Диетични фибри 5 причини, поради които са толкова здравословни Вкл
Снимка: Екатерина Маркелова/Shutterstock.com
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 15 януари 2019 г.
Писах за фибри в много от постовете си. Например в статията на тема „Отслабване без глад“ открихме, че диетата с високо съдържание на фибри може да намали чувството на глад.
Но какво точно представляват фибрите, какви видове има и колко трябва да ядете на ден? В тази статия ще разгледаме по-отблизо темата и ще използваме таблица, за да изясним кои храни са особено богати на фибри.
Какво е влакното така или иначе?
Голям брой различни вещества са обобщени под термина диетични фибри. Те включват например веществата пектин, инулин, целулоза, хемицелулоза и лигнин.
Това са въглехидрати, които тялото ни може да използва само лошо или изобщо не.
Първоначално се смяташе, че диетичните фибри не ни осигуряват никаква използваема енергия. Но сега знаем, че те се справят много добре.
Разтворимите фибри се ферментират в нашите черва от бактериите, които живеят там, което води до късоверижни мастни киселини, които естествено осигуряват енергия.
Поради това е вероятно фибри да бъдат включени в изчисляването на калоричното съдържание на храни с около 2 kcal на грам в бъдеще.
Тези растителни вещества могат да бъдат разделени на разтворими и неразтворими фибри. В следващите параграфи ще разгледаме какви са разликите между двата варианта.
Разтворими фибри
Разтворими фибри са, както подсказва името им, водоразтворими и могат да бъдат разградени от бактериите в нашите черва.
По време на тази ферментация бактериите произвеждат, наред с други неща, късоверижни мастни киселини, които от своя страна служат като хранителни вещества за нашите чревни клетки.
Тъй като разтворимите фибри понякога свързват много вода и уплътняват химуса, те често имат силен ефект върху нашата ситост.
Добре известни разтворими фибри е например така нареченият бета глюкан. Той се среща в овесените ядки, наред с други неща, и има положителен ефект върху нивата на липидите ни в кръвта.
В противен случай разтворимите фибри се съдържат и в бобовите растения, зеленчуците като моркови и целина, ядките, ленените семена и плодовете като ябълки, боровинки и портокали.
Неразтворими фибри
Неразтворими фибри не са разтворими във вода и се екскретират до голяма степен непроменени.
За разлика от разтворимия вариант, неразтворимите фибри не водят до уплътняване на химуса.
Те ускоряват преминаването през червата и не се ферментират от чревните бактерии или само в малка степен.
Добре известно неразтворимо влакно е например целулозата. Той се среща до голяма степен в стените на растителните клетки и се използва изолирано като хранителна добавка, наред с други неща.
Неразтворимите фибри се съдържат например в пълнозърнест ориз, броколи, зеле и други зеленчуци.
Като цяло обаче почти всяка храна съдържа и двата варианта. Някои съдържат по-неразтворими фибри, други повече от разтворимия вариант.
Защо трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри?
Може би преди сте чували, че фибрите трябва да са супер здрави. Но това е вярно само до известна степен, както ще ви покажа по-късно.
Сега нека разгледаме фундаментално защо трябва да получавате достатъчно фибри. За това има няколко причини, които са от различно значение. Следващите точки обаче не са сортирани според това, тъй като всички те са важни за нашето здраве.
1. Храним чревните си бактерии, като приемаме фибри
Чрез научни изследвания вече знаем, че в тялото ни има около 10 пъти повече бактериални клетки, отколкото имаме собствени клетки. Повечето от тези бактерии са в нашите черва.
В научни публикации съставът на чревната флора многократно се свързва с различни промени в здравето.
Ето защо е важно да ги поддържаме здрави, като естествено фибрите играят съществена роля.
Защото в нашите черва те се ферментират от здравословни бактерии, наред с други неща. Това им позволява да растат и предотвратява растежа на други нежелани бактерии.
2. Диетичните фибри означават, че кръвната ни захар не се повишава толкова след хранене
Това означава, че имате по-малко апетит и по-постоянни нива на енергия.
В допълнение към това, фибрите също изглежда подобряват чувствителността към инсулин и намаляват възпалението при хора с метаболитен синдром. И двата ефекта, които, разбира се, са изключително положителни при това метаболитно заболяване.
3. Повишена ситост при отслабване
4. Някои изследвания показват, че фибрите водят до намаляване на запека
Често пъти фибрите се изобразяват като чудодейно лекарство за борба със запека. Това е така, защото те могат да увеличат обема на изпражненията и да намалят времето за преминаване в червата.
Проучванията стигат до смесени резултати по този въпрос. Например, това изследване показа, че диетата с ниско съдържание на фибри води до премахване на запека при засегнатите.
Мета-анализ отново показа, че диетата с високо съдържание на фибри може да има положителни ефекти върху запека.
Тъй като тези растителни вещества имат и други ефекти, намаляването на приема в случай на запек се препоръчва само след консултация с лекар.
По-скоро може да има смисъл да приемате люспи от псилиум * или овесени трици с много течност.
5. Адекватният прием на фибри намалява риска от множество заболявания?
Поради ефекта на разтворимите фибри върху нивата на липидите в кръвта, те също могат да играят специална роля за избягване на нарушения в липидния метаболизъм.
Следователно е ясно, че диетичните фибри имат положителни ефекти на различни нива. Но колко е достатъчно и в кои храни се срещат тези растителни вещества в по-големи количества?
Точно това разглеждаме с помощта на таблица.
Диетични фибри в храната - най-добрата маса
По-долу има таблица, която ви показва съдържанието на фибри в различни храни. Информацията за хранителните фибри (g) и съдържанието на калории (kcal) се отнася за 100 грама от съответната храна.
Другата стойност се използва, за да можете да видите кои храни осигуряват възможно най-много фибри на 100 ккал. Това може да бъде полезно, например, ако имате ниско съдържание на калории на ден, но не сте яли много фибри.
| Люспи от псилиум * | 83.7 | 398,6 | 21-ви |
| овесена каша | 10,0 | 2.7 | 372 |
| Червена леща (преди готвене) | 12.0 | 3.6 | 337 |
| Овесени трици * | 12.0 | 3.3 | 363 |
| Фасул | 6.0 | 5.5 | 110 |
| Нахут | 4.5 | 6.3 | 72 |
| броколи | 3.0 | 8.8 | 34 |
| тиквички | 1.1 | 5.8 | 19-ти |
| Грах | 5.4 | 6.3 | 86 |
| брюкселско зеле | 4.4 | 12.2 | 36 |
| карфиол | 2.9 | 10.4 | 28 |
| кисело зеле | 2.1 | 10,0 | 21-ви |
| Малини | 4.7 | 10.9 | 43 |
| Ягоди | 2.0 | 6.3 | 32 |
| Ябълки | 2.0 | 3.7 | 54 |
| Авокадо (сорт Хас) | 4.1 | 1.9 | 221 |
| ленено семе | 35,0 | 9.4 | 372 |
| Пълнозърнести тестени изделия | 7.7 | 2.2 | 352 |
| домати | 1.3 | 7.2 | 18-ти |
| Круши | 2.8 | 9.4 | 52 |
| Портокали | 2.2 | 4.7 | 47 |
| Мандарини | 1.7 | 3.1 | 54 |
| Пълнозърнест хляб със слънчогледови семки | 9.3 | 4.1 | 226 |
| Моркови | 3.1 | 7.9 | 39 |
| Бадеми | 11.4 | 1.9 | 611 |
| фъстъци | 11.7 | 1.8 | 638 |
| Орехови ядки | 6.1 | 0.9 | 716 |
| Кейл | 4.2 | 9.3 | 45 |
| Сушени сливи | 7.1 | 2.9 | 241 |
| Сливи | 1.0 | 2.2 | 45 |
| Червен пипер (червен) | 3.6 | 8.4 | 43 |
| Патладжан | 1.4 | 7.0 | 20-ти |
| Картофи | 2.1 | 2.8 | 76 |
| Царевица (консервирана) | 3.8 | 4.8 | 80 |
| Гъби | 2.1 | 14.0 | 15-ти |
| боровинки | 4.9 | 11.7 | 42 |
| булгур | 13.0 | 3.7 | 350 |
Преглед на различни храни, съдържащи фибри
По същество пет различни групи храни в частност съдържат по-големи количества фибри, които ще разгледаме малко по-късно.
Зърнени продукти
По-специално пълнозърнестите зърнени култури са подходящи за обогатяване на вашата собствена диета с фибри. В допълнение, той също съдържа значително повече микроелементи в сравнение с рафинирано бяло брашно или други силно преработени зърнени продукти.
Затова пълнозърнестите храни са по-препоръчителни, особено при отслабване. Разбира се, това не означава, че може да се яде само този вариант.
зеленчуци
Зеленчуците осигуряват най-много фибри на 100 ккал. Например в горната таблица веднага можете да видите, че гъбите се справят най-добре на 100 kcal.
Освен това повечето зеленчуци осигуряват витамини, минерали и ценни фитохимикали. Вече не е тайна, че винаги трябва да ядете достатъчно от него. Що се отнася до отслабването, зеленчуците също могат да се използват ефективно за борба с глада.
Почти всички видове плодове са подходящи и за да направите собствената си диета по-богата на фибри. По отношение на съдържанието на фибри на 100 kcal, малините, боровинките и крушите са първите 3 в таблицата по-горе.
Освен това някои други видове плодове също съдържат по-големи количества от тези растителни вещества.
Поради високото им съдържание на микроелементи, мога особено да препоръчам плодове, които според мен не бива да пренебрегвате дори при отслабване с ниско съдържание на въглехидрати.
бобови растения
Бобовите растения често осигуряват големи количества фибри на 100 грама. Ако обаче се изчисли на 100 ккал, плодовете и зеленчуците се справят много по-добре.
Но импулсите също са много добри източници на протеин. Например, преди готвене, червената леща съдържа повече протеини, отколкото месото.
Като цяло тази група храни яде твърде малко в немскоговорящите страни. Всеки, който иска да направи диетата си по-богата на фибри и все още не я яде редовно, трябва да разгледа отблизо.
Страхотна рецепта за домашен фалафел, за който е известно, че се състои предимно от нахут, е налична тук например.
Семена и ядки
Семената и ядките са последните храни, които искам да разгледам тук. Някои от тях съдържат големи количества фибри на 100 грама, но често и много мазнини и следователно много калории.
По-специално ядките, като орехи и бадеми, имат много добър профил на мастните киселини. Следователно те се препоръчват по два начина. А именно да покрие нуждите от диетични фибри и да абсорбира мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Що се отнася до съдържанието на фибри, лененото семе заслужава особено внимание. Тази храна осигурява впечатляващите 35 грама фибри на 100 грама.
Колко фибри трябва да се консумират на ден?
Добро основно правило е, че на всеки 1000 kcal трябва да се консумират около 14 грама фибри. Други препоръки, като 30 грама на ден, разбира се също са добре.
Тези подробности обаче са само общи препоръки и в зависимост от това как тялото ни реагира на фибри, малко по-различни стойности са още по-добри.
Погълнатите фибри всъщност трябва да идват изключително от храната. Бих препоръчал да използвате собствения си продукт за прием на фибри в най-редки случаи, тъй като изискването определено може да бъде покрито от диетата.
Това се случва, когато ядете твърде много фибри!
Яденето на твърде малко фибри, разбира се, не се препоръчва по здравословни причини. Но твърде високият прием може да има отрицателни ефекти.
Това може да доведе до по-лошо усвояване на някои минерали и в най-лошия случай до стомашно-чревни оплаквания като повишено образуване на газове.
И двата сценария се случват главно, когато преди това сте изяли доста фибри и след това сте увеличили приема си. Нашият стомашно-чревен тракт обикновено се адаптира към увеличения прием относително бързо.
Прием на диетични фибри с ниско съдържание на въглехидрати
В зависимост от начина, по който определяте ниско съдържание на въглехидрати, или всички видове зърно са пропуснати напълно, или могат да се ядат само в много малки количества. В допълнение, много бобови растения и други храни с фибри, като плодове, са пропуснати от тази диета.
Като цяло това означава, че много хора, които използват ниско съдържание на въглехидрати, не получават достатъчно фибри. Това обаче не е добре нито по отношение на отслабването, нито по отношение на собственото ви здраве.
Така че, ако правите ниско съдържание на въглехидрати, важно е да следите приема на фибри. Поради ефекта на тези билкови вещества, човек не иска да приема твърде малко от тях за дълъг период от време.
Заключение
Диетичните фибри са важни не само за отслабване. Всеки, който се интересува от здравословно хранене, трябва да се увери, че приема достатъчно.
Очаквате ли приема на фибри и кои храни предпочитате да отговарят на вашите нужди?
Ако има някакви въпроси или ако дадена храна трябва да бъде вградена в горната таблица, моля, оставете коментар.
Дотогава засега ще се сбогувам. Поздрави и до скоро, Лукас.