като силовите тренировки никога не трябва да се разглеждат като начин за изгаряне на калории, а винаги като стимул за изграждане на мускули или поддържане на мускулите. С кардиото изглежда различно. Тук има смисъл да се променя методът на кардио тренировка на всеки две до три седмици. От бягащата пътека до кростренажора до гребната машина и обратно. По този начин икономичността на потреблението на енергия може да бъде поддържана поне до известна степен в рамките.
Водните маски напредват
Всеки, който е постоянно в движение с калориен дефицит и освен това тренира много, неизбежно ще освободи повече кортизол, тъй като процентът на телесните мазнини намалява. Физиологично това е напълно естествена реакция, която нито може, нито трябва да бъде предотвратена. Единственият проблем е, че ако освобождаването на този хормон на стреса излезе извън контрол и остане постоянно повишено, в тялото се появява масивно съхранение на вода, тъй като кортизолът има висок афинитет към алдостероновия рецептор. Изведнъж губите мазнини, но съхранявате и вода. На кантара това означава да стоите неподвижно, въпреки че всъщност съдържанието на мазнини в тялото е намаляло.
Така че е напълно логично да правите паузи за диета от време на време, за да получите кортизола отново под контрол. В допълнение, малко търпение просто се изисква с диетичните плата и проблемът често се решава от само себе си!