Диетата на Бари Сиърс Кросфит; Зоновата диета; (33)
И не на последно място, третата част от статията за гости на Александър Томас за Бари Сиърс "Диетата в зоната":
Сега масло за рибите ... храна = наркотик? Оптимално? НО КАК?
Опитах се накратко да обясня последните много редове защо храната всъщност е най-силното ни лекарство и какво Sears има предвид под тази хормонална реакция. Все добре и добре, все още остава въпросът: Какво трябва да направя, за да може освобождаването на хормона да работи за мен, а не срещу мен? Ще вляза в това по-долу.
Каква е връзката сега?
Висока 169 см и има обиколка на китката 16 см. Освен това има измерване на талията на
78см. Това дава измерване на талията и китката на
62см. С двете стойности от 77 кг и 62 см, вече мога да определя процента на телесните мазнини в% с помощта на таблица А. Според това изчисление имам процент на телесни мазнини 7%. За да определя чистата маса на телесните мазнини, умножавам процента на телесните мазнини по моето тегло от 77 кг и излизам
10 кг чиста телесна мастна маса и това е резултатът
67кг чисто телесно тегло. Тъй като съм с активността си между „много активна“ и „тежка тренировка“, изчислявам с коефициент на умножение 2,3. Съответно стигнах до изискването за протеин от
154g на ден. За да намерите пътя към оптималното, протеините и въглехидратите трябва да бъдат в съотношение 0,75 или 3: 4. И обратно, това означава съотношение на Kh: EW от 1,3: 1. Така че умножаваме 154 g Ew по 1,3 и в моя случай получаваме въглехидрати от 200 g. Това поставя основата, вратата към оптималното.
За да го направим подходящ за ежедневна употреба и да го направим поносим за неспециалиста и най-вече, за да получим усещане за това как тези макронутриенти трябва да бъдат разпределени през деня, ние изчисляваме в блокове. Те също ни помагат да определим приема на мазнини. Блоковете са съставени, както следва:
1 блок въглехидрати 9g въглехидрати
1 блок протеин 7g протеин
1 блок мазнина 1,5 g мазнина
С тези знания и таблица С вече можем да определим общата дневна нужда в блокове. Таблица С изброява чистото телесно тегло и в килограми и препоръчителния прием на протеин, като се вземе предвид физическата активност. При 67 кг се движа около 147 килограма и в моя случай приемам коефициент на задействане 0,9. Със сигурност активността варира ежедневно, има дни за почивка, дни, в които тренирам повече и определено мога да изчисля две учебни единици и дни, в които тренирам по-малко и мога да изчисля само 1 тренировъчна единица. Препоръчителното количество протеин се разделя на количеството протеин на блок и след това в моя случай излизам с препоръчителен брой от 20-22 блока въглехидрати и протеини. За „високоефективни спортисти“ Sears препоръчва да се настрои приемът на мазнини в блоково съотношение 1: 1: 2. Така че вместо съотношение 1: 1: 1 (Ew: Kh: Fett) трябва да обърнете внимание на съотношение 1: 1: 2.
Сега е трудно да се определи кога дадено спортно натоварване се доближава до това на високопроизводителния спортист. Лично аз бих препоръчал да започнете със съотношение 1: 1: 1 и да увеличите индивидуално приема на мазнини, ако е необходимо. При избора и консумацията на мазнини трябва да се избягват животински мазнини. Това са производители на така наречените лоши ейкозаноиди. Тук трябва да се акцентира ясно върху ненаситените мазнини - като тези, които се съдържат в маслините, зехтина, макадамия и т.н.
Яжте на всеки 3, 5 или 7 часа?
Също така е важно да се знае, че оптималният има само 6-часов прозорец при проектирането на диетата за изпълнение. Тогава оптималният ефект се изравнява. Тъй като естествено предпочитаме да сме в оптимално денонощие, важно е да се храним редовно. Храненето трябва да се планира поне на всеки 5 часа. Sears също препоръчва да имате оптимална закуска 30 минути преди и непосредствено след тренировка, за да се постигне оптимален баланс на хормоните и да се запази там през цялото време на тренировката. Малка закуска също трябва да се яде вечер преди лягане. Фон: Сега е 8h +/- прозорец, в който се провежда постенето. Но и тук, разбира се, искаме да използваме всички предимства на оптималното. За да се гарантира това, трябва да се яде „лека закуска“ и на следващия ден всичко да започне отначало. Освен това Sears препоръчва никога да не се яде повече от 6-блоково хранене наведнъж. Причина: Спомняме си инсулиновия отговор. Твърде много храна (в този случай по-специално на базата на протеини) също може да подтикне инсулиновата реакция на организма нагоре и от своя страна възниква дисбаланс на оста инсулин-глюкагон, което ни изтласква от оптималното.
Претегляне? Не се чувствам като? Няма проблем! - Решение: чувство за мярка
Ключът - ALA, GLA, DGLA и много други.
Не на последно място, има още една скромна съставка. Това е незаменима мастна киселина, наречена ейкозапентаенова киселина (ейкозапентаенова киселина = EPA). Най-важното свойство на EPA в този контекст: той инхибира активността на ензима делта 5 десатураза. Среща се главно в мастни видове риби. Те включват сьомгата, сардините и скумрията.
Лична гледна точка
В заключение, всичко, което остава да кажа, е: Постът, който написах, е истинско кратко резюме на това, което Сиърс има да каже в книгата си по темата Оптимум. Бари Сиърс също влиза в много връзки със заболявания като рак, диабет, сърдечни заболявания и т.н. Така че, ако искате да научите повече, особено за въздействието на ейкозаноидите върху здравето, горещо се препоръчва да прочетете тази книга. Но тук важи същото: Оригиналът (английската версия) е по-добър.