Текуща програма за начинаещи, седмично
Как мислите за ефективна работеща програма
Един от най-удобните и ефективни начини за отслабване и борба с въздействието на съвременния заседнал начин на живот върху здравето е бягането. И тъй като слънчевите дни наближават и много от нас вече планират да избягат, ето какво a работеща програма ефективно, което не трябва да изоставяте само след няколко дни.
Работеща програма за начинаещи: не насилвайте тялото си!
Знам, ентусиазмът е голям, сигурно си представяте, че като бягате като вятър и мисълта, че ще се отървете от грозните мазнини по корема и бедрата си за една нощ ... но изчислението у дома не съвпада с това на панаира. И ако подходите към тази стратегия, да принудите тялото си от първия, подлагайки го на интензивни физически усилия, с които не се използва, е много възможно не само да се контузите, но и да откажете бягането само след 1-2 опита.
И ако сме говорили за това как да бягате правилно (изключително важно е как държите раменете, ръцете си, къде изглеждате или как стъпвате), днес ще ви запозная с програма за начинаещи от Джени Хадфийлд, съавтор на бестселъра „Маратонинг за смъртни лицав.
Ето как трябва да бягате, ако сте начинаещ:
Седмица 1:
- бягане 2 минути, ходене 2 минути (повторете последователността 7 пъти) -> 28 минути
- 3 минути лесно ходене, упражнения за разтягане или леки движения.
Седмица 2:
- бягане 3 минути, ходене 1 минута (повторете последователността 7 пъти) -> 28 минути
- 3 минути упражнения за разтягане/гъвкавост, лесно ходене.
Седмица 3:
- бягане 4 минути, бързо ходене 1 минута (повторете последователността 6 пъти) -> 30 минути
- 3 минути упражнения за разтягане, леки движения;
Седмица 4:
- бягане 5 минути, ходене 30 секунди (повторете последователността 6 пъти) -> 33 минути
- 3 минути леки движения.
Както виждате, важно е да се развива постепенно, за да дадете на тялото си шанс да свикне с новата дейност и да уважава малцината минути за загряване и упражнения след бягане.
Ако искате да получите резултати възможно най-скоро, препоръчително е да стартирате 3-4 пъти седмично, но ако смятате, че бягането оказва твърде голям натиск върху китките ви, можете да редувате сесиите за бягане с други спортове, като колоездене или плуване.
Ще видите: докато свикнете с тази програма за бягане, чувството за удовлетвореност и добро настроение, което ще ви дадат малкото упражнения, ще ви кара да искате още и още. И ето колко просто и приятно ще получите мечтаното тяло!