Диетичен план - потърсете обратна връзка - отговори тук
В момента работя върху отслабване.
Аз съм на 25 години и работя пред компютъра през по-голямата част от деня (работа).
Височина: 183 см, тегло: 89 кг
Правя 3x15 лицеви опори и 3x25 хрускане всеки ден. Бягам и веднъж седмично/две седмици
7 км (1 час). Ето моята идея за диета:
Закуска: 1 ванилово кисело мляко, 1 банан, 1 банан (
1 час почивка между всяко хранене)
Обяд: Салата Цезар/пиле с ориз (редуващи се всеки ден)
Вечеря: 2 пясъчни вещици с бяло сирене и краставица
И (1,5 л) бутилка вода и няколко чаши чай (зелен, без захар).
Какво мислиш? Добре ли е да отслабнете бързо?
отговор
Използвайки статистиката, която сте получили, вие сте около 6 фута и 195 паунда. Всъщност нямате наднормено тегло (въз основа на препоръчителната височина/тегло от този, този и онзи източник). Моята препоръка сте вие не се фокусирайте върху отслабването, но за изграждане на мускули.
Въз основа на това ще критикувам няколко неща:
Първо, вашата закуска не е напълно балансирана. Киселото мляко трябва да бъде лека закуска (или допълнение към добра закуска). Има по-добри алтернативи с ниско съдържание на калории. Дори зърнените храни и обезмасленото мляко на основата на пшеница трябва да ви осигурят пълноценна диета. Винаги се опитвайте да се качите Яжте протеини и фибри. (Да, знам, че киселото мляко има протеини; просто няма достатъчно фибри; дори кисело мляко за закуска? Това не е устойчиво в дългосрочен план) . Вземете повече възможности за хранене. Също така заменете банан с ябълка. Ябълката е с по-ниско съдържание на калории и има повече ползи от бананите.
Вашите възможности за обяд и вечеря са добре. Необходимо е обаче още повече разнообразие (освен ако не сте от онези, които не се уморяват, след като ядат едно и също нещо дълго време). Освен това пийте повече вода. Препоръчват се 8 чаши на ден. Опитайте се да се доближите максимално до квотата.
Второ, трябва да изчислите BMR (базален метаболизъм), за да определите колко калории консумирате. Докато консумирате по-малко от BMR (или увеличавате ежедневните си дейности), трябва да отслабвате.
Трето, вашият план за упражнения е нисък; Настоящите ви възможности за упражнения не могат да ви осигурят бърза загуба на тегло. Увеличете бягането до два пъти седмично. Редовно увеличавайте повторенията с лицеви опори (седмично, месечно и т.н.) или променяйте интензивността. Тялото ви ще свикне със същите повторения/сетове и изграждането на мускулите ще спре. Вземете и лента за изтегляне и правете брадички, набирания и/или издърпвания на коляното всеки ден (увеличавайте повторенията си, когато ставате по-силни). Добавете обратни хрускания, стоящи хрускания и/или дъски към ежедневието си.
Не се страхувате от вдигане на тежести? Опитайте StrongLifts или Starting Strength или програмата 5-3-1 Wendels. ( Внимание спойлер: Всички те се основават на постепенно вдигане на тежести:))
Тъй като нямате много мазнини за загуба (първоначално), може да не видите огромна разлика в загубата на скалата. Моят съвет сте вие придобият измерване на процента на телесните мазнини . Дори ако скалата не се понижи (или по-лошо, се покачи), процентът на телесните мазнини непрекъснато намалява. О, да, и панталоните ви ще започнат да падат. Може да се наложи да си купите огледало, за да проверите новото си тяло:)
Между другото, не се фокусирайте върху бързата загуба на тегло; Фокусирайте се върху устойчивото. и се наслаждавайте на упражненията; Мазнината естествено ще се откъсне от тялото ви, за да изложи мускулите, които крие от известно време.