Диетични фибри Тези храни са особено здравословни - ÖKO-TEST

Автор: Lino Wirag | Категория: Храни и напитки | 02.03.2020

Противно на това, което подсказва името му, диетичните фибри в никакъв случай не са излишни или дори причиняват затлъстяване. Напротив: фибрите ви поддържат здрави, а също така ви правят слаби. Тези храни съдържат особено голямо количество от желаните фибри.

Храни като Семена от бълхи,Семена от чиа, ленено семе и Пшенични трици.
Вместо това сравнете колко фибри осигурява обичайната порция храна, Бобовите растения също са много напред. Следват червен пипер и царевица, пълнозърнест хляб и пуперникел, пресни плодове, сушени плодове и ядки.
Няма (или малко) фибри съдържат животински продукти.

Диетичните фибри се намират предимно в зърнени храни като ръж, в плодове, зеленчуци и варива и ядки. Макар и до голяма степен несмилаеми, те са доказано здрави и помагат за предотвратяване на различни заболявания. Поради това Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират поне 30 грама фибри на ден, други препоръки предполагат поне 25 грама фибри.

Въпреки това не е толкова лесно да се приеме достатъчно количество здравословни фибри: 75 процента от жените и 86 процента от мъжете са останали под тази стойност, както показва Националното проучване на потреблението II. Тук все още има нещо за наваксване, тъй като лекарите и диетолозите многократно са установили, че много положителни ефекти са свързани с приема на диетични фибри.

Храните с високо съдържание на фибри са здравословни

Всеки, който консумира 25 до 29 грама фибри на ден, може да поеме риска Диабет тип 2, инсулт, инфаркт или рак на дебелото черво да умре с 15 до 30 процента. Това беше резултатът от оценката на 185 наблюдателни и 58 клинични проучвания от специализираното списание "The Lancet". Тя също така установи, че колкото повече фибри консумира човек, толкова по-малък е рискът да умре от някое от тези заболявания.

Друга добра новина: Храните с високо съдържание на фибри също ви правят слаби. „Хората, които се хранят с диета, богата на фибри, са по-склонни да отслабнат, отколкото да напълнеят“, обяснява имунобиологът Ерика Соненбург в ÖKO-TEST брой 03/2020. Това се дължи, наред с други неща, на ефекта на ситост на пълнозърнести храни, които набъбват в червата и по този начин дават на тялото усещане за ситост.

Диета с високо съдържание на фибри благодарение на пълнозърнести храни

Най-лесният начин да увеличите приема на фибри е чрез Заменете белите зърна като пшеницата с пълнозърнести храни възможно най-често. Пълнозърнестият хляб например съдържа повече от два пъти повече фибри, отколкото "нормалния" препечен хляб. Същото се отнася и за пълнозърнести тестени изделия, бисквити, брашно или ориз, като всички те съдържат значително повече фибри от техните „бели“ аналози.

Затова е по-добре да използвате пълнозърнести храни за хляб, тестени изделия или ориз - това е и изричната препоръка на DGE да се консумират повече храни, богати на фибри. Подходящата диета може да бъде допълнена с три порции зеленчуци с високо съдържание на фибри - артишок, бобови растения, картофи, моркови или зеле - както и две порции (сушени) плодове на ден. Една порция е приблизително еквивалентна на шепа.

Предложен план за хранене за достатъчно фибри

И така, какво може да има в менюто за постигане на препоръчителното количество фибри от 30 грама? DGE изчислява, че например следните съставки трябва да бъдат включени в ежедневното меню, за да се осигури адекватна доставка:

3 филийки пълнозърнест хляб
1 порция плодови мюсли
2 до 3 средни картофа
2 средно големи моркова
2 колраби
1 ябълка
1 порция желе от червени плодове

Тези храни имат най-много фибри

За щастие, ако може да не искате да ядете по две луковици колраби всеки ден, има много други храни с високо съдържание на фибри, които да отговорят на препоръчаните ви нужди.

Има няколко храни, които осигуряват много фибри наведнъж, но не са непременно подходящи за консумация в големи количества. Според NDR (януари 2019 г.) следните храни, например, съдържат най-много диетични фибри (изчислени на 100 g от храната):

84 g - люспи от псилиум
45 г - пшенични трици
40 г - семена от чиа
35 г - ленено семе
19 г - люспи от овесени трици
18 г - салсифициране (прясно)
15 г - изсушен кокос
15 г - овесени трици
13 г - круша (сушена)

С изключение на черния салсиф, повечето от тях най-вероятно ще дойдат като добавка към мюсли, каша или каша (за закуска) въпросният. Семената също могат просто да се поръсят в салатата.

Храни с високо съдържание на фибри на порция

Тъй като едва ли ще ядете храната си в 100-грамови единици, но при нормални размери на порции, струва си да разградите особено богатите на фибри храни малко по-различно. Това също ви дава по-добра представа за кое Обичайните храни са особено богати на фибри.

Различни семена (в допълнение към черен салсифик и артишок от Йерусалим) също са представени като отлични източници на фибри, като се приемат общи размери на порциите. Но това също показва това преди всичко бобови растения са необичайно богати на фибри: Фасул и нахут, Както можете да ги намерите във всеки супермаркет, все пак предоставяйте над 15 грама фибри на порция (200 грама), зелен грах и леща все още поне осем грама на порция. Между другото, грахът, бобът и лещата все повече се срещат под формата на тестени изделия, направени от бобови растения.

Също така високо в списъка са пресни Червен пипер и царевица, с около пет грама фибри на порция в подобна лига като Пълнозърнест хляб и пуперникел. Най-богатите на фибри пресни плодове са Плодове и киви. Също ядки - напр. Фъстъци, лешници, макадамия, шам фъстък, орех - и сушени плодове - Ябълка, кайсия, круша или слива - осигуряват много фибри (изчислено на порцията).

Какво не съдържа фибри

И обратно, ако цените храни, богати на фибри, трябва да избягвате всичко, което все още не е споменато. Животинските продукти например съдържат малко или никакви фибри като яйца, месо и риба, мляко и млечни продукти. Зеленчуците, които съдържат много вода, като краставици или домати, също не са особено богати на фибри.

Съвети за диета с високо съдържание на фибри

Така че всъщност не е трудно да се намерят храни с високо съдържание на фибри - правилата са много подобни на тези, които се отнасят до здравословното хранене. Много видове плодове и зеленчуци не само осигуряват фибри, но като цяло са здравословни поради съдържащите се витамини.

От друга страна, трябва да държите ръцете си далеч от червено месо и колбаси, които не съдържат фибри, ако искате да се храните здравословно. Сладките и чипсът също обикновено съдържат малко или никакви фибри - за разлика от ядките и сушените плодове.

Бакшиш: Тъй като храни с високо съдържание на фибри като бобови растения и зърнени храни се подуват в храносмилателния тракт, трябва да пиете достатъчно с всяко хранене. Можете също така просто да накиснете житни люспи, преди да ядете.

И: Ако досега не сте яли особено високо съдържание на фибри, не променяйте диетата си от един ден на следващия. Вашите черва трябва да имат време да свикнат с диетата с (високо) фибри.