Диетични бедствия Част 1

Жена 1: „Просто не го разбирам! Започнах тази диета, за която четох в списание XY, която всяка знаменитост следва. Днес ядох само морков, малко кисело мляко и малко парче торта и все още не съм загубил нищо! Сигурно е морковът ... "

Жена 2: „Сериозно? Четох в това друго списание, че трябва да правя три часа кардио на ден, за да отслабна. Прекарвам часове във фитнеса и се чувствам напълно разбит ... "

Нещо подобно, провеждал съм или съм чувал много разговори. Излишно е да казвам, че ми даде някаква развлекателна програма. Затова реших да разгледам отблизо някои от най-често срещаните диетични бедствия и да изчистя грешки, които може да се избегнат.

Макар да осъзнавам, че много от това, което трябва да кажа, вече е разработено, аз също мисля, че трябва да се напомни на хората, че понякога наистина продължават да вярват в такива глупави неща. Ето ни.

Намаляването на калориите твърде много - диети с „ниско съдържание на калории“

Разбирам защо хората са склонни да мислят, че твърде малко калории са добра идея, особено от гледна точка на загуба на мазнини. Чрез повтарящи се статии в списания, популяризиращи чудодейни диети, ние сме програмирани да вярваме, че чрез намаляване на 500 калории на ден, ще губим един килограм мазнина седмично (един килограм мазнина е приблизително 3500 ккал).

Мразя тази схема F. Въз основа на тази логика може да се предположи, че ако намалите 1000 ккал, губите 2 килограма мазнини всяка седмица. И ако ядете 1500 ккал по-малко, значи вече са 3 - и така нататък. Не, този подход няма да работи в дългосрочен план, защото телата ни са просто по-умни от нас. Когато се доставят по-малко калории, тялото ни започва да компенсира, като просто намалява много хормони, които са отговорни за щитовидната жлеза/метаболизма (Т3/Т4, лептин и др.). В същото време увеличава производството на ензима "липопротеин липаза", който запазва енергията от храната ни, като съхранява калории като мазнини.

Казано по-просто, когато калориите са твърде ниски, тялото няма начин да разбере кога идва следващото хранене, така че ще вземе малкото калории, които получи, и ще ги съхрани като мазнина за по-нататъшна употреба.

За съжаление, скоростта на метаболизма е пряко свързана с количеството чиста телесна маса (LBM), което имаме. Като се има предвид, че дългата, нискокалорична диета води до значителна загуба на мускули - понякога до 45% от общата загуба на тегло. Забелязвате ли колко контрапродуктивен може да бъде този подход?

Разбира се, в началото ще постигнете голям напредък в загубата на мазнини с намален прием на калории. Все пак ще дойде момент, в който ще спре. И тогава няма значение колко малко калории все още се изяждат или колко тренировъчни единици все още са изпълнени, за да се изгорят повече калории. Упоритите любовни дръжки остават по корема или бедрата. Защо?

Мастните клетки имат и двата: B1 (Beta1) и A2 (Alpha2) адренорецептори (специфични за катехоламини и норадреналини). В1 рецепторите могат да бъдат наречени „добри“, защото те изпращат добри импулси. Те активират липаза, която превръща мастните клетки от триглицерид в свободна мастна киселина (която след това се транспортира чрез албумин (протеин), за да се изгори, за да се спечели енергия). Норадреналинът е хормон на стреса. Например, когато някой драстично намали приема на калории или започне да тренира с висока интензивност/удар (и двата са стресиращи за организма), се освобождава норепинефрин, който проследява B1 рецепторите за изгаряне на мазнини.

От друга страна са адренорецепторите А2, „лошите“. Те са доминиращите рецептори в областта на упоритите телесни мазнини. Те блокират липазата в мастните клетки, което насърчава образуването на допълнителни триглицериди. Те също така намаляват генерирането на норепинефрин, което причинява намалена активност с B1 рецепторите, което не е голям проблем, тъй като по-ниският процент телесни мазнини има по-малко B1 рецептори.

Дори ако със сигурност съм отегчил едното или другото с последните няколко абзаца, бих искал да кажа едно: „Нискокалоричните“ диети причиняват увеличен брой рецептори на А2 в тялото.

В основната си книга, Underground Body Opus, Дан Дюшейн описва подробно защо дългосрочните нискокалорични диети не са най-умният начин за загуба на телесни мазнини:

Мазнините се разграждат първо и най-бързо от клетките с много В1 рецептори
Много малко мазнини се изгарят в клетки с много рецептори А2. При мъжете това обикновено е областта на корема (стомаха) и долната част на гърба. При жените това са бедрата и талията.
В крайна сметка нивата на норепинефрин намаляват и телесната температура (и следователно метаболизмът ви)
Броят на А2 рецепторите се увеличава. Става по-трудно да се мобилизират мазнините, така че тялото използва повече аминокиселини за енергия. Той взема това от мускулната тъкан. (Забележка: доказано е, че „нискокалоричните“ диети могат да намалят чистата ни телесна маса с до 45% - трудно спечелените мускули са изчезнали!)
Ако решите да се откажете от тази форма на хранене, "нормалната" храна сега също ще доведе до повишено съхранение на мазнини в клетки с увеличен брой рецептори А2.

В обобщение: радикалните диети с изключително ниски калории са също толкова полезни и полезни, колкото яденето на вилица, докато ядете супа.

Няма „пълни“ почивки след диета

Не казвам, че не съм съгласен с концепцията за намаляване на калориите, за да изпадна в дефицит и да отслабна/мазнини. Всички знаем, че това е задължително. Имам обаче проблем с хора, които прекаляват и намаляват калориите си толкова много, че само мишка би оцеляла и след това се опитва да поддържа това ниво на калории в продължение на месеци. Хората са склонни към диета твърде дълго.

Както беше предложено по-горе, повечето хора ще стигнат до точка, в която не могат да продължат и да се върнат към старите модели. В крайна сметка загубеното тегло се изяжда обратно и се прокрадват и няколко излишни килограма.

Не можете да продължите да диете вечно и да очаквате, че ще подейства! Някои вградени „почивки“ ще бъдат добре дошъл тласък на метаболизма и по-нататъшния напредък.

Това, което мога да препоръчам е да се интегрират редовни диетични почивки, в зависимост от това в коя от следните категории сте:

Категория 1: Спортисти и/или културисти, които искат да загубят малко повече телесни мазнини. Тази категория включва хора, които вече имат нисък процент телесни мазнини (12% и по-малко) и които правят редовни тренировки за издръжливост или сила с висока интензивност.

Диета почивка след 4-6 седмици

Категория 2: това включва хора, които вече са били в доста добра форма преди, но са излезли от форма поради прекъсване на контузия или след фаза на „отпускане“. По принцип той е спортист за развлечение, който просто се опитва да върне формата си в релси.

Прекъсване на диетата след 6-12 седмици

Категория 3: това включва хората, които имат ужасяващи хранителни навици и за които обучението означава да станат от фотьойла и да търсят дистанционното управление. Като правило те имат неразбрано разбиране за храната и трудно ще се откажат от навиците си. За съжаление това са обикновените хора.

Диета почивка след 12-16 седмици

Моля, обърнете внимание, че считам, че структурираните и контролирани храни и/или мамините ястия са подходящ инструмент за диета. Обсъждането на това в детайли сега би надхвърлило обхвата на тази публикация в блога (може би когато нещо друго - отложено, както знаете, не се анулира веднага 😉). Когато казвам, че трябва да изчакате от шест до дванадесет седмици, преди да вземете диетична почивка, нямам предвид факта, че не трябва да има планирани (ключова дума: ПЛАНИРАНИ) измами всяка седмица.

Добре планираните ястия за хранене/мами (cheat) предлагат няколко важни физиологични предимства, като например попълване на запасите от гликоген, предотвратяване на разграждането на мускулите и подпомагане на нулирането или нормализирането на хормоните, които са отговорни за метаболизма (само за да назовем няколко 😉).

Бих искал обаче хората да са над седем до десет дни или точно на нивото на предлагане, когато става въпрос за храна. Не бързайте и се насладете на факта, че не е нужно да броите калории или да се тревожите за макронутриенти. Направете психологическа почивка. По-добре все пак да съберете любимите си хора и да отидете до следващия ресторант 😊

Твърде много висококалорични напитки

Един от въпросите, които винаги задавам в хранителните консултации, са напитките. Дори когато клиентът иска да напълнее, винаги си мисля, че яде калориите им, вместо да ги пие.

Веднъж имах клиент, който искаше да отслабне, но пиех по две от напълно натоварените (боклуци) лате на Starbucks всеки ден. С това тя консумира 500+ калории повече на ден - и то от две „кафета“. Първоначално намалихме летвата до една на ден, а скоро след това до никаква. Тя е постигнала прекрасен напредък.

Ако сте от хората, които имат проблеми със загуба на тегло/загуба на мазнини, опитайте се да се отървете от всички диети, съдържащи калории. Те включват: кола и лимонади (търгувам със себе си, когато става въпрос за диетични неща, но само умерено), плодови сокове (нищо освен концентрирана захар с едновременна липса на добри неща като фибри), лате (сметана, захар, сироп и др.) .) И алкохол.

На първо място, алкохолът е отрова за тялото. Така че, ако погълнете 6 напитки (или повече), черният дроб трябва да работи усилено, за да преработи алкохола и да го изведе от тялото. И тъй като алкохолът трябва да премине през черния дроб, за да се метаболизира, е невъзможно тялото да изгаря мазнини през това време. За тези от вас, които са склонни да пият алкохол няколко пъти седмично, това ще ви простреля в крака в дългосрочен план.

Сега също знам кой контрааргумент се появява: „А какво ще кажете за всички изследвания, които показват, че една или две чаши вино вечер трябва дори да са полезни за вашето здраве?“ Човек, който пие чаша вино или бира по време на вечеря обикновено сяда и го пие за 20-30 минути. Почти никой не дава бакшиш на виното наведнъж. Отпускаш се и оставяш ума си да се лута. Така че консумацията на вино ги прави по-здрави или фактът, че те седят, отпускат и се наслаждават всяка вечер?

Същото може да се каже и за черната бира. Черната бира има сходни черти с виното, в смисъл, че хората обикновено не я пият преди. Доказано е също така, че флавоноидите в черната бира имат същите характеристики като червеното вино: високо съдържание на антиоксиданти. Отново, ползата ли е от консумацията на бира или от факта, че те сядат, отпускат се и се наслаждават всяка вечер?

Ако трябваше да взема решение, бих предпочел хората да се ограничат до едно, максимум две питиета няколко вечери в седмицата, отколкото да заливам уикенда с бира с фиксирана цена от 1 евро.

Мисля, че в крайна сметка всичко зависи от начина на живот, в който се консумира алкохол. Въпреки това, ако консумирате алкохол няколко пъти седмично, няма да постигнете значителен напредък в загубата на мазнини/загуба на тегло.

Какво трябва да пиете сега, ще разберете в моята част 2 от моите диетични бедствия:)