Диетични фибри - вълшебни сачми за храносмилане

Миналото на диетичните фибри в храната е също толкова отрицателно, колкото и името му. До 70-те години те всъщност се смятаха за „баласт“, обременителен и безполезен. Затова бяха положени усилия максимално да се освободи храната от него: Брашното се смила възможно най-фино, оризът се обработва от черупката и плодовете като ябълки и круши също се ядат белени. Това се промени само когато британският лекар д-р. Денис Парсънс Бъркит се завърна от професионална задача в Африка и публикува своята така наречена хипотеза за влакна. Според тази хипотеза африканците рядко са с наднормено тегло, имат камъни в жлъчката и диабет и почти никога не развиват рак на дебелото черво, защото консумират поне 60 грама на ден, което е в пъти повече фибри от жителите на западните индустриализирани страни в САЩ и Европа, които средно десет грама на ден.

За предпочитане 30 грама на ден

Именно тази хипотеза разпространи убеждението, че фибрите са полезни за здравето. Междувременно диетичните фибри са на устните на всички, поне в преносен смисъл, а специалистите по хранене на германските, австрийските и швейцарските хранителни дружества съветват да се ядат 30 грама от тях всеки ден.

Този набор може да бъде намерен например в:

5 филийки хрупкав хляб + 2 филийки пълнозърнест хляб + 1 ябълка,

200 грама варени картофи + 150 грама зеленчуци от грах и моркови,

3 филийки пълнозърнест ръжен хляб + 5 супени лъжици овесени люспи + 1 ябълка,

100 грама моркови + 100 грама касис.

„Ако смятате, че никога не можете да свалите толкова много плодове, зеленчуци, зърнени и пълнозърнести продукти, не бива да си казвате за това, тогава дори няма да опитам“, казва д-р. Георг Курц, общопрактикуващ лекар и диетолог в Gleisdorf в Щирия, който се е занимавал много с диетични фибри. „Трябва да се насочите поне към препоръчаното количество.“ Защото, продължава експертът: „Диетичните фибри са наистина толкова важни за нашето здраве, че можем да се възползваме дори от малки количества.“

Какво е влакното изобщо? Лексиконите ги описват като компоненти на растенията, които имат поддържащ ефект, също водят до лигнифициране на растенията, не могат да се разтварят в човешкия храносмилателен тракт и следователно се екскретират неразградени и са без калории. Някои диетични фибри са неразтворими във вода, като целулоза и лигнин, които се намират например в пшеничните трици, например. Други са разтворими, като пектинът в ябълките или гроздето.

Ефектът започва от устата

Положителните ефекти на растителните вещества започват да се разкриват веднага щом дъвчете в устата си. Д-р Кърц: „С храната с високо съдържание на фибри дъвченето отнема повече време, което увеличава потока на слюнката, неутрализира съдържанието на киселина в устата и по този начин предотвратява развитието на кариес.“ По пътя си през храносмилателния тракт влакното неутрализира жлъчната киселина, което може да предотврати образуването на камъни в жлъчката. Попадайки в стомаха, те неутрализират стомашната киселина, която предотвратява киселини, а храната с високо съдържание на фибри остава там по-дълго от храната с ниско съдържание на фибри. Освен това се подува повече и следователно ви кара да се чувствате по-дълго сити, което може да помогне на хората с наднормено тегло да отслабнат.

В червата, несмилаемите фибри в крайна сметка увеличават обема на изпражненията, което увеличава натиска върху чревната стена и увеличава работата на червата. Блокадите нямат шанс. И подобно на Dr. Kurtz казва: „Изпражненията бързо се транспортират и екскретират, а това означава, че вредните компоненти имат по-малко време да причинят щети.“ Бактериите не успяват да се утаят и причиняват чревни заболявания като диария, възпалението се появява по-рядко, рискът от полипи на дебелото черво Получаването на хемороиди намалява и вероятността от развитие на рак на дебелото черво и ректума "също се смята, че е по-ниска", казва д-р. Къс.
Поради разнообразните си химически ефекти в червата, като способността да свързват вредни протеини и други вещества, диетичните фибри могат също да намалят съдовите отлагания, да регулират нивата на кръвната захар и холестерола и по този начин да намалят риска от развитие на диабет в напреднала възраст или развитие на артериосклероза и инсулт или инфаркт страдат.

Пазете се от непоносимост!

Дори ако всичко говори в полза на увеличаването на количеството фибри в диетата: „С промяна в диетата трябва да отделите време и бавно да свикнете тялото си с промяната“, казва д-р. Къс. „Може би като първо замените рулото за закуска с пълнозърнест хляб, след това сутрешния шоколадов блок с кисело мляко с мюсли и след това може би и пастата, която се сервира за обяд или вечер, с пълнозърнест ориз.“ Бавното привикване може да предотврати че има неприятни странични ефекти от промяната, като метеоризъм, киселинно оригване или гадене. Ако тези странични ефекти се появят въпреки всякакво внимание и те не изчезнат след няколко дни, може да сте от онези, които не могат да понасят храни, богати на фибри и страдат от непоносимост към фруктоза или лактоза или непоносимост към зърнените компоненти глутен, така наречената цьолиакия. „Засегнатите са добре посъветвани да посетят диетолог, който ще изготви индивидуален хранителен план“, казва д-р. Къс.

Хората, които вече страдат от хронично стомашно или чревно заболяване или са претърпели коремна операция, трябва да попитат своя лекар, преди да прибегнат до храни с високо съдържание на фибри. В крайна сметка това се отнася и за тези, които поглъщат болкоуспокояващи, антибиотици, препарати на щитовидната жлеза или антидепресанти дългосрочно. Тъй като диетичните фибри могат да предизвикат отделянето на някои лекарствени компоненти по-бързо от желаното и следователно да влошат ефекта.

Съвет: плодове с кората, сурови моркови

Количеството фибри в храната зависи не само от отделните храни, но и от начина им на приготвяне. По-високо е, ако ядете плодове с кожата, ядете морковите сурови, вместо варени и нарязвате други зеленчуци възможно най-малко. Веднага щом нещо се случи или се изчисти, съдържанието на фибри става нула.

За да покриете препоръчителната дневна нужда от 30 грама фибри, е достатъчно да изядете 60 грама пшенични трици. Пълнозърнест хляб, пълнозърнест хляб, мюсли, ядки, френско грозде, ябълки, круши, киви и портокали, боб, моркови, картофи, зеле и зелен грах също са богати на фибри.

Фонтан на младостта и убиец на килограми:
Какво могат да направят фибрите