Диетичен план за напълняване Ето един готов 7-дневен план за вас
На първо място, от първостепенно значение е като недостатъчно тегло първо да разберете индивидуалните си калории и хранителни нужди. Посещението при доверен лекар или професионална служба за хранителни съвети улеснява намирането на повече. Алтернативно - за да получите поне приблизителна ориентировъчна стойност - можете да използвате калкулатор на основния метаболизъм от Интернет. Тогава е важно тази лична стойност да се увеличи с първоначалните 350 до 500 допълнителни килокалории. Това, което може да изглежда неусложнено, е истинско предизвикателство за мнозина в ежедневието.
Моят съвет към вас: Докато обикновено ядете три пъти на ден, добре ви се препоръчва да ядете пет дажби на ден. Защо? Защото се насърчавате да напълните чинията си с вкусни, здравословни лакомства пет пъти на ден - а не само три пъти. Малко "психотрик" с голям ефект! Във всеки случай, ценните витамини и минерали трябва да бъдат във вашата диета отсега нататък. В комбинация с микроелементи, положителни мазнини и въглехидрати. Така или иначе става въпрос за увеличаване на дневния прием на калории. По такъв начин, че да се наслаждавате на яденето и в същото време да се храните здравословно и пълноценно.
Примери за диетичен план за напълняване
С генератора на хранителни планове в зоната на членовете можете да създадете свои лични хранителни планове според вашия вкус. За да направите това, първо трябва да отговорите на няколко въпроса за вашия ден, от които се изчисляват вашите нужди. След това можете да избирате от различни рецепти и да съставяте плана си. По-долу е екранна снимка на това как работи.
Независимо от моя генератор, бих препоръчал да разделите всеки ден от седмицата на пет секции за хранене, когато създавате своя хранителен план. Това означава, че вие всеки ден
1) закуска
2) малка закуска между храненията
3) обяд
4) вкусна закуска и
5) вечеряйте.
Съвет: Уверете се, че сте подредили всяко отделно ястие възможно най-привлекателно. По този начин можете да се наслаждавате още повече - и ежедневната програма за задължително хранене се превръща в здравословно удоволствие.
В примера предположих следните ключови данни:
- Мъжът е на 32 години, висок 180 см, в момента тежи 65 кг и има процент на телесни мазнини 15%
- Жената е на 25 години, висока 165 см, в момента тежи 45 кг и има процент на телесни мазнини 15%
Просто въведете вашия имейл адрес във формуляра и той ще ви бъде изпратен директно.
При желание или ако има спешна нужда от увеличаване на теглото, може да се добави малко късно хранене около 30 минути преди лягане. Това може да се състои от:
- Един банан (приблизително 130 kcal)
- Чаша натурално био кисело мляко с мини нарязан банан (приблизително 170 kcal)
- Чаша натурално био кисело мляко с 20 грама слънчогледови семки (приблизително 230 kcal)
- Чаша натурално био кисело мляко с 1 супена лъжица мед, плюс 10 пресни лешника (приблизително 210 kcal)
- Чаша натурално био кисело мляко с 1 супена лъжица мед, плюс 50 грама слънчогледови семки (около 260 ккал)
- Чаша натурално био кисело мляко, с шепа солени пуканки (приблизително 550 kcal)
- 10 пресни ядки от шам-фъстък, плюс 100 грама пресни смокини (около 130 kcal)
Така продължава - съвети за вашия собствен хранителен план за напълняване
Ако искате да наддавате на килограми в дългосрочен план и здравословно, трябва да съставите индивидуален хранителен план за напълняване. Това означава, че увеличавате личните си нужди от енергия със споменатите 350 до 500 ккал всеки ден. За да работи това, добре е да избягвате сладкиши, сладки напитки и други подобни. Дори да изглежда абсурдно, със сигурност ще напълнеете от храни, които съдържат мазнини и въглехидрати. Подобна форма на хранене със сигурност не е здравословна и обещаваща в дългосрочен план. ->
Разбира се, важно е да консумирате въглехидрати. Мазнините, както и минералите, микроелементите и витамините са елементарни за вас. Затова включете в ежедневното си меню здравословни храни, които съдържат мазнини и олио. Това са например авокадо, сьомга, банани и ядки. Идеални са картофи, юфка и спагети, приготвени от елда, както и мюсли барове и мазно плодово кисело мляко. Между другото, ако добавяте супена лъжица сметана към част от кварка от време на време, нивото на калориите ви се увеличава до не без значение степен. Можете също така да добавите малко сметана или допълнителна порция студено пресован зехтин към вашата храна.
Вместо да пиете минерална вода след хранене, използвайте вкусен ябълков или бананов сок. Най-добре е да използвате сок, който не е от концентрат, тъй като обикновено е без изкуствено добавена захар. Независимо от това, енергийната плътност на тези сокове е сравнително висока.
Още съвети за успешно наддаване на тегло
Отначало може да ви е труден този „нов“ начин на хранене. Ето защо е важно да направите буквално самата храна вкусна. Можете да направите това, като подредите храната например върху декоративна голяма чиния. И тук има малък психологически трик: колкото по-голяма е чинията, толкова повече човек неволно затваря телефона. Не забравяйте да го направите и хубаво. С вкусни декорации, например под формата на креативно подредени банани, купчина сметана, украсена с кедрови ядки или пармезан, или билков кварков крем, можете да направите много в това отношение. Дори с няколко допълнително дебели филийки сирене може да се постигне много по отношение на визуалния дизайн на вашата чиния. Просто бъдете креативни и се поглезете с нещо специално. Отделете време за вашия личен "дизайн на храните".
Смятате ли, че упражненията могат да попречат на вашата цел? Но напротив. Леките тренировки и редовните разходки са съществена част от вашата хранителна програма. В резултат на това вие не само правите нещо активно за вашето благосъстояние, но и ще се чувствате напълно годни. Помогнете на тялото си да свикне с променените обстоятелства. Започнете обаче да тренирате бавно. Скоро ще усетите как мускулите ви постепенно се изграждат. Въпреки че сега консумирате повече - положителни - мазнини, няма да ви се налага да се справяте с грозни любовни дръжки. По-скоро новите мускули ще се развиват бавно, но стабилно.
Заключение
Ако останете на топка занапред, ще почувствате промени след кратко време. Чувството ви за благополучие се подобрява и със сигурност скоро ще забележите по-високо ниво на изпълнение. Очаквайте с нетърпение какви още последици от промяната в диетата ви ще ви предложат! ->
А сега се забавлявайте да се храните здравословно - и да се наслаждавате!