Диетични фибри - недооценения помощник за вашето здраве - компанията nu
Диетични фибри - недооценения помощник за вашето здраве
Вашето тяло не може да ги използва, нито те ви осигуряват енергия или важни микроелементи. Въпреки това те са абсолютно необходими за здравословното хранене и функциониращия метаболизъм: фибрите. Но само една четвърт от жените и една трета от мъжете в Германия консумират достатъчно. Защо? Тъй като те все повече бяха изхвърляни от менюто поради все повече индустриално преработени храни. Днес ще ви покажем за какво са фибрите и колко лесно е да ги включите във вашата диета.
Какво всъщност са фибрите?
Диетичните фибри са свързани захарни молекули, които всъщност са несмилаеми, тъй като не се разграждат в стомаха и червата, а се отделят почти неразградени. И все пак те са полезни за тялото и храносмилането, както ще разберете след малко.
Прави се разлика между водоразтворими и водниОбединено кралстворазтворими фибри:
- Разтворими фибри се разграждат от бактерии в дебелото черво, което е полезно за чревната флора. Пример за това е пектинът, който се извлича от кората на плодовете.
- Неразтворими фибри, подобно на целулозата като елементарен градивен елемент на всички растителни клетки, имат по-висок капацитет на набъбване от водоразтворимите диетични фибри. В резултат на това те се транспортират по-бързо.
Най-важните диетични фибри са целулоза, хемицелулоза, пектин и лигнин. Но за какво са полезни диетичните фибри в детайли?
Защо фибрите са толкова важни
Всъщност фибрите имат редица положителни ефекти върху тялото: На първо място, те са много важни за храносмилателния процес. Те подпомагат храносмилането и предотвратяват запек. Тъй като подуването увеличава стимула на чревните стени, така че храносмилането се стимулира. Тогава така нареченият "химус" е в червата за по-кратко време. Това е много важно, защото колкото по-дълго остава там, толкова повече вода се изтегля от него и толкова по-трудно се отделя.
Те също така ви пълнят по-бързо, защото се подуват в стомаха. Поради това и тъй като те са с ниско съдържание на калории, те също помагат в борбата срещу наддаването на тегло или затлъстяването. Освен това те свързват отрови и други вредни вещества, които попадат в червата с храната и по този начин подпомагат отделянето им.
Те също така гарантират, че хранителните вещества в храната се усвояват по-бавно. В резултат на това нивата на кръвната захар и холестерола също се покачват по-бавно, поради което диетата с високо съдържание на фибри може да помогне особено на диабетиците. В науката вече има ясни индикации, че диетичните фибри намаляват риска от диабет тип II. В терапията на пациенти с диабет фибрите вече се използват успешно за овладяване на болестта.Диета, богата на фибри, осигурява здравословна чревна флора и по този начин можете да предотвратите рак на дебелото черво, затлъстяване и диабет.
Храни с високо съдържание на фибри
Диетичните фибри се съдържат главно в растителните храни. Някои важни източници на фибри са:
- плодове: Ябълки, круши, горски плодове, киви и цитрусови плодове
- зеленчуци: Броколи, моркови, картофи и розово и бяло зеле
- Сушени плодове: Сливи, стафиди и кайсии
- пълнозърнести продукти: Пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия
- ядки и Семена
- бобови растения: Грах, леща и боб.
Трябва да избягвате тестени изделия от бяло брашно, сухари и бял ориз, тъй като те съдържат много малко или никакви фибри.
Между другото, пет от най-богатите на фибри храни са:
| Храна | Диетични фибри в грамове на 100g |
| Пшенични трици | 45.1 |
| ленено семе | 38.6 |
| Семена от чиа | 34.4 |
| Изсушен кокос | 24 |
| Бял боб | 23.3 |
Съвети за диета с високо съдържание на фибри
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 30 грама общо диетични фибри на ден за възрастни, т.е.разтворими (в плодове и зеленчуци) и неразтворими (зърнени култури и варива). Досега по-голямата част от германците не са постигнали този показател. Една от причините за това е, че много преработени продукти, като ситно смляно брашно, почти не съдържат фибри.
Ако сте направили малко здравословно хранене, вероятно вече консумирате някои храни с високо съдържание на фибри. И не е нужно да променяте цялата си диета веднага и да ядете само храните от горната таблица! Вместо това можете да замените или допълните предишните си навици с подходящи алтернативи, богати на фибри, защото тялото ви не се радва само на фибри. Вашата диета трябва да бъде балансирана, с много плодове и зеленчуци - тогава водоразтворимите и неразтворимите във вода фибри също ще се предлагат в правилните пропорции.
Както вече видяхте, освен в плодовете и зеленчуците, фибрите се намират и в пълнозърнести продукти. Тъй като фибрите са предимно във външните слоеве на зърното. Така че можете да започнете с яденето на няколко филийки пълнозърнест ръжен хляб за закуска вместо пшеничното руло или мюсли с плодове и ядки. Вместо „нормалните“ леки юфка или бял ориз, можете да се уверите, че сте избрали пълнозърнестата им версия при следващото пазаруване.
Ако знаете, че тялото ви все още не е получило много фибри, трябва бавно да свикнете и преди всичко да пиете много! За да набъбнат фибрите в червата, те се нуждаят от достатъчно течност. Така че трябва да пиете поне 2 литра течност (за предпочитане вода) на ден.
Сега знаете: фибрите могат много! И се надяваме, че можете да сте сигурни, че получавате достатъчно от него. Ако все още не сте се наситили, препоръчваме и нашата публикация в блога за връзката между фибрите и протеините (връзката следва)! Или можете да опитате нашия протеинов шейк nupro - освен протеини, той ви осигурява и добра доза фибри! Но и нукао не е без него: Ядките и какаото са надеждните доставчици на фибри на нашите мощни шоколади.