Диетичен план за отслабване - така създавате своя диетичен план - луд
Искате да отслабнете, но просто не знаете какво можете, трябва и какво можете да ядете? Бихте ли искали хранителен план, с който можете да постигнете целта си за тегло, но просто не можете да намерите подходящ в интернет? Можете да намерите помощ тук. Защото в тази статия ви очаква вашият индивидуален хранителен план.
- Диетичен план за отслабване - плюсове и минуси
- Отслабнете Създайте хранителен план - така работи
- Примерен хранителен план за отслабване
Диетичен план за отслабване - полезно или не?
Преди да ви изпратя план за диета за отслабване, бих искал накратко да ви говоря няколко сериозни думи. Защото: такъв хранителен план има много предимства и недостатъци. Имаше моменти, когато наистина ми беше приятно да работя с хранителни планове. И дори днес все още вярвам, че хранителният план може да бъде добра първа стъпка към отслабване или промяна.
Но нека да го разгледаме подробно накратко. Измислих класически списък плюсове/минуси, за да ви покажа ясно и накратко кога диета за отслабване е добра идея и в този случай трябва да държите ръцете си далеч от него.
Диетичен план за отслабване - Pro
- Ще получите ориентация за количествата, порциите и храненията. Това може да бъде особено полезно, когато вече нямате усещане за разумни количества храна.
- Научавате се да се храните редовно и да се грижите добре за тялото си. За мен редовното хранене е една от първите стъпки във всяка промяна в диетата. Планът за хранене може да ви помогне да научите това.
- Не трябва да се притеснявате толкова за храната. В най-добрия случай хранителният план ви дава добър преглед за седмицата. Всичко, което трябва да направите, е да пазарувате и да готвите. Преброяването на калории и други подобни също се елиминират.
- По-малко вероятно е да вземете неразумни решения за глад. Когато сме гладни, сме склонни да губим волята си и да хвърляме всичките си планове зад борда, защото пицата мирише добре или готовото ястие може да отиде по-бързо. Дори тогава наличието на хранителен план ще ви помогне да вземете разумни решения, които ще ви помогнат да отслабнете.
- Можете да използвате микро и макронутриенти целенасочено, за да се чувствате добре, да подобрите ефективността си и да останете здрави, докато отслабвате.
- Ако се използва стратегически, хранителен план може да помогне за намаляване на глада и да ви помогне да се храните по-здравословно.
Така че като цяло подобен хранителен план за отслабване звучи доста добре и примамливо, нали? Както споменахме по-рано - аз съм фен на хранителните планове. Стига да се използват стратегически и разумно.
Защото има и недостатъци.
Диетичен план за отслабване - минуси
- Хранителните планове не са постоянно решение. Рано или късно ще дойде време да се храните по-интуитивно и да опознаете тялото си по-добре.
- Хранителните планове не са много спонтанни. В зависимост от начина, по който е разработен вашият хранителен план, излизането да яде, спонтанните дати за готвене с приятели или лека закуска в киното могат да бъдат напълно премахнати.
- Хранителните планове не решават минималния ви проблем. Ако се храните само стриктно по план, но не работите с глава отстрани, ще изпаднете в йо-йо дори след хранителния план, отново ще се борите с апетита и ще се накажете.
- Диетичните планове са изложени на риск за хората, които проявяват компулсивни хранителни навици като цяло.
Така че виждате - като цяло има много причини за диетичен план за отслабване, но също така и няколко причини срещу него. Като начало на вашето пътуване към здравословна диета, хранителният план е чудесен начин да се върнете към естествения начин на хранене. Можете да го използвате, за да се научите да си възвръщате усещането за хранене и редовното време на хранене. Трябва обаче постоянно да се борите с това, което стои зад проблемите ви с храненето. Само по този начин ще отслабнете в дългосрочен план и устойчиво.
Диетичен план за отслабване - вашият индивидуален хранителен план
Въпреки че в тази статия в блога ще ви предоставя и примерен хранителен план за отслабване, бих искал да ви посъветвам да не се придържате сляпо към него. Готовите хранителни планове просто имат недостатъка, че не са съобразени нито с вашите нужди, нито с вашите предпочитания. Всеки е различен. Всеки има различни нужди от енергия, ежедневие и различен вътрешен часовник. Препоръчвам ви да разгледате плана за хранене като нещо експериментално. Хранителният план може да постави основата на здравословна диета, ако отделите време и го изработите за няколко седмици.
Стъпка по стъпка - така създавате своя хранителен план за отслабване
1. Определете структурата и времето на хранене
В първата стъпка мислите за: Колко хранения са ми необходими на ден? Моята препоръка е между три и пет хранения на ден. Дали имате нужда от три или пет зависи от вас. Зависи от това как ежедневието ви го позволява, колко големи порции предпочитате и какъв е бил предишният ви навик. Моята препоръка обикновено е: опитайте първо три хранения с интервал от три до четири часа. Ако това не ви устройва, увеличете на четири или пет.
На един дъх помислете по кое време всеки ден стигате до там. Въпросът не е, че трябва да се придържате точно към това определено време, а около посока плюс минус половин час до час.
2. Създайте основната рамка
Сега използвате тези фиксирани ястия, за да създадете основна рамка за себе си. Лично аз предпочитам един вид модулна система, когато създавам хранителни планове за моите клиенти. За целта разделяте всяко хранене на категории и добавяте опции. Категориите са въглехидрати, мазнини, протеини, зеленчуци/плодове и екстри. В зависимост от храненето адаптирам опциите за съответните категории.
Така че в плана ви са включени голямо разнообразие от храни и ястия. Един ден можете да смесите вкусни овесени мюсли със зелено смути от съставките за закуска, на следващия да ядете палачинки от елда с пюре от плодове - напълно различни ястия и въпреки това те са съвместими с един и същ дневен график и в дългосрочен план покривате всичките си Хранителни вещества.
3. Разчитайте на натурални храни
Когато създавате категориите си, не забравяйте да отдадете предпочитание на естествените храни. Сега ще ви покажа преглед на възможните категории. Просто зачеркнете храни, които абсолютно не харесвате. Можете да поемете всичко, което ви харесва или бихте искали да опитате.
ленено масло
Конопено масло
Тиквено масло
Кокосово масло (за пържене)
4. Експериментирайте с количествата
Сега идва най-трудната част от създаването на хранителен план. Когато намирате точните суми, обикновено отнема известно време, за да намерите точните стойности и порции. Лично аз не обичам да работя с грамове. Те ви канят да се фокусирате обсесивно върху нещо, което не е от значение. Предпочитам да използвам информация като супени лъжици, чаши и пълни ръце. Защото: ръцете ни всъщност са много добри параметри за намиране на правилните порции. Тази таблица ви дава насоки.
| Големи зеленчуци и плодове (круши, ябълки, банани и др.) | Пълна ръка | 5-10 зеленчуци и плодове |
| Нарязани или малки по размер плодове и зеленчуци, салата | Две ръце, вдигнати до купата | 5-10 зеленчуци и плодове |
| питка | Дланта на ръката с разперени пръсти, с дебелина на пръстите | 4-5 източника на въглехидрати |
| Картофи, тестени изделия, мюсли | Две ръце към купата | 4-5 източника на въглехидрати |
| Месни риби | Палма | 0,3 (месо, риба |
| Масло, ядки, ядки, семена | 1 супена лъжица | 4-5 |
| (Растително) кисело мляко, (растително) мляко и др. | 1 чаша = 1 шепа | 3-4 |
Ако нямате представа от какво се нуждае тялото ви ежедневно, можете просто да започнете с тези стойности като насоки. Моят подход винаги е следният: Започвате с тези стойности, предварително се претегляте и измервате, наблюдавате го в продължение на седмица или две, отново се претегляте и измервате и наблюдавате напредъка. Ако сте напълняли, коригирате стойностите малко. Ако сте отслабнали, се придържате към тези стойности.
Ако ръцете ви са твърде неточни - вземете супени лъжици и чаши и ги използвайте, за да създадете ястия. Единственото важно нещо е: Намерете постоянни количества, за да може тялото ви да се адаптира към нещо и лесно да коригирате диетичния си план за отслабване.
5. Фина настройка
След няколко седмици идва фината настройка. Тук можете да наблюдавате неща като: чувствате ли глад, докато отслабвате? Заситен ли си постоянно? Имате ли проблеми с храносмилането? Има ли ястия, които не ви подхождат? Тук можете да наблюдавате как се справяте с диетата си за отслабване и как се чувствате. Например, ако сте постоянно гладни, може да има смисъл да увеличите източниците на протеин и количеството зеленчуци. Ако се чувствате сити през цялото време, може да ядете твърде много фибри (като в бобови растения и пълнозърнести храни) или твърде много протеини.
6. Останете на линия и бъдете редовни
Сега липсва само последната точка: придържайте се към нея и редовността. Дайте си време и следете. В никакъв случай не трябва да отменяте диетата си за отслабване след няколко седмици, ако все още не се постигат желаните резултати. Вместо това се нарича приемственост! В крайна сметка тази точка е най-важната, ако искате да отслабнете трайно и да се чувствате добре.
Диетичен план за отслабване - пример за насоки
Както беше обещано: Тук идва план за диета за отслабване, който може да ви помогне да се ориентирате към нещо в началото.