Диетични фибри - защо растителните влакна са толкова здравословни ГРЕНАДИ
Фибри. Думата не звучи особено секси. Но това, което се крие зад него, е още повече. Тъй като фибрите не са ненужен баласт в нашата диета. Напротив! Можете да ни помогнете да се отървем от ненужния баласт - както по отношение на храносмилателните остатъци, така и на килограми - и дори патогени. Тъй като растителните влакна са истински ускорители за храносмилателната и имунната ни система. Нищо чудно, че фибрите са новата падаща звезда в света на храненето.
Какво всъщност са диетичните фибри?
Според Уикипедия диетичните фибри са „до голяма степен несмилаеми хранителни компоненти, най-вече полизахариди, тоест въглехидрати, които се намират главно в растителните храни“. Фибрите се състоят от дълги захарни вериги, които са безвкусни - и практически не съдържат калории (само две килокалории на 100 грама). Дълго време се смяташе, че фибрите имат нула калории и оставят тялото ни точно както е влязло: неразградено и необработено, но това е само отчасти вярно.
Днес знаем, че фибрите служат като храна за добрите чревни бактерии в дебелото черво - онези чревни бактерии, които играят ключова роля за нашето здраве. Независимо дали става въпрос за водоразтворими фибри (като пектина, съдържащ се в плодовете) или неразтворими във вода фибри (като целулозата, съдържаща се в зърното) - трябва да ядем много от тях, защото е полезно за нас наоколо:
1. Диетичните фибри са нискокалорична добавка за пълнене
Диетичните фибри набъбват в стомаха и червата и гарантират, че сме сити по-бързо - дори при нисък прием на калории. Поради тази причина те играят важна роля в профилактиката и контрола на затлъстяването. Можете да кажете:
Фибрите са мъничко животно, което ще продължи да шие дрехите ви през нощта.
2. Диетичните фибри засилват храносмилането
Растителните влакна увеличават обема на изпражненията, което кара червата да се движат повече. Това ускорява храносмилането и премахва мудността и запека по напълно естествен начин.
3. Диетичните фибри осигуряват ежедневен детокс
Хранителните фибри свързват токсините, които се отделят по време на храносмилането. И тъй като те стимулират храносмилането едновременно, те гарантират, че то бързо напуска тялото ни.
4. Диетичните фибри ще намалят апетита за храна
Диетичните фибри осигуряват стабилно ниво на кръвната захар. Въглехидратите в храната ни се буферират от растителните влакна, така че нивото на кръвната захар се повишава по-бавно - и също така спада по-бавно. Ядейки храни, богати на фибри, не можем лесно да влезем в състояние на хипогликемия, което означава: Имаме по-малко желание за закуски и сладкиши!
5. Хранителните фибри противодействат на диабета
Поради своите свойства за стабилизиране на кръвната захар, диетичните фибри дори противодействат на захарен диабет тип 2. Така че, ако имате проблеми с колебанията на кръвната захар, определено трябва да увеличите приема на фибри.
6. Хранителните фибри понижават нивата на холестерола
От една страна, фибрите задържат холестерола от храната в червата, така че по-малко холестерол може да бъде усвоен от тялото. От друга страна, фибрите свързват жлъчните киселини в червата - и в резултат на това трябва да се произвеждат нови жлъчни киселини с помощта на холестерол. По този начин богатата на фибри храна осигурява двойно намаляване на нивата на холестерола в кръвта.
7. Хранителните фибри намаляват артериосклерозата
По-ниските нива на холестерол също означават по-малко съдово калциране. И по-нисък риск от атеросклероза намалява риска от сърдечно-съдови заболявания като ангина пекторис или миокарден инфаркт, а също и риска от инсулт поради запушени съдове в мозъка.
8. Хранителните фибри противодействат на дивертикулите и хемороидите
Хроничният запек не е просто неудобен и болезнен. Освен това е основната причина за дивертиколоза (изпъкналости на лигавицата на дебелото черво) и хемороиди. Тъй като при запек обикновено се упражнява твърде голям натиск при дефекация - което впоследствие може да доведе и до двете клинични картини. Най-простата противодействие е увеличаването на количеството фибри в диетата. Това прави стола по-обемен и по-мек и осигурява "бизнес" без усилия в тоалетната.
9. Диетичните фибри намаляват риска от рак на дебелото черво
Диетичните фибри имат способността да свързват токсините и да съкращават преминаването през червата. По този начин те гарантират, че канцерогенните вещества (канцерогени) нямат дълъг ефект върху чревната стена и причиняват генетични увреждания. Освен това много фибри се разграждат от бактериите в дебелото черво и се превръщат в късоверижни мастни киселини. Тези мастни киселини изграждат защитната чревна лигавица и в същото време инхибират развитието на възпаление и ракови клетки.
Освен това фибрите на практика се намират само в растителните храни. Ако ядете много от него, получавате и много витамини, жизненоважни вещества и антиоксиданти, които също противодействат на развитието на рак.
10. Диетичните фибри хранят добрите чревни бактерии
„Слухът“, че фибрите са несмилаеми, произтича от факта, че те всъщност не могат да се разграждат в тънките черва. Така те се канализират неусвоени през тънките черва, НО: щом стигнат до дебелото черво, аплодисментите сред добрите чревни бактерии са страхотни! Те по същество се хранят с фибри - и се размножават и просперират, ако им давате много от тях.
Нашата чревна флора, така нареченият микробиом, всъщност се състои от „добри“ и „лоши“ чревни бактерии. „Добрите“ чревни бактерии се хранят с разтворими фибри - и ги използват за извличане на късоверижни мастни киселини като бутанова киселина (маслена киселина), която изгражда защитната чревна лигавица и по този начин здравословен микробиом. Техните противници, „лошите“ чревни бактерии, предпочитат да ядат мазнини и богата на протеини храна - и след това нямат нищо по-добро от насърчаването на възпалението и увреждането на чревната лигавица.
Така че си струва да се хранят добрите чревни бактерии с достатъчно фибри. Тогава те могат не само да изтласкат „лошите“ чревни бактерии и да ги държат под контрол, но и да произвеждат набор от витамини и около 20 различни хормона, които гарантират, че всичко протича гладко в нашето тяло.
11. Диетичните фибри укрепват имунната система
Нашите черва могат да правят повече от просто смилане. В момента изследванията в тази област са в разгара си и през следващите няколко години науката ще ни представи още по-вълнуващи неща за този отдавна подценяван орган. Какво вече знаем: В червата се помещава по-голямата част от нашата имунна система.
Тук се формират около 80 процента от човешките имунни клетки - и те също се нуждаят от добър микробиотичен климат, за да могат да прераснат в големи, силни защитни клетки. В крайна сметка нашето благосъстояние зависи всеки ден от това колко добре имунните ни клетки защитават нашето здраве. Б. срещнем студени бактерии или си режем пръстите.
Имунните клетки се разпределят в тялото чрез кръвта и лимфната система, където се борят с големи и малки възпаления при постоянна употреба. Тези, които редовно укрепват микробиома си с фибри, осигуряват едновременно мощна имунна система.
Колко фибри трябва да ям всеки ден?
За да извлечете максимума от многото полезни ефекти на растителните влакна, трябва Най-малко 30 грама фибри на ден яжте повече, отколкото по-малко. Това е препоръката на Германското общество по хранене (DGE). Препоръчва се на диабетиците да консумират най-малко 40 грама фибри, за да се противопоставят на рязките колебания в кръвната захар.
Според DGE обаче 68 процента от мъжете и 75 процента от жените в Германия не достигат препоръчителното минимално количество от 30 грама. Мъжете ядат средно само 25 грама, а жените ядат само 23 грама фибри.
Как може да се промени това? Знанието кои храни съдържат много, малко или никакви фибри може да ви помогне да направите по-здравословен избор относно фибрите.
Какви храни съдържат фибри?
Всички растителни храни са с много високо съдържание на фибри, т.е. те съдържат много фибри. Ако вашата диета се състои главно от следните храни, получавате достатъчно фибри:
• Пълнозърнести зърнени култури (като пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв ориз)
• Картофи и сладки картофи
• ядки (като бадеми, орехи, лешници, кашу)
• Семена (като ленени семена, слънчогледови семки, сусам, семена от чиа)
• бобови растения (Боб, грах, леща)
• зеленчуци (всички сортове, особено много фибри, се съдържат в артишок и черен салсиф)
• плодове (всички сортове, особено много фибри, съдържат плодове и круши)
Звездите сред храните, съдържащи фибри, включват ленени семена (35,0 g фибри/100 g), семена от чиа (31,4 g фибри/100 g), бадеми (13,5 g фибри/100 g), сушени фурми 8, 7 g фибри/100 g) и малини (4,7 g фибри/100 g)
Човек може лесно да запомни: Диетичните фибри са растителни фибри и поради това не се намират в храни от животински произход. Всъщност 100 g месо, яйца или сирене съдържат 0 g фибри на 100 g. Дори силно преработените храни като хлебчета и сладкиши, приготвени от брашно от бял екстракт и повечето готови ястия, почти не съдържат фибри.
Как успявам да ям повече фибри?
Диетичните фибри не трябва да се приемат изолирано. От време на време лъжица пшенични трици (45 g фибри на 100 g - и следователно абсолютната предница) не може да компенсира нездравословната диета с ниско съдържание на фибри. Много по-добре е да ядете цялата храна - напр. Б. вместо пшеничните трици филия пълнозърнест хляб.
И който следва командата на пет порции плодове и зеленчуци на ден трае (една порция се равнява на шепа), като практически премахва дефицита на фибри. Плодовите или зеленчуковите сокове не са заместител на това. Защото дори когато са прясно изцедени, те почти не съдържат фибри. Следователно трябва да ядете плодовете или зеленчуците сурови или варени цели - или да ги смесвате в смути.
Тук пшеницата се отделя от плявата, когато става дума за смутита: те трябва да бъдат прясно приготвени - от цели плодове и листа. Това е единственият начин да се запазят всички ценни фибри. Това не е така при смутитата от супермаркета, които най-вече ще се състоят от концентрати, сокове и плодова каша. Ако искате да сте на сигурно място, по-добре смесете смутито си сами. Ако сте в зоната за доставка в Нюрнберг, Ерланген, Фюрт, можете също да поръчате пресни смутита, направени от 100 процента естествени съставки, директно от GREENADAYS.
Ако имате нужда от нещо по-съществено от смути сутрин, можете и вие Започнете деня с овесени люспи с високо съдържание на фибри - и лъжица, например овесени ядки или каша за една нощ. Като ги накисват за една нощ (за овес през нощта) или готвят (за каша), овесените люспи се усвояват по-лесно, отколкото в мюсли.
Кога следобедна закуска с високо съдържание на фибри - вместо шоколад - шепа бадеми е прекрасна. Ако искате, можете да добавите още няколко сушени плода - или да се насладите и на двете, комбинирани във вкусни Енергийни топки. И ако трябва да е парче торта - за предпочитане с плодове. Малките чудеса с фибри почти компенсират бялото брашно!