Диетата на спортиста - EAFIT

Диетата на спортиста

Диетата на спортиста или основната диета не е нищо по-малко от балансираната и разнообразна диета, която всички ние трябва да възприемем, за да поддържаме добро здраве, във форма и да подобряваме представянето си.

Малък преглед, за да го постигнете просто и без усилия ...

Той е балансиран в смисъл, че осигурява всички макронутриенти в идеални пропорции (протеини, липиди, въглехидрати).

Той е разнообразен, тоест той апелира към всички категории храни, за да се избегне недостиг на микроелементи (желязо, магнезий, витамини и др.). И накрая, той е балансиран като количество, за да се избегне излишък, но също така и ограничения. Така че няма въпрос за изключване на категория храна.

Цел на балансираното хранене

Яжте всичко в точното количество.

предпочитат храни, полезни за нашето здраве (плодове, зеленчуци, нишестени храни, риба, месо и др.),
ограничете, без да ги изключвате сладки (сладкарски изделия, захарни напитки и др.), солени (сладкиши с мезе, чипс и др.) и мазни продукти (студени меса, масло, сметана и др.).

Количества

Всичко зависи от теглото ви, възрастта, физическата активност, метаболизма и т.н.

Енергийният баланс

Говорим за енергиен прием, който трябва да съответства на енергийните разходи (основен метаболизъм и дейности), за да се поддържа стабилно здравословно тегло и да се подобри работата. Ако искаме да натрупаме маса, енергийният прием ще трябва да бъде по-висок (умерено) от разходите: тогава балансът е в излишък. И обратно, ако искате да отслабнете, трябва да се стремите към енергиен баланс с дефицит, като намалите приема и/или увеличите разходите си.

По този начин балансираният енергиен прием може да варира от 1800 килокалории до 2800 за най-заседналите до най-атлетичните жени и от 2100 ккал до 3500 ккал за мъжете.

Качеството

Ядените храни осигуряват микроелементи, които са витамини и минерали, фибри, вода и макронутриенти:

Протеин (съдържа се в месото, рибата, яйцата, млечните продукти, но също и в зърнените култури и нишестето).
Въглехидрати (осигурени от зърнени култури и нишесте, но също и от сладки продукти).
Липиди (мазнини).

Тези макронутриенти се трансформират в енергия или килокалории (kcal), в размер на:

4 ккал на грам протеин,
4 kcal също на грам въглехидрати,
9 ккал на грам мазнина.

За възрастни препоръчителният общ дневен енергиен прием е както следва:

Протеини: 10 до 20%
Мазнини: 35 до 40%
Въглехидрати: 40 до 55%

За активни хора с високи енергийни разходи:

Протеини: 10 до 20%
Липиди: 30 до 35%
Въглехидрати: 50 до 60%

Разнообразието

Всички храни осигуряват витамини и минерали, но по много различен начин, поради което разнообразието е от съществено значение и никоя категория храни не трябва да се изключва: маслото например ще помогне да се осигури витамин А, червеното месо много желязо, млечните продукти калций, плодове и зеленчуци от витамини от група В, но също така и витамин С, особено за цитрусови плодове и зелени зеленчуци и др. В противен случай рисковете от дефицит са реални.

Имайте предвид, че плодовете и зеленчуците също ще допринесат значително за приема на фибри (препоръчват се 30 g фибри на ден), полезни за чревния транзит и които ще играят роля в усвояването на хранителните вещества.