Диетичен план за отслабване - ето как работи - Фитнес Спартак
Преглед на статията
Без значение дали е мъж или жена - калорийният баланс важи за всички
A План за хранене оказва огромно влияние върху вашия успех в нещата Трансформация на тялото. За да разберете това, трябва да знаете как е това принцип на Отслабване върши работа.
По принцип цялата система може да бъде достъпна чрез Теория за калориите да се намали. Ако използвате повече калории, отколкото приемате, ще отслабнете.
Защото тялото се нуждае от останалото енергия, което той не получава от храната, баланс. За това той се заема Резерви на тялото обратно. И това са или съществуващите Мускулна маса, или непопулярната телесна мазнина.
С добър План за хранене, можете ли да го управлявате Калориен дефицит да достигне. В същото време обаче тялото получава достатъчно протеин снабдява мускулите адекватно обучение придобивам.
Типът диета не е критичен!
Защото продължавам да го чувам ниско съдържание на въглехидрати Но най-добрият диетичен метод е и чистата диета е алфа и омега на диетата, трябва да се подчертае отново на този етап: Това е грешно.
В крайна сметка е така Калоричен баланс решаващият фактор, както можете ясно да видите тук отново. Независимо дали имате дефицит с Диета с ниско съдържание на въглехидрати, метаболитна диета, анаболна диета или можете лесно да го достигнете, ако отговаря на вашите макроси напълно без значение.
Бих искал да ви покажа видео, което цялото нещо стига до крайности, но обобщава много добре:
Просто се опитайте да намерите метод, който ви позволява да го направите Поддържайте калориен дефицит, без да ви ограничава твърде много в ежедневието. Разбира се, трябва да вземете достатъчно със себе си Макро и микроелементи се доставят.
На един разумен хранителен план за да създадете, първо трябва да знаете колко Калории изобщо в деня консумира.
Водете си дневник - така определяте оборота на изпълнението си
В нормален ден планирате да ядете всичко, което ядете Забележка. Ако това е необработена храна, първо трябва да го направите да претегля и след това погледнете вечерта колко калории е било това.
Цялото нещо разбира се е малко трудоемък. Но от друга страна, достатъчно е, ако педантично записвате седмица и след това най-точни стойности които са възможни.
В допълнение към някои онлайн инструменти като Kaloma, има и някои Приложения за вашия смартфон които „проследяват“ калориите, така че ги пребройте много лесно да се направи. Следват отделни статии за инструментите. По принцип обаче всички те работят по подобен начин.
Има База данни с които почти всички Храна с Баркод може просто да се сканира с камера на мобилен телефон. Но и много Храна без баркод са в базите данни депозиран и може лесно да бъде добавен към вашия дневник за храна регистриран ще.
Имате ли вашите там Целеви хранителни стойности съхранявани, лентата за протеини, мазнини или въглехидрати се запълва с всяко хранене, което въведете в приложението. По този начин можете да получите своя Погледнете на храненето малко като игра което е свързано с пълнене на баровете по такъв начин, че целта ви да бъде постигната.
Следните приложения, наред с други, се доказаха:
- Lifesum
- myfitnesspal
- мастна секрет
- fddb
Използвайте калкулатора на калории
Като алтернатива можете да използвате и нашата Калкулатор за базална скорост на метаболизма/скорост на метаболизма на изпълнението да използвам. Това ще ви достави същото средна стойност от нетренировъчни дни и дни с упражнения.
Такъв компютър обаче определено не е за всеки точно стойности да изчисля. Ако обаче нещо във вас се противопостави на всичко това храна да си правите бележки и да изчислявате вечер, тогава калкулаторът е добра алтернатива на един Входна точка да намеря.
Но дори и тогава изчислените калории се прилагат за една до две седмици за да се изтегли и след това отново стъпи на кантара. Тогава трябва Общо калории коригирайте отново.
Имате ли своя хранене за седмица-две също отбеляза, сега има следното възможности:
Задържахте теглото си.
Сега можете да използвате средната стойност Ежедневни калории изчисли и с Умножете 0,8 и поддържайте 20% дефицит и новия си енергиен прием.
Напълнявате.
Излага се килограм печалба 7000 калории заедно. Така че имате ли една за една седмица половин килограм напълняли, имате излишък от 500 калории на ден и трябва да изчислите това според вашите Общо продажби вземете. Така че изваждате 500 калории от средния си прием и изчисли тогава дефицитът ви.
Отслабнали сте.
Това важи тук същия принцип, точно обратното. Ако сте загубили килограм за една седмица, трябва да имате ден Спестени 1000 калории имам.
Незабавно влизане в калориен дефицит
Ако вече знаете, че вие няма търпение трябва да следите консумацията си, тогава можете да използвате и много проста формула вашата диета Входни калории да изчисля и започнете веднага.
За да направите това, умножавате вашите Телесно тегло между 22 и 26. Много активни и мъжете по-скоро трябва да бъдат горен край, Жени и доста малко активни долния край ориентирайте се по скалата.
Резултатът е вашият нов Доставка на енергия. Тук, разбира се, това важи Развитие на теглото да държиш под око.
Разделете хранителните стойности и намалете калориите
Сега знаете, че например 2500 калории са ваши Задръжте тежестта. В резултат на това първо трябва да намалите калориите си с 10% - 25%. Това би трябвало да е достатъчно за приличен Отслабване да постигне.
Трябва да сте склонни да изберете горния диапазон на скалата, тъй като сте такъв много стабилен дефицит уверете се, че не стеПравя грешкаКато парче торта отзад да унищожи мога.
В същото време намаляването на калориите не е толкова голямо, че да сте еднакво страхотни гладувам трябва. Но как трябва да бъдат хранителните стойности в План за хранене разделят се?
дефицит
Нека излезем от 2500 калории и да ги намалим с 500 (20%), все още има 2000 калории. Първо трябва да вземете своето с него Изискване към протеин покритие, защото това е необходимо за защита на мускулите по време на намаляване придобивам.
протеин
- 1 грам протеин осигурява 4,1 калории
Докато сте на диета, трябва
2g/kg телесно тегло приемайте протеин. Например, ако тежите 75 килограма, трябва да се опитате да консумирате 150 грама протеин на ден.
Доставете 150 грама протеин
615 калории. В този пример все още има 1385 калории, които са включени дебел и въглехидрати може да разпространява.
След това ще се погрижим за тях Прием на мазнини. Това трябва 0,5 грама на килограм телесно тегло не падат отдолу. В противен случай вие сте в опасност, вашата хормонална среда да унищожи.
От друга страна, мазнините също ви доставят
9 ккал на грам и следователно сравнително висок брой калории. Поради това е препоръчително да се ограничи 1 грам на килограм телесно тегло да не надвишава. 0.8 грама на килограм телесно тегло е добра насока.
В нашия пример това би било 60 грама мазнини
540 ккал. Така остават 845 калории.
въглехидрати
Можете да използвате останалите калории за въглехидрати. Така че в този случай 205 грама въглехидрати което вие цените енергия за вашия Спортни звена доставям.
Тези храни ще ви помогнат да отслабнете - всичко безплатно!
Тук можете да намерите малък преглед на здравословна храна, които ви помагат да отслабнете здравословно и в същото време наситен да бъде.
В напитки трябва да сте на вода, кафе и неподсладени чайове ограничавам. Но можете също да включите едната или другата „нулева напитка“ около мотивация да поддържаш.
Плодове и зеленчуци можете да ядете безусловно. През лятото, например, динята може да бъде много засищаща, без да е нездравословна или твърде много Калории да включва. Много видове плодове също са идеални за движение.
зеленчуци трябва да сте най-добри с всяко хранене гарнитура са готови. Той не само ви зарежда, но и осигурява на тялото важни микроелементи като Витамини и Фибри.
Вашият Изискване към протеин можете да покриете с много храни. Няма значение дали е пилешко, пуешко, свинско или телешко. Но казеинът, суроватъчният протеин, яйцата, рибата и бобовите растения също ви помагат да задоволите ежедневните си нужди от протеин.
Кога Източници на въглехидрати ориз, тестени изделия и картофи са идеални. Разбира се, техните пълнозърнести вариации също са добре дошли гости на чинията ви.
Кога Източници на мазнини включват ядки и мазни риби. Разбира се, много видове сирена също са добър източник за високо качество Мазнини, точно както висококачествените маслини и кокосовите масла също Капсули с рибено масло и ленено семе много добри източници на мазнини.
Ако сте склонни да развиете екстремен глад или глад, докато сте на диета, трябва да обърнете внимание на това колкото е възможно повече непреработени храни да ям. Решете това по-малко глад и доставете по-голям обем, толкова повече Ефект на насищане. Освен това тези продукти ви дават и повече Витамини, фибри и минерали.
Можете също така да се поглезите с нещо
Но е и в случая с вас Гумени мечета можете да вземете още няколко на дивана вечер Въглехидратите се отварят имат.
Същото важи и за a Чаша Фанта или сладолед. Направихте сметката си и знаете колко Калории ти на Края на деняискат да са яли.
Разбира се, трябва да се опитате да покриете микроелементите си, така че тялото да го направи работи оптимално. За да гарантирате, че и вие трябва да сте на себе си Мисли за вашата диета направете.
Но това е важното: Ако ви харесват две топки лед можете да направите това много лесно се вземат под внимание. Вашата диета никога няма да се провали.
Задръжте така и на твоя план, наслади се но и Свободни пространства които възникват за вас.
Кога е най-доброто време за хранене? - Най-добрите времена
The закуска винаги е бил обект на такъв Основна дискусия. Някои казват, че това е най-важното хранене за деня. Други, от друга страна, обичат да се отказват от закуската и пак се чувстват добре и са успешни.
Смятаме, че всичко зависи, като вашата ежедневие изглежда като. Имате ли напрегнат?, физически работа пред вас, така че е напълно логично сутрин въглехидрати да зареждате с гориво, за да можете да осигурите необходимата енергия за деня.
Ако това не е така, значи е така не проблем към закуска раздаване. Особено ако е трудно да свалите нещо сутрин, не е нужно да се насилвате да го правите.
Преди обучение има смисъл и да ядете нещо. Уверете се обаче, че поне един час между упражненията и храненето. В противен случай стомахът ви може да ви създава проблеми, докато тренирате.
Въглехидрати също са много подходящи в тази ситуация. Трябва да изберете източник, който също има енергия на време може да даде отново.
Банани са идеално пригодени за нещо тялото енергия да се осигури преди тренировка.
Идеално е, ако можете да организирате след тренировка Основно ястие вземете при вас. Защото тогава тялото буквално жадува за това хранителни вещества запис. A комбинация направено от протеини и въглехидрати е оптималното хранене след обучение.
На този етап трябва отново да се спомене, че не е нужно да се придържате към този момент във времето. За един успешна загуба на тегло е в крайна сметка Калоричен баланс решаващо и не яде по кое време.
Заключение: повече мисли, повече дисциплина - повече успех
A План за хранене има много голяма част във вашата Диетичен успех. Без намаляване на калории няма шанс за такова Отслабване.
Колкото повече мисли Притеснявате се от това, толкова по-лесно ще бъде да приведете хранителния план в действие прилагане. В същото време ще го направи още по-успешен.
Диетата е много размер Регулиращ винт че можете да се обърнете. Ако сте наясно с това и освен това се занимавате със спорт, то вашият успех нищо повече на пътя.
Но имайте предвид защо сте направили това План за хранене и искам да се придържам към него. В много случаи абстрахираната цел се превръща в Увеличаване на радостта от живота бъда.
Ето защо не става смисъл, ако следвате План за хранене и следователно точно на това наслада от живота трябва да се направи без.
Трябва да се намери баланс между последователно изпълнение на плана и спонтанните действия, при които качеството на живот е много ясно на преден план трябва да стои. В противен случай няма да можете и няма да бъдете верни на хранителния план много дълго.