Диетата на тийнейджъра - шест правила, които да го хранят здравословно
Ако сте майка на тийнейджърско дете, вече сте започнали да свиквате с предизвикателствата на тийнейджърската възраст, доминирани от бунта, желанието за пълна автономия и нуждата от уникални преживявания. Ако имате сътрудничещо дете, към което сте си изградили здравословни хранителни навици от ранна възраст, по-лесно е да го храните според нуждите на неговата възраст. В противен случай ще бъде малко по-сложно. Ето някои неща, на които трябва да обърнете внимание в диетата на тийнейджъра.
Повече калории за момчета, отколкото за момичета
Лекарите препоръчват тийнейджър да консумира средно 2800 калории на ден, а едно момиче всеки ден да яде около 2200 калории от диетата си. Има и варианти на тази нужда, в зависимост от дейностите на младия човек. Ако се занимава например със спортни постижения, тийнейджърът ще се нуждае от по-високо ниво на калории от стандартното, като това се решава от неговия лекар и инструкторите, които го обучават. Обикновено момичетата са склонни да ядат по-малко, отколкото би трябвало, особено от средата до късните тийнейджъри, защото са заети с фигурата си.
Максимум 30% мазнини
Като цяло лекарите смятат, че делът на мазнините не трябва да надвишава 30% в ежедневната диета на подрастващите. Вярно е, че мазнините играят роля за осигуряването на оптимално енергийно ниво и за усвояването на основни витамини като A, D, E и K. Но твърде много мазнини не са посочени, дори ако младите хора на тази възраст изгарят енергия в ритъм. тревога.
Въглехидрати, умерено и за предпочитане сложни.
Въпреки че могат да бъдат по-трудно смилаеми, сложните въглехидрати предлагат най-големи ползи чрез повишено съдържание на витамини и минерали. Изглежда, че тялото ги предпочита като източник на гориво, защото може да ги съхранява в мускулите, където те се разлагат по-бавно от обикновените въглехидрати.
Протеини от различни и здравословни източници
В това отношение трудността не е в постигането на целта на протеина, а в избора на здравословни източници на протеин. В цифри това би било изискване от 46 g на ден за момичета и 52 g за момчета (данни, валидни на ниво САЩ, според Министерството на земеделието на САЩ).
Несъмнено месото е добър източник на протеини. За предпочитане е обаче да давате на детето си постно, бяло месо, като риба, пуйка и пиле. А морските дарове са добър източник на протеин, дори ако не всички го харесват, още по-малко някои деца. Ако към тях се добавят други категории храни като яйца (едно яйце съдържа 7 g протеин), млечни продукти (особено сирене и кисело мляко) и соя, може да се каже, че основните незаменими аминокиселини вече са покрити.
Ако имате тийнейджър, който не обича много месото и сиренето, можете да включите зеленчуци като боб в менюто му. Например, чаша боб осигурява около 11,5 грама протеин или различни ядки, семена и пълнозърнести храни. Основната идея е менюто да бъде много разнообразно. Той трябва да обхваща възможно най-широк набор от незаменими аминокиселини.
Внимавайте за калций, желязо, цинк и витамин D. на юношата
Всеки има нужда от диета, богата на основни витамини и минерали. При юношите обаче това е абсолютно задължително за хармонично развитие във всички отношения. Трябва да знаете, че при младите хора на тази възраст има по-висок риск да не се нуждаят от калций, желязо, цинк и витамин D. Поради началото на менструацията момичетата са още по-изложени на риск от анемия и недостиг на витамини и минерали. Би било за предпочитане необходимите хранителни вещества да бъдат взети от храната.
Добра хидратация на тийнейджъра
Бързият метаболизъм също изисква висока степен на хидратация. И когато казвам хидратация, нямам предвид „сода за хляб“, а дори вода. Знам, че е трудно да убедиш тийнейджър да пие „чешмяна“ вода, когато във всеки ъгъл има толкова много примамливи предложения за цветни и ароматни напитки. Но на дипломацията трябва да се изпробва и да се настоява. По-малко вреден вариант са натуралните сокове, но при тях липсва и високо ниво на калории. Поне когато стои вкъщи, би било идеално да има под ръка любимите му плодове, които той може да консумира като такива. Зеленчукови салати, както знаете, че харесват, и на пръв поглед тривиална зеленчукова супа, отличен източник на хидратация и здравословни хранителни вещества.
С много такт, много търпение и не на последно място привързаност ще преминете през този специален етап от живота на вашия тийнейджър.