Диетични фибри Полезни в много отношения; БЕГАЩО ВРЕМЕ; Просто тичай по-добре
ХРАНЕНЕ. Всеки, който чуе термина „диетични фибри“ и дори не знае какво означава, може лесно да го свърже с нещо неприятно, ненужно, нещо обременяващо. Но това в никакъв случай не е "фибри". Напротив: Те всъщност са нещо много полезно и изключително важно за поддържането на здравето ни. Името всъщност произтича от факта, че само преди няколко десетилетия учените предположиха, че тези несмилаеми хранителни компоненти нямат специална функция. Само постепенно се разпространи осъзнаването, че диетичните фибри изпълняват „задачи“ и са особено важни за спортистите.
Диетичните фибри са един от естествените компоненти на храните от растителен произход. Те образуват мрежа от рамки и подпори в завода, които му придават стабилност, подкрепа и стабилност. Диетичните фибри се намират в клетъчните стени и тъканите на черупката на зърнени култури, бобови растения, ядки, плодове и зеленчуци и се поглъщат с храната. Тъй като много фибри имат влакнеста структура, понякога се наричат "влакна" или "растителни влакна".
Консумацията на диетични фибри преди всичко подобрява и регулира храносмилането, тъй като фибрите осигуряват увеличаване на обема на изпражненията и причиняват увеличаване на чревната подвижност. Под това се разбира всички неволни, т.е. несъзнателни, мускулни движения на червата за по-нататъшен транспорт на храносмилателното съдържание. Диетичните фибри са едно от малкото „лаксативи“, които не предизвикват пристрастяване. Увеличаването на обема на изпражненията след консумацията на диетични фибри се дължи на основното свойство на тези растителни влакна: Те могат да свързват много вода (50 g диетични фибри приблизително 200 до 300 g вода), т.е. те имат висока подуваемост. Това също означава, че в случай на диета, богата на фибри, е необходим повишен прием на вода. Подуването на фибрите става в стомаха. Съответно, те също така създават усещане за ситост по-бързо от храни с ниско съдържание на фибри.
Поддържане на здраве и работоспособност
Ако храната съдържа твърде малко фибри, това може - в дългосрочен план - да има сериозни последици: Теглото на изпражненията значително намалява и съществува вероятност от хроничен запек или запек. Това насърчава например диафрагмална херния, хемороиди, изпъкналости на стената на дебелото черво и - така се предполага - дори развитието на рак на дебелото черво. Защото, ако жлъчните киселини, отделяни в червата, не се абсорбират в достатъчна степен от растителните влакна, те остават по-дълго в червата и могат да се превърнат в канцерогенни вещества. Диета с ниско съдържание на фибри също може да доведе до развитие на метаболитни заболявания като захарен диабет ("диабет"), артериосклероза (= втвърдяване на съединителната тъкан на артериите, което води до отлагане на кръвни липиди, кръвни съсиреци/запушалки, съединителна тъкан и калций в стените на съдовете, "втвърдяване на артериите"), Благоприятства жлъчнокаменната болест и затлъстяването.
Развитието на сърдечно-съдови заболявания понякога се причинява от недостатъчен прием на фибри. Твърди се, че консумацията на храни с високо съдържание на фибри намалява риска от коронарна болест на сърцето с 30%. В този контекст зеленчуците и плодовете имат най-висок защитен ефект, тъй като те също така позволяват усвояването на вторични растителни вещества (зеленчуците и плодовете са основните носители на вторични растителни вещества). Те от своя страна също представляват защитен фактор срещу развитието на сърдечно-съдови заболявания.
Независимо от риска от сериозно заболяване, фибрите играят специална роля за (състезателните) спортисти, доколкото те са в състояние да развият оптималното си представяне само ако храносмилането е здравословно. Това изглежда дори по-подходящо за най-доброто развитие на личността, отколкото голямата мускулна сила. Например, всеки, който страда от храносмилателни разстройства и особено от диарийни заболявания, ще загуби своята ефективност. Самото усещане за „подуване“ има отрицателни ефекти при тренировки или състезания - всеки със сигурност ще знае това от личен опит. За да се осигури здравословно храносмилане, човек трябва винаги да е спокоен, когато яде, да се храни съзнателно и да дъвче старателно. От медицинска гледна точка храносмилането е нормално, когато в изпражненията няма несмилаеми остатъци от храна.
Купувайте целенасочено!
Днешната цивилизована диета с висок дял продукти от бяло брашно, сладкиши и месо съдържа много малко фибри. Ето защо трябва да сте сигурни, че винаги консумирате пълнозърнести продукти, зеленчуци (особено зеле), сушени плодове и храни като бобови растения и зърнени култури - всички храни с високо съдържание на растителни фибри. Диетолозите препоръчват общо поне 30 грама фибри на ден.
40 g могат да бъдат постигнати, например, чрез
250 г пълнозърнест хляб = 20 г фибри
200 г картофи = 3,5 г фибри
1 небелена ябълка от 150 g = 3 g фибри
1 круша от 150 g = 5 g фибри
50 g сурови малини = 2,5 g фибри
150 г варен фасул = 3,5 г фибри
консумира (вж. DEBI-net, 2011).
По принцип се прилага следното: Колкото по-малък е общият обем храна, толкова повече трябва да избирате храни въз основа на съдържанието на фибри. Препоръчително е да използвате нискокалорични и нискомаслени храни (например зеленчуци). Ядките например имат високо съдържание на фибри (лешници, напр. 7,4 g на 100 g храна и фъстъци 7,1 g), но те също са с високо съдържание на калории. Диетата на животните е без фибри.
Съдържание на диетични фибри в храните:
| Зърно - хляб/бисквити | |
| Храна, годна за консумация част: | Съдържание на фибри в 100g храна: |
| Пълнозърнести сухари | 10,0 g |
| Пълнозърнест ръжен хляб | 8,9 g |
| Ръжен хрупкав хляб 2 броя. | 5,6 g |
| сливов кекс | 4.9 g |
| Смесен пшеничен хляб | 4,8 g |
| бял хляб | 3,2 g |
| Бисквитена торта | 0,6 g |
Източник: Клиника HELIOS Емил фон Беринг, 2011; собствено представителство
| Хранителни вещества | |
| Храна, годна за консумация част: | Съдържание на фибри в 100g храна: |
| Овесени трици | 19,0 g |
| Пшеничен зародиш | 17,0 g |
| ръж | 13,4 g |
| Микс от зърнени култури | приблизително 10,0 g |
| пшеница | 9,6 g |
| овесена каша | 9,5 g |
| Пълнозърнести тестени изделия, варени | 4,4 g |
| Тестени изделия, варени | 1,5 g |
| Пълнозърнест ориз, варен | 1,0 g |
| Бял ориз, варен | 0,5 g |
Източник (откъс): Клиника HELIOS Емил фон Беринг, 2011; собствено представителство
| Картофи, зеленчуци, бобови растения | |
| Храна, годна за консумация част: | Съдържание на фибри в 100g храна: |
| Фасул | 8,3 g |
| Зелен грах | 5,0 g |
| броколи | 3,0 g |
| Моркови | 2,9 g |
| карфиол | 2,9 g |
| Царевица | 2,8 g |
| Червен пипер, зелен | 2,0 g |
| Картофи | 1,9 g |
| Листа от спанак | 1,8 g |
| Колраби | 1,5 g |
| домат | 1,3 g |
| краставица | 0,9 g |
Източник (откъс): Клиника HELIOS Емил фон Беринг, 2011; собствено представителство
| плодове | |
| Храна, годна за консумация част: | Съдържание на фибри в 100g храна: |
| Боровинка | 4.9 g |
| малина | 4.7 g |
| киви | 3,9 g |
| къпина | 3,2 g |
| круша | 2,8 g |
| Apple | 2,3 g |
| Оранжево | 2,2 g |
| ягода | 2,0 g |
| банан | 2,0 g |
| Череши, сладки | 1,9 g |
| слива | 1,7 g |
| праскова | 1,7 g |
| Гроздов | 1,6 g |
| ананас | 1,4 g |
| Диня | 0,2 g |
Източник (откъс): Клиника HELIOS Емил фон Беринг, 2011; собствено представителство
Затова всеки, който съзнателно иска да яде (повече) диети с високо съдържание на фибри, трябва да хвърли критичен поглед в хладилника или килера. Може би следващия път, когато посетите супермаркета, трябва да поставите други храни в количката вместо обичайните храни, т.е.заменете храни с ниско съдържание на фибри с храни с високо съдържание на фибри. Следният преглед показва примери:
| Малко фибри | Много фибри |
| Кок, тост, бял хляб, кроасан | Пълнозърнест хляб, ленен хляб, пуперникел |
| Пай, торта, бисквитки, сухари | Плодов хляб, сладкиши от пълнозърнесто брашно, пълнозърнести бисквити, пълнозърнести сухари |
| тестени изделия | Пълнозърнести тестени изделия, просо, зелена спелта |
| полиран ориз | Пълнозърнест ориз |
| корнфлейкс | Зърнени люспи, пълнозърнести овесени люспи |
| Пудинг, сладолед | Плодове, желе от червени плодове, плодова салата |
Източник (откъс): DEBI-net, 2011; собствено представителство
Екскурс: Нашата храносмилателна система
За да се илюстрира още повече значимостта на диетичните фибри във връзка с нашето благосъстояние, е полезен един екскурс по въпроса за „храносмилателната система“. При хората това се състои от областта на устата и гърлото със слюнчените жлези, хранопровода, стомаха, дванадесетопръстника, тънките черва, дебелото черво и ректума. Той също така включва двете големи храносмилателни жлези, черния дроб с жлъчния мехур и панкреаса.
Храносмилането започва в устата. Там ензимът амилаза разгражда нишестето (= дълговерижен въглехидрат и в същото време най-важният хранителен въглехидрат). За да се улесни тази „работна стъпка“, всяка хапка трябва да се дъвче добре и да се смеси със слюнка. В същото време обширното дъвчене помага да се почувствате по-бързо сити. Химусът достига стомаха през хранопровода, където се смесва с определени движения (= перисталтика), преди да се транспортира до дванадесетопръстника и оттам до тънките черва. Докато стомашният сок се използва предимно за храносмилането, храната се преработва и разгражда в тънките черва. Простите градивни елементи на хранителни вещества, създадени по този начин, най-накрая се резорбират (резорбция = абсорбция на вещества). Определено количество след храносмилането все още се извършва в дебелото черво, но предимно водата се реабсорбира там.
Докато стомахът и тънките черва практически не съдържат бактерии, в чревната флора на дебелото черво има бактерии. Те са отговорни за след храносмилането и разграждат остатъците от храната, които не са били напълно усвоени. Ежедневното количество изпражнения е между 100 и 200 g. Състои се от 75 до 80% вода и 20 до 25% твърди компоненти като целулоза, бактерии или люспести чревни клетки. Цветът на изпражненията се определя от разградените жлъчни пигменти.
С високото си съдържание на вода, диетичните фибри гарантират, че химусът става по-мек и може да бъде натиснат по-лесно. По този начин храната се транспортира и екскретира по-бързо, което означава, че патогените и микробите имат по-малко време да се установят в тъканта или да се метаболизират. Твърдият химус, от друга страна, притиска чревните стени и ги прави меки. В резултат на това могат да се образуват „ями“, в които остатъците от храна, патогени и микроби се отлагат в дългосрочен план, което от своя страна може да доведе до възпаление и заболявания. По-високите фибри, т.е. по-меката каша, противодейства на това развитие. Друго предимство на диетата с високо съдържание на фибри е, че дъвченето на фибрите за дълго време изтрива бактериалните отлагания по зъбите. В допълнение, дъвченето насърчава образуването на слюнка и по този начин предпазва от кариес.
Освен това фибрите също свързват микроорганизмите, нежеланите микроби и прекомерната стомашна киселина с течността. В случай на чревни инфекции, фибрите прочистват чревната флора и по този начин насърчават лечебния процес. Тъй като фибрите са груби, те също спомагат за силно развитие на чревните стени. Следователно диетичните фибри са важни днес за профилактика и терапия на много заболявания.
Недостатък на диетата с високо съдържание на фибри е, че газовете (например метан, въглероден диоксид) се образуват в дебелото черво по време на микробното разграждане на фибрите. Това е предимно нежелан ефект, но намалява веднага щом свикнете с редовния прием на растителните влакна. Поради това се препоръчва бавно увеличаване на консумацията на фибри. Като цяло недостатъците, свързани с приема на растителни влакна, обикновено са незначителни в сравнение с дългосрочните ползи.
( Д-р спортна наука Клаудия Паули)
Съвети за литература/връзка:
Biesalski, H.K./Grimm, P. (1999): Джобен атлас на храненето. Щутгарт: Георг Тийме.
Konopka, P. (2002): Спортно хранене. Насърчаване на представянето чрез пълноценно и основано на нуждите хранене. Мюнхен. FSVO.
Neumann, G. (2003): Храненето в спорта. Аахен: Майер и Майер.
Клиника HELIOS Емил фон Беринг (2011): Съдържание на диетични фибри в различни храни. Информация за пациента. Клиника по вътрешни болести II.Гастроентерология и диабетология. Флаер като PDF документ в Интернет на адрес www.helios-kliniken.de/fileadmin/user_upload/Helios-Klinken.de/Berlin-Zehlendorf/fachabteilungen/Innere_II/20100323_HKEvB_Flyer_Ballaststoffe_8s_DRUCK_01.pdf, последен accs.09_ces.c.
Подобни статии
Правилният баланс при пиене
ЛИТЕРАТУРА. Катя Шуман е шесткратна победителка в Ironman, спечели две титли в германските шампионати по триатлон и е разработчик на концепцията „Smart Running“. В нейната книга По-добре да бягате компактно говори [...]
Упражнения в екстремни условия: топлина
ЛИТЕРАТУРА. Всеки, който иска да постигне възможно най-добро представяне като състезател по издръжливост, трябва не само да оценява z. Б. редовно обучение и чиста техника, но също така и оптимална диета [...]
Маратонът и диетата
ХРАНЕНЕ. Ако бегачите изискват от тялото си най-високи нива на производителност, те също трябва да му осигурят оптимални грижи. Правилното хранене и добре обмисленият план за обучение се блокират и водят само до [...]