Диетична диета - Лек атлетичен клуб DOMONT - Clubeo
От Corinne PEIRANO, диетолог-диетолог
Хранителните съвети на страницата за диета целят от една страна да оптимизират спортните постижения през четирите състезания, а от друга страна да улеснят възстановяването. Те се отнасят до общите принципи в храненето на спортистите, които трябва да се адаптират за всеки отделен случай, като метаболизмът по време на усилията е много променлив от един бегач до друг, от едно състезание до друго (продължителност, разстояние, надморска височина, интензивност).
Три основни фази, които трябва да запомните:
ПОДГОТОВКА, РАСА, ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ.
I - Подготовка.
1 цел: Насищайте мускулните запаси от гликоген
> D - 7: Нормопротеин, хиполипидна, леко хиперглуцидна диета. Отношение от 2400 до 3500 ккал в зависимост от спортните профили, с протеин = 15%; Мазнини = 20-25%; Въглехидрати = 60% + Хидратация.
Миналата седмица: предвидете бъдещите енергийни нужди на събитието и поддържайте пиков метаболизъм. Това ще рече: структурирайте диетата си от три до четири дневни хранения, без излишък, без закуски през деня. Хидрат: 1,5 до 2 л/ден.
Промени в закуската през тази седмица: осигурете допълнителен прием на протеини под формата на варена шунка или обезмаслено варено или меко сварено яйце или дори извара (0 или 20% мазнина) или соево кисело мляко.
> D-3: Диета с високо съдържание на въглехидрати за спортисти с издръжливост (Въглехидрати = 65-70%), сложни въглехидрати при всички хранения (нишестени храни, включително хляб).
Хранителната цел е да се увеличат или дори да се удвоят запасите от мускулен гликоген, с две големи плочи нишесте на ден, хляб с всяко хранене (зърнени храни сутрин, ако е обичайно).
Някои храни могат да бъдат премахнати за удобство на храносмилателната система: временно отстраняване на пикантни ястия, мазни меса, варени мазнини, мляко, сирена, богати на мазнини, по-специално твърди сирена (пармезан, грюер и др.), Някои зеленчуци с твърди влакна като салсифи, чушки, лук, чесън, артишок, зеле ... От друга страна, принуждавайте зърнени култури с нисък до среден гликемичен индекс: спагети, макарони, ориз басмати, киноа. Възможно е обаче да се консумират картофи с твърдо месо (Manon, Charlotte, Amandine, Ratte, Noirmoutier и др.). Предпочитайте готвенето на пара, в съда-бульон, в марината, във фурната, във фолио ... Яжте варени зеленчуци с не дразнещи влакна като бял праз, аспержи, моркови, цвекло, ендивия, тиквички (семена), листа от салата без централно ребро, зелен фасул, но също така и постно месо или риба, плодове като ябълки или леко узрели банани, плодови компоти, полуобезмаслени кисели млека или 0% или соя, десерти като ориз или грис със соево мляко или ориз или бадем или кестен, ако "мляко" в тази форма е по-добре прието.
> D-1 : Основни принципи
- Не пропускайте никакви ястия
- Осигурете лесно смилаеми зърнени продукти и храни при всяко хранене
- Хидратирайте редовно през целия ден с леко минерализирана вода
- Не препивайте на партито с паста: излишъкът от сложни и прости въглехидрати (бавни и бързи захари) по време на това хранене може да попречи на храносмилането, да създаде стомашен рефлукс и да насърчи чревната ферментация през нощта и да саботира последния нощен сън
> D-ден (състезателен ден): Закуска с високо съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати
Пример: 100 g до 200 g 0% или 20% мазнина извара + препечен хляб или хляб със зърнени храни и копче масло или каша от елда или овесени люспи или мюсли или оризов сладкиш + конфитюр или сироп от агаве или кестен крем + 1 тр. обезмаслена шунка от кората или 1 яйце (бъркано или омлет или твърдо или черупка) + 1 плодов компот + напитка (вода и кафе, чай ... според навиците) или енергиен сладкиш от усилието, ако желаете.
> D-ден: Предконкурентно хранене
По принцип профилът на това хранене е идентичен с този на закуската. Той ще бъде смилаем преди всичко за улесняване на стомашната празнота и ще се състои от сложни въглехидрати (зърнени храни, хляб), белтъчини с ниско съдържание на мазнини, сурови мазнини (в еквивалентност: 1 ч. Л. Масло или 5 г масло), малко сол, бързи въглехидрати и вода за хидратация. По-конкретно, това хранене може да бъде разделено на 4 до 5 компонента в зависимост от апетита: варени зеленчуци като предястие, нишестени храни (ориз басмати, спагети, киноа и др.) Като добавка към месо или риба, неферментирало сирене или сладка извара а за десерт: тарт с плодове или грис или оризова торта или плодов компот и меденки. Напитка: вода в умерено количество и според стомашната поносимост. Без алкохол.
За опцията за ресторант е препоръчително да съставите менюто си, като избягвате клопките на меню с прекалено високо съдържание на мазнини или въз основа на ястие от месо в сос. Това би натоварило прекомерно храносмилателната система непосредствено преди събитието (храносмилателна тежест, увеличено време на храносмилане, риск от гадене или гадене), като органите на спланхничната сфера също са подложени на лек предсъстезателен стрес.
Ако формулата за сандвич е избрана по x причини, тя за предпочитане ще бъде домашна, за хигиена и за правилото на здравия разум "поне знаем какво има вътре". Класическите шунка и масло (2 филийки) след това ще бъдат допълнени с компот от плодове, оризова или грис торта или ябълка (много смилаем плод) и 2 до 3 филийки меденки, ако гладът продължи. Напитка: за предпочитане вода или плодов сок.
> D-ден: от 2 часа до 30 минути преди заминаване и на всеки 30 минути
Приемът на умерено калории, ако има глад, ще поддържа нивата на кръвната захар и ще предпазва запасите от гликоген: 20 до 30 g при еднократно приемане на зърнени култури или сухи бисквити (липиди D-ден: 30 до 15 минути от началото)
Изхвърлянето на катехоламин и хормон на стреса (адреналин, кортизол) може да предизвика лек скок в кръвната захар. За да се избегне пробиването на гликоген, е възможно да се пие чакаща напитка, главно на базата на фруктоза, като внимателно се дозира тази напитка: 20 до 30 g максимум фруктоза/л, като последната може да бъде източник на диария при пациентите. . Гроздовият сок, разреден с вода (1 обем сок за 1 до 2 обема вода, в зависимост от поносимостта) също може да бъде подходящ: да се тества въпреки това по време на тренировка или на незначително състезание.
В случай на чувствителност към храносмилателни разстройства, хидратирайте редовно в малки количества с вода и не яжте нищо. Стойте дзен, бъдете позитивни, защото всичко е наред, всичко ще се оправи !
II - Състезанието.
2 цели: 1/Насърчаване на спортните постижения
2/Предотвратяване или дори ограничаване на храносмилателни разстройства
> Насърчаването на спортните постижения означава задоволяване на енергийните нужди (разход на калории) по време на състезанието.
> Хранителни цели за бягане: