Диети Какво наистина ви помага да отслабнете - FOCUS Online
Коледа е не само фестивалът на любовта, но и на лакомията. През празниците ядем тлъсто гъше месо, захарно греяно вино и шоколадови бисквитки. Потискаме всяка мисъл за излишни калории. Само за да изглеждате наведени в огледалото през Нова година и да погледнете новите извивки на корема и дъното. Германците на възраст над 40 години наддават средно над килограм годишно, повечето от тях на официални празници.
След това мнозина смятат, че е време да се подложите на диета. Но кой трябва да бъде този път? Кето с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини? Палео с месо и сурова храна? Или бихте предпочели периодично гладуване с 16-часови почивки за хранене?
Изобретателите на диети обявяват своите програми като послания за спасение. Те обикновено формулират рецепта за всеки. И това също е една от причините програмите им да се провалят толкова често.
Стимулират метаболизма и отслабват
„Диетите, които не са индивидуално пригодени, ще се провалят“, обяснява диетологът и автор на Хамбург Ан Флек. "Тъй като всеки човек е различен и се храни по различен начин, има индивидуални толерантности и нужди, предпочитания и традиции."
Правилното и здравословно хранене - това в момента се признава от експертите - трябва да направи едно нещо преди всичко: да подхожда лично на всеки.
Една от вълшебните думи в индивидуалното хранене е метаболизмът, известен още като метаболизъм, и описва работата на малките химически фабрики в телесните ни клетки. Въпросът е: Колко ефективно клетките преобразуват компонентите на нашата храна в енергия за движение? Колко бързо произвеждат протеин за изграждане на мускули? И колко енергия те съхраняват под формата на мазнини или глюкоза? Различаваме се по това как телата ни използват храната.
Хората с бавен метаболизъм наддават по-лесно и са по-склонни да имат проблеми при отслабване. Ако от друга страна тялото преобразува вещества с висока скорост и изгаря много енергия, хората често са слаби. Всъщност често трябва да се борите за всеки излишен килограм.
Метаболизмът отслабва с напредването на възрастта
При деца и юноши метаболизмът протича с пълна скорост, тъй като организмът им е програмиран за растеж. Метаболизмът ни стагнира с напредването на възрастта. Най-късно от 40-годишна възраст мъжете произвеждат по-малко тестостерон. Вашата мускулна маса се свива с около един процент годишно, докато процентът на мазнини се увеличава. Тъй като мастните клетки използват по-малко енергия от мускулите, нуждата от калории намалява. При жените нивото на естроген намалява. Мастните възглавнички се създават особено в коремната област.
Освен това с възрастта тялото произвежда по-малко соматропин, хормон, който насърчава загубата на мазнини. Тези, които продължават да се хранят както обикновено и не спортуват достатъчно, са по-склонни да качат килограми в средата на живота си.
Нуждата от протеин следва крива в хода на живота. Децата и състезателните спортисти, но и възрастните хора се нуждаят от много от това. В средата на живота тялото се нуждае от по-малко. Твърде много протеини могат да накарат теглото да скочи, както и излишъкът от мазнини или въглехидрати.
Капачки от захар върхове
Изследване на израелския институт за наука Weizmann показва колко различно хората преобразуват храната. Изследователите оборудваха около 800 тествани субекта с носими сензори и записаха нивата на кръвната си захар два часа след приемането на различни тестови ястия.
При някои тестови индивиди кръвната захар се повишава след ядене на банан, докато други реагират особено силно на ябълки или дори домати. Тези, които искат да отслабнат, трябва да отрежат тези скокове на захар. Защото винаги, когато нивото на глюкозата се повиши стръмно, част от енергията се съхранява и в мастните клетки. Добър показател за подобен скок на кръвната захар е гладът, който можете да почувствате отново само два часа по-късно.
Микробиомът може да участва в развитието на затлъстяване
Учените обобщават, че всеки човек има индивидуален метаболитен отговор на това, което яде. Те цитират чревната флора, известна още като микробиом, като една от причините за това - друга крилата фраза в съвременната хранителна медицина.
Проучванията показват, че микробните общности в храносмилателната система могат да бъдат отчасти отговорни за развитието на затлъстяване. Когато американски изследователи осигуряват червата на тънки мишки с изпражненията на затлъстели специалисти, тънките гризачи също наддават на тегло.
„Всеки има уникален микробиом, един вид пръстов отпечатък, съставен от микроорганизми, които живеят в тях“, казва Волфганг Круйс, бивш интернист в Евангелската болница в Калк в Кьолн и съавтор на книгата „Отслабване с червата“. Част от „обитателите“ на микробиома вече се забелязват по време на раждането от червата и влагалището на майката. В хода на живота си някои хора се сдобиват с оборудване, с което дори могат да извлекат огромни калории от лист маруля. Слабите хора обикновено имат богата на видове чревна флора. При хората с наднормено тегло бактериалните щамове, които произвеждат наситени мастни киселини, са в по-голямата част. Въпреки това, делът на „отслабващите“ микроби може да бъде увеличен. Ферментиралите храни като кисело зеле или херинга херинга осигуряват желаните млечнокисели бактерии. Диетичните фибри от пресни зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови растения, смлени люспи от псилиум и овесени трици действат като тор за "добри" микроби.
Всеки, който само промени диетата си за кратко време, няма да промени трайно своя микробиом. „Когато спрете да се храните - казва Круис, - старата общност ще се върне.“ Микробиомът се нуждае от грижи през целия живот.
Отслабнете с помощта на микробиома
Въз основа на знанията за индивидуалния метаболизъм и собствената чревна флора на всеки човек, наскоро някои компании се опитаха да дадат препоръки за лично хранене и да правят бизнес с тях. Един от тях е стартиращият MillFriends в Любек.
В стартов пакет на стойност почти 300 евро, MillionFriends изпраща сензор, подобен на този, използван от израелските учени. Устройството записва нивата на кръвната захар на потребителите в продължение на 14 дни. Включен е комплектът за проба за изпражнения за анализ на микробиома.
Втори подход за комерсиализиране на съвети за индивидуална стратегия за отслабване се основава на все още младата наука за нутригеномика. Терминът съдържа английската дума за храна, "хранене". Нутригеномиката изучава взаимовръзката между храненето и нашите гени.
„Всяко тяло работи по различен начин“, казва базираният в Кьолн човешки генетик Хосейн Аскари и твърди, че може да идентифицира тези различия в нашия геном. Той вярва, че през човешката история са се развили различни видове метаболизъм. Той ги нарича „мета-типове“. Неговата кьолнска компания CoGap предлага така наречената генна диета, която предлага на пазара като "MetaCheck". Клиентите първо трябва да изпратят ДНК проба.
ДНК-базирани диети
Повечето утвърдени експерти са скептични. "В днешно време, с изключение на изключително редки изключения, генетичните анализи не могат да предскажат способността на организма да използва различни калории в храната", казва Майкъл Ристоу, професор по енергиен метаболизъм в ETH Цюрих. Германското общество за човешка генетика (GfH) счита, че възможните опасности от погрешно тълкуване или свръх интерпретация на генетичен тест са далеч по-големи от публичната полза. А консултантският център за Северна Рейн-Вестфалия преценява, че няма научни доказателства, че диетата, основана на генетично определен метаболитен профил, е по-ефективна от другите.
Американски учени са изследвали базирана на ДНК диета, която разделя техните затлъстели клиенти на видове мазнини или въглехидрати. Резултатът след дванадесет месеца: субектите в проучването са загубили между 5,3 и 6 килограма. Независимо дали са спазвали правилата, които уж съответстват на техния геном или не. „Диетите, които ограничават общия прием на калории, обикновено водят до загуба на тегло. Не е ясно каква роля играе генетичното предразположение в това “, казва диетологът Кристина Холцапфел от Техническия университет в Мюнхен. Изработената по поръчка ДНК диета очевидно е само визия и нутригеномиката далеч не е магическа дума.
Ако търсите своя личен път към здравословното хранене, трябва да обърнете повече внимание на чувствата си, отколкото да се доверите на генетичен тест. Защото, когато се опитваме да отслабнем, нашата психика често ни играе номера. Ето още една дума, пълна с обещания. Нарича се хранителна психология.
Диетите поставят стрес не само върху тялото, но и върху душата. Ограниченията предизвикват алармено и извънредно състояние, от което повечето хора искат да избухнат рано или късно.
Хвърлете светлина върху биографията на храненето
За да избегне клопките на лишенията, хранителният психолог Кристоф Клотер от Университета за приложни науки на Фулда съветва първо „самоексперимент“: всеки трябва да разбере кое е полезно за него. Всеки, който обича паста, ще се бори със забрана на въглехидратите. Веган диетата едва ли би трябвало да е от полза за любителя на месото, независимо колко други е помогнала за отслабването. Следователно въпросите трябва да бъдат: Без какво определено искам да се справя? И какво мога да направя, без да се чувствам ограничен?
„Хвърлянето на светлина върху собствената ви биография за хранене - казва Клотър - може да бъде ключът към отслабването.“ Нездравословните хранителни навици често водят началото си от детството. Картофите, напоени с кетчуп, напомнят на много възрастни за щастливите дни в басейна. Салатата може да им се стори като наказание. „Ядем това, което винаги сме яли“, казва психологът. Трябва да се запитаме: Какви хранителни навици съм тренирал? Как мога да променя поведението си? Как да заменим погрешните вярвания с правилни? Ако децата са принудени винаги да довършват храненето си, рискът от затлъстяване се увеличава. Някои млади хора възприемат храненето като заместващо удовлетворение. „Никога не яжте от скука, гняв, гняв или разочарование“, предупреждава Клотер.
Много хора забравят в ранна възраст да се доверят на собствените си чувства на глад и ситост. Липсва им чувството за добро за тях. „Моите клиенти понякога имат много слабо самовъзприятие“, съобщава дрезденската диетолог Теса Рехберг. "Те често дори не знаят какво ги задоволява или какво им харесва."
Може да ви помогне да запазите спокойствие. Обръщайте повече внимание на собствените си хранителни навици, без да се бичите. Да си поставяте ясни цели и да се радвате на малките успехи. А също и да се възползвате от подкрепата на експерт.
Вашата собствена биография може да създаде ваш собствен начин за отслабване
Диетолозите като Теса Рехберг отделят много време, за да изследват историята на своите клиенти и техните диетични и физически навици. Всеки, който е играл тенис като тийнейджър, може да бъде насърчен да вземе ракетата отново. Ако ви е било позволено да берете плодове в градината на баба си като дете, може да ви е по-лесно да преминете от ябълков пай към ябълки, когато се замислите. От вашата собствена биография можете да развиете свой собствен начин за отслабване и да постигнете постоянна промяна към идеална лична диета. Медицинската история също влияе върху това как трябва да изглежда този път. Диабетиците се нуждаят от хранителна концепция, която е особено балансирана и избягва скоковете на захар.
В случай на затлъстяване, надхвърлящо индекса на телесна маса от 35, самоекспериментите с упражнения и диета обикновено вече не са достатъчни. Повече от 4,2 милиона германци са с наднормено тегло. Определено трябва да потърсите помощта на лекари и психотерапевти. В отделни случаи хирургичното намаляване на стомаха също може да помогне.
Всеки, който внезапно е напълнял, трябва да ги провери дали щитовидната жлеза вече не работи правилно. Пациентите с тежка хипофункция съхраняват до десет килограма вода в телата си. Метаболизмът им работи по-зле, те по-бързо превръщат излишната енергия в мазнини. Когато се дават изкуствени хормони на щитовидната жлеза, телесното тегло обикновено отново се намалява.
Индивидуалното телесно щастие принадлежи на индивидуалната диета
Лекарите, психолозите и диетолозите непрекъснато се натъкват на грандиозна грешка в търсенето на правилната лична диета: идеята да се стремим към идеал за красота и стройност, обвързващ за всички.
Няколко килограма повече или по-малко не трябва да определят колко удобно се чувства човек в тялото си. Различни проучвания показват, че умерено наднорменото тегло може дори да бъде свързано с увеличена продължителност на живота. Индивидуалното телесно щастие принадлежи на индивидуалната диета. И в идеалния случай всеки решава идеалното си тегло за себе си.
Текст от Хелмут Броег и Елизабет