Диети с ниско съдържание на въглехидрати; Храна и меню за разпечатване Попитайте Mutti
Много хора преследват целта да отслабнат с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Има многобройни диети с ниско съдържание на въглехидрати, които в зависимост от варианта предписват различен брой въглехидрати на ден и осигуряват различни периоди от време. Екстремните диети обаче не се препоръчват за здрави хора, тъй като дори могат да навредят на здравето в дългосрочен план.
Въглехидратите се съдържат не само в тестени изделия, хляб и ориз, но също така и в плодове, сладкиши и готови продукти. Ако искате да научите повече за въглехидратните капани, защо да се справяте добри и лоши въглехидрати говори и какви алтернативи има на храни с много въглехидрати, тогава определено трябва да прочетете.
Имаме и един за вас като пример План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати с вкусни нисковъглехидратни рецепти, които можете да съберете Изтеглете и отпечатайте безплатно мога. С инструмента за планиране на менюто можете да планирате ястията си за седмицата предварително и да пазарувате без стрес.
Съдържание
- Яденето на ниско съдържание на въглехидрати - какво означава това?
- Добри и лоши въглехидрати?
- Сложни и прости въглехидрати
- Гликемичен индекс
- Ето как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати
- Храни с ниско съдържание на въглехидрати и продукти с високо съдържание на въглехидрати
- Храни с особено ниско съдържание на въглехидрати
- Храни с високо съдържание на въглехидрати
- Алтернативи на храни с високо съдържание на въглехидрати
- Различни диети с ниско съдържание на въглехидрати
- Нисковъглехидратни рецепти и хранителен план
Яденето на ниско съдържание на въглехидрати - какво означава това?
Накратко, ниско съдържание на въглехидрати е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези, които имат „нормална“ и балансирана диета, се хранят около ден 220-280 г въглехидрати, което съставлява 45-50% от енергийния прием. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е за повече Протеини и здравословни мазнини да поеме. Диета с ниско съдържание на въглехидрати, която ви помага да заобиколите 150 г въглехидрати консумира (приблизително 30% от дневния енергиен прием), е по-лесно да се интегрира в ежедневието, отколкото по-строгите диети, при които се консумират значително по-малко въглехидрати.
Ако искате да отслабнете по здравословен и дългосрочен начин или да поддържате теглото си, можете да промените диетата си и да ядете по-малко въглехидрати. За тези, които присъстват Глад за храна ниско съдържание на въглехидрати също може да бъде подходяща диета, тъй като нивото на инсулин остава по-постоянно.
Добри и лоши въглехидрати?
По принцип въглехидратите не трябва просто да се демонизират. Те могат да ви заситят дълго време и служат за генериране на енергия: Въглехидратите са важни за изграждането на мускулите и значителен източник на енергия за мозъка. Въпреки това има въглехидрати, които са „по-лоши“ за организма от другите и следователно трябва да се консумират само в малки количества. Въглехидратите се състоят от Захарни молекули. Разбира се, не всички храни, които съдържат въглехидрати, са сладки. Има различни видове въглехидрати, които тялото може да обработи с различна скорост:
Всички въглехидрати се разграждат първо в монозахариди в тялото. Така че въглехидратните вериги трябва да бъдат разбити и възстановени, какво с полизахариди следователно отнема повече време отколкото с късоверижните въглехидрати.
Сложни въглехидрати и прости въглехидрати
Както е описано на графиката по-горе, между сложни (дълговерижни) и прости (късоверижни) въглехидрати изтъкнат. Когато ядем храни, които съдържат въглехидрати, нивото на кръвната захар се повишава в. Панкреасът се излива инсулин за преместване на захарта в кръвния поток в телесните клетки (така че нивото на кръвната захар отново да се понижи).
Пълнозърнестите храни, картофите, овесените ядки и бобовите култури съдържат дълговерижни въглехидрати и не се усвояват толкова бързо, защото първо трябва да се разградят и разградят на монозахариди. Сложните въглехидрати ви поддържат сити за дълго време и отидете бавно в кръвта. В случай на диета с ниско съдържание на въглехидрати се препоръчва да я ядете по обяд, за да сте доволни през целия ден и да не гладувате между тях.
Въглехидратите с къса верига от своя страна се обработват по-бързо, поради което нивото на кръвната захар се повишава по-бързо и сте сити само за кратко, както е при закуските с високо съдържание на въглехидрати, напр. Б. Чипс или шоколад, случаят е.
Гликемичен индекс
Използвайки гликемичния индекс, Ефект на въглехидратна храна върху нивата на кръвната захар да бъдат измерени. Определя се до каква степен нормалната стойност се увеличава в рамките на определен период от време. Колкото по-ниска е степента на обработка на храната и колкото повече полизахариди съдържа, толкова по-нисък е гликемичният индекс.
При диетата с ниско съдържание на въглехидрати въглехидратите са изрично разрешени. Трябва обаче да се уверите, че вие особено дълговерижни въглехидрати и избягвайте простите захари.
Ето как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати
И така, как можете да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати? Както при всички диети, на първо място важи следното: Вие губите тегло само ако вашият базален метаболизъм + метаболизъм е по-голям от дневния ви прием на калории. Ниско съдържание на въглехидрати работи добре като a дългосрочна промяна в диетата. За да се избегне йо-йо ефектът, препоръчително е да планирате само малък калориен дефицит от 100-300 калории, така че да можете да отслабнете ефективно и здравословно.
При диети с ниско съдържание на въглехидрати тялото се насърчава да направи своето Енергия от мастните резерви да придобия. Защото, ако консумирате по-малко въглехидрати от храната, отколкото тялото всъщност се нуждае за производство на енергия и метаболитни процеси, това се връща обратно върху запасите от мазнини.
Ето защо е толкова важно, когато става въпрос за отслабване, да не се яде нищо между храненията и да не пиете нищо захарно, за да предотвратите повторно покачване на нивата на кръвната захар. Тъй като по време на този процес не се изгарят мазнини. Предимството на ниските въглехидрати е, че нивото на кръвната захар се поддържа относително постоянно. Ако сте гладни, трябва да се Грабнете зеленчуци И определено не с шоколад, чипс и за предпочитане не с плодове с много фруктоза. Но тези, които ядат ястия със сложни въглехидрати и протеини в началото на деня, трябва да бъдат доволни дълго време и да не се поддават на апетита.
Храни с ниско съдържание на въглехидрати и продукти с високо съдържание на въглехидрати
Внимавайте с Капани за въглехидрати. Плодовете също са с високо съдържание на въглехидрати поради захарта, която съдържа. Особено Сушените плодове имат много фруктоза, тъй като водата им се изтегля.
Храни с особено ниско съдържание на въглехидрати
- месо и риба
- Растително масло
- Яйца, нискомаслена извара
- тофу
- Зелени зеленчуци като авокадо, тиквички или спанак
- Гъби
- ревен
- салата
- Плодове, диня
- Бадеми, ядки от макадамия
- Зеленчуци като цяло (с изключение на бобовите растения)
Всички изброени храни съдържат по-малко от 8 g въглехидрати на 100 g. The повечето месо и риба дори въобще не съдържат въглехидрати (при условие, че месото/рибата не са панирани или подобни)
Храни с високо съдържание на въглехидрати
| Храна | Въглехидрати на 100 g |
| Тестени изделия от пшенично брашно | 70-72 |
| бял хляб | 52 |
| ръжен хляб | 46 |
| ориз | 75-80 |
| Пшенично брашно (тип 550) | 72 |
| Сладко/конфитюр | 65-70 |
| корнфлейкс | 80-84 |
| Сушени фурми | 60-70 |
| млечен шоколад | 52-54 |
| пчелен мед | 75-80 |
| Нутела | 58 |
| бобови растения | Червена леща (54), нахут (44), боб (40) |
| Банани | 22-ри |
Трябва да се отбележи, че бобовите растения, оризът и тестените изделия, които съдържат сложни въглехидрати, Препоръчва се в умерени количества са.
Алтернативи на храни с високо съдържание на въглехидрати
Макаронени изделия, приготвени от зърно -> Макаронени изделия, направени от бобови растения или джуджета (паста от тиквички)
Сушени плодове -> домашен зеленчуков чипс
Картофи -> корен от магданоз, карфиол или кальраби
Добре е да се знае: Картофите не съдържат толкова много въглехидрати - наоколо 16 g на 100 g и следователно значително по-малко от ориза или тестените изделия.
Какви диети с ниско съдържание на въглехидрати има?
Наистина има безброй диети с ниско съдържание на въглехидрати с различни акценти и характеристики. The Диета на Дюкан е например радикална протеинова диета, която е разделена на четири фази и в началото наистина позволява само храни, съдържащи протеин. В дългосрочен план обаче подобна протеинова диета е вредна за бъбреците и твърде малко плодове и зеленчуци могат да доведат до недостиг на витамини и хранителни вещества. The Диета на Аткинс се основава на много протеини и мазнини, също се състои от няколко фази и първоначално изисква само около 20 g въглехидрати на ден. Също така е класифициран от специалистите по хранене като твърде едностранчив и вреден за здравето. Твърде много протеини могат да натоварят бъбреците и тук; освен това, прекомерно високите липиди в кръвта често са резултат от диетата.
The Логи метод е малко по-нежна форма на диета, която често се нарича още дългосрочна диета се разбира. Logi означава „Ниско гликемична и инсулинемична диета“, форма на хранене, която има за цел да поддържа нивата на кръвната захар и инсулина ниски или постоянни чрез намаляване на въглехидратите. Тя се основава на един Хранителна пирамида, което показва кои храни трябва да ядете в какви количества и се основава на гликемичния индекс. Често е разрешено да се яде храна с нисък гликемичен индекс а тези с висок гликемичен индекс са редки. Тъй като методът Логи оставя лична свобода на дизайна и съдържа достатъчно хранителни вещества, той се препоръчва за продължителна загуба на тегло, но също така и за предотвратяване на затлъстяване.
Всеки, който се интересува от различните видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, може бързо да намери подробна информация в Google.
Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
При нас ще намерите много вдъхновение за рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, от закуска до вечеря. Независимо дали са торти без брашно, хляб с ниско съдържание на въглехидрати, здравословни закуски или пица с ниско съдържание на въглехидрати - има нещо за всеки вкус и ще видите, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много разнообразна и не е нужно да се прави без много.
За примерна седмица на страхотни нисковъглехидратни рецепти вижте нашите тук План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати Безплатно изтегляне. С щракване върху съответните ястия стигате директно до рецептата и можете да видите съставките и приготвянето.
Можете да намерите празен шаблон на организатора на менюто в този съвет и можете да изтеглите готов план за вегетарианско хранене тук безплатно.
Имали ли сте опит с диета с ниско съдържание на въглехидрати или със специални форми на диета с ниско съдържание на въглехидрати? Ще се радвам да получа доклади.:-)