Диетичен план - Une methode е лесна и отзивчива - Autocollants santé

от Мариан 31 юли 2020 г., 21:46 67 vues 300 гласове

В интернет можете да намерите много различни диетични планове. Много от тези схеми са с твърде ниско съдържание на хранителни вещества. Това не само вреди на здравето ви, но и не ви помага в дългосрочен план. Този тип диета е непоносима, често сте гладни и трябва да се справите с добре познатия йо-йо ефект .

Хранителният план от тази статия е здравословен начин да отслабнете до 10 килограма през първата седмица. Всъщност, че произвеждате определени хормони, които изгарят нежеланите мазнини и че тялото ви вече не съхранява излишните течности .

Съветвам ви да прочетете информацията в тази статия, преди да започнете хранителния план. За мен е важно да можете да започнете с правилната информация .

Информацията в тази статия:

За кого е подходящо менюто? ?
Как работи планът за хранене ?
Ето как изглежда балансираното хранене
Тези навици ви напълняват
Подсладителите ли са решението? ?
Здравословни закуски
Попиване на влага
движение
Менюто: пълно седмично меню
За кого е подходящ хранителният план? ?
Този хранителен план е подходящ за всеки, който иска да свали няколко килограма (embonpoint), без да се чувства гладен или да използва скъпи хранителни добавки .

Този хранителен план е отправна точка за здравословен начин за отслабване .

Всяко тяло има различна нужда от калории. Когато сте много активни, имате нужда и от повече въглехидрати и протеини. Така че коригирайте този график според вашите нужди .

Децата могат просто да се хранят с тях. s'assurer, че има повече въглехидрати (от правилните източници), за да можете да имате повече от тях .

Тази схема не е подходяща за бременни жени. Рецептите могат да се използват, но порциите трябва да са по-големи .

Как работи планът за хранене ?

С този хранителен план не ядете по-малко, но по различен начин. Il s'agit de какво ядете и че го ядете в правилните пропорции .

Диетата, основана единствено на преброяване на калории, няма да направи много, ако си набавяте калории от грешни източници .

При здравословна диета ще получите всички витамини, минерали и макронутриенти в правилните пропорции .

Ако получите всички хранителни вещества в правилните пропорции, ще изгорите нежеланите мазнини много по-бързо, отколкото ако сте пропуснали или не сте получили правилните пропорции. Гладът ви ще намалее, ще получите повече енергия и ще се чувствате много по-добре. Всичко това, докато губите няколко килограма всяка седмица .

Ето как изглежда балансираното хранене

Основните хранителни вещества се получават от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Според теорията за ортомолекулярното хранене, оптималното разпределение на вашата диета е следното: 40% хидратира де карбон, 30% протеини и 30% мазнини .

40% от въглехидратите идват от: legume, плодове, овес, бобови растения, саразин, киноа, кафяв ориз, кафяв ориз, кафяв ориз и сладки картофи .

30% протеин се получава от: вианде (главно птици и дивеч), поасон (уловена и мазна риба), млечни продукти (предимно сурови непастьоризирани млечни продукти), яйца, ядки, семена и бобови .

30% мазнини се получават от: кокосово масло, маслиново масло, l'huile de lin, авокат, ядки, ансамбъл, маслини и мазна риба .

При отслабване е важно да приемате достатъчно фибри. Фибрите са важни при отслабването, защото намаляват чувството на глад (което автоматично води до по-малко хранене) и подобряват чревната флора .

Изследвания, публикувани от Оксфордския университет, показват, че разтворимите фибри в частност допринасят за загубата на мазнини в коремната област .

Разтворимите фибри се намират главно в:

légume, особено в броколи, моркови, червено зеле и зелен фасул
плодове, особено манго, круша, портокал и горски плодове
légumineuses
Освен това добрите чревни бактерии се хранят с фибри, което подобрява вашата устойчивост и движенията на червата. Следвайте рецептите на диетичния план, за да получите достатъчно фибри .

Тези навици ви напълняват

Малките навици правят голяма разлика в кантара с течение на времето .

Пийте чаша сода или ябълков сок всеки ден ?
Тогава ще получите около 118 допълнителни калории на ден. Ако не ги изгорите, това са 42 887 калории годишно. Толкова калории могат да добавят до 10 килограма допълнителни телесни мазнини. И всичко това поради малък навик !

Ето още няколко примера .

1 кубче захар в кафето (3 пъти на ден)
Ще получавате 19 272 допълнителни калории годишно. Ако не го изгорите, това е 2,1 килограма повече телесни мазнини годишно .

Купа чипс (3 пъти седмично)
Ще получавате 23 868 допълнителни калории годишно. Ако не горите това, това е 2,6 килограма допълнителни телесни мазнини годишно .

Бяла паста за вечеря (два пъти седмично)
Ще получавате 37 336 допълнителни калории годишно. Ако не горите това, това са повече от 4 килограма допълнителни телесни мазнини годишно .

Представете си колко добре е тялото ви, когато замените тези малки вредни навици със здравословни алтернативи .

За щастие има много алтернативи без захар и ниско съдържание на въглехидрати, които ще опиша по-късно в тази статия .

Подсладителите ли са решението? ?

Когато отслабвате, не се изкушавайте от леки продукти или произведени продукти с ниско съдържание на въглехидрати. В тези продукти често се използват синтетични подсладители

Сладкият вкус на синтетичните подсладители само ви кара да копнеете за повече сладост (2). Синтетичният подсладител не съдържа енергия, но тялото ви го иска точно сега. Резултатът е, че започвате да ядете повече .

Консумацията на синтетични подсладители също нарушава вашия хормонален баланс, който само противодейства на загубата на тегло (3).

Най-добре е да се избягва продукт, който не съдържа 100% захар, 0% захар или светлина .

Здравословни закуски

Препоръчвам закуски, когато наистина сте гладни. По време на загуба на тегло е препоръчително да ядете максимум 3 хранения на ден. Ако установите, че порциите са твърде малки и се чувствате гладни, най-добре увеличете порциите на ястията, преди да консумирате закуските .

Започнете с увеличаване на дела на зеленчуците и продължете оттам. Яжте здравословна закуска само ако се чувствате наистина гладни между храненията .

Важно е да вземете правилните решения. Избягвайте предварително опакованите закуски от хранителния магазин; те обикновено са пълни с рафинирана захар .

Опциите за здравословна закуска включват:

Снек зеленчуци (чушки, целина, моркови, краставици и др.).
Шепа несолени ядки
парче плод
Сварено яйце
Смути
Филийка бананова торта
маслини
корнишони
Оризова вафла с топинг без захар
Половин авокадо

Попиване на влага

Важно е да пиете достатъчно, когато отслабнете (но и като цяло). Вече сте прочели по-горе, че е най-добре да избягвате безалкохолните напитки и плодовите сокове .

Напитка:

eau: 2 литра на ден
Чай без захар
Кафе без захар (умерено)
движение
Отслабвате в кухнята. Храната, която ядете, е отговорна за 70% от вашите резултати. Също така е важно да се упражнявате достатъчно .

Упражнението ви позволява да достигнете по-бързо целевото си тегло и се възползвате от многото предимства, които обучението може да предложи . Не е нужно да стоите всеки ден във фитнеса, да се опитвате да ходите, да плувате или да карате колело поне 30 минути всеки ден .

Потърсете съвет от професионалист и съставете спортен план, който отговаря на вашата лична ситуация и цели .

Планът за хранене:

Ден 1:
petit déjeuner: омлет със зеленчуци и сирене фета: 2 собственика, 150 грама зеленчуци по ваш избор и 50 грама сирене фета .

Обяд: Салата от авокадо сьомга: 50 грама маруля по ваш избор, 1 авокат, ½ краставица, 100 грама пушена сьомга и 1 супена лъжица лимонов сок .

Вечеря: Месо със зеленчуци на пара и сладки картофи: 150 грама птици или говеждо месо, 300 грама зеленчуци на пара по ваш избор и 150 грама сладки картофи на пара, поднесени с потапяне от 50 грама гръцко кисело мляко и 1 чаена лъжичка къри .

Ден 2:
petit déjeuner: гръцко кисело мляко с банан и ядки: 150 грама гръцко кисело мляко, 1 банан и 2 супени лъжици несолени ядки по ваш избор .

Обяд: Салата от киноа: 40 грама киноа (сурово тегло), 50 грама пресен спанак, 150 грама чери домати, ½ краставица, 50 грама маслини, 100 грама извара, 2 супени лъжици слънчогледови семки и 1 супена лъжица лимонов сок .

Вечеря: Филе от треска със задушени зеленчуци и авокадо: 150 грама треска, 300 грама задушени зеленчуци по ваш избор и 1 авокат.

Ден 3:
petit déjeuner: смути от ягодово авокадо: ½ авокадо, 100 грама ягоди, ½ краставица, 2 супени лъжици овесени ядки, 2 супени лъжици несолено ядки кашу, 1 супена лъжица ленено семе и чаша вода. Поставете всички съставки в блендер и разбъркайте до гладка смес .

Обяд: оризови сладки: 2 оризови сладки, 2 варени яйца, ½ авокадо и 1 домат .

Вечеря: Зеленчуков уок с пилешки гърди и киноа: 150 грама пилешки гърди, 40 грама киноа (сурово тегло), 300 грама зеленчуци по ваш избор, 100 грама доматена паста и 20 грама кедрови ядки .

Ден 4
petit déjeuner: Омлет от гъби: 2 собственика, 150 грама гъби по ваш избор и 50 грама сирене фета .

Обяд: Салата от ябълки и орехи: 50 грама зелена салата по ваш избор, 2 стръка целина, 1 пържени картофи, ½ авокадо, 50 грама извара, 2 супени лъжици нарязани орехи, 1 супена лъжица семена от нар и 1 супена лъжица зехтин .

Вечеря: Зеленчуково ястие с боб: 75 грама предварително сварен черен боб, 30 грама кафяв ориз или кафяв ориз (неварено тегло), ½ патладжан, 150 грама чери домати, 50 грама пресен спанак, 50 грама маслини и 20 грама кедрови ядки .

Ден 5
petit déjeuner: овесена каша с плодове: Направете каша от 40 грама овесени люспи (неварено тегло), 2 супени лъжици ленено семе и 150 мл неподсладено растително мляко и гарнирайте със 100 грама малини и 2 супени лъжици нарязан несолен бадем .

Обяд: Салата от цвекло: 150 грама предварително сварено цвекло, 50 грама маруля по ваш избор, ½ авокадо, ¼ луковица копър, 50 грама сирене фета, 2 супени лъжици нарязани несолени ядки по ваш избор и 1 супена лъжица зехтин .

Вечеря: Ястие с уок от пуйка: 150 грама пуешко филе, 200 грама зеле или савойско зеле, 150 грама гъби и 20 грама несолени ядки кашу .

Ден 6
petit déjeuner: гръцко кисело мляко с нар и кокос: 150 грама гръцко кисело мляко, 2 супени лъжици овесени ядки, 2 супени лъжици семена от нар и 2 супени лъжици кокосова черупка .

Обяд: Оризови вафли с яйце и пушена сьомга: 2 оризови вафли, 2 варени яйца и 75 грама пушена сьомга .

Вечеря: Салата от елда и нахут: 30 грама елда (сурово тегло), 100 грама предварително сварен нахут, 1 пипер на скара (може да се потапя), ½ краставица, 50 грама маслини, 50 грама фета сирене, 20 грама несолени ядки по ваш избор, няколко клонки нарязани пресен магданоз и 1 супена лъжица зехтин .

Ден 7
Вие сте предизвикани в този ден. Съставете вашето лично меню и се поглезете с това, което ви харесва най-много. Защото знаеш ли какво? Всяка диета е обречена на неуспех, ако се третира прекалено стриктно и вече нямате право да ядете това, което обичате. През първите 6 дни усетихте как трябва да бъде структурирана храната. Оставете тези нови знания да се влеят във вашите любими ястия и ще видите как те постепенно започват да варират . И тогава спечели !

Няма „бърза корекция“ и не е жизненоважно да отслабнете .

В края на деня искате да запазите целевото си тегло или сте направили всичко за нищо. Освен това, докато спазвахте хранителния план, работихте доста здраво върху здравето си и то ще се чувства толкова добре, че ще искате да продължите в тази здравословна обиколка .