Диетата на Андрей за отслабване; Помислете Eat Lift
Тази статия е написана от брат ми Андрей. Ние тренираме заедно и използваме приблизително същите тренировъчни програми и хранителни програми. Андрей от време на време ще се появява в блога или във видеоклипове; Той е страхотен човек. Ще ви хареса. Добре, сега ще му дам думата:
Каква система и диета използвах за отслабване и фитнес
Историята ми за отслабване започва, когато отидох в колеж. Както се случва на повечето тийнейджъри, когато влязат в колежа, започва забавлението, белите нощи и разбира се яденето много различно от това у дома, защото няма майка, която да ти готви и да вика „Андреа, ела на масата !“ и вие оставяте компютъра настрана, отидете и хапнете бързо и след това се върнете при своя, сякаш разстроени защо той ви е прекъснал от играта ви или каквото и да правите.
И накрая, когато влязох в колежа, ежедневието ми се превръща в моя живот от нощ до нощ. Клуж идва и с прочутите 1 + 1 БЕЗПЛАТНИ оферти ... пица, бира и всичко, което искате, дори зъболекарят имаше 1+ оферта 1 безплатно. При подобни оферти . разбираш, че не бих могъл да ги пропусна . и прекарваш една година да се къпеш в офертите на Клуж . Всички хубави и красиви, докато един ден осъзная какво съм направил през цялото това време . Как го направих? Успех с ризата ми . излизаме в града и мисля да взема онази моя риза, която пасваше идеално на тялото ми и не я бях носил от известно време . кога да завърша . хопа. коремът ми беше завладял територията на ризата ми . тогава осъзнах „прекрасната“ си промяна.
От този момент реших да го оставя по-меко с ядене на пица, бира и подобни неща, за които чувате, че напълнява. Бавно започнах да отслабвам, жалко, че нямам снимка, за да видя как изглеждам. Минава година, в която се случват много неща (може би ще говорим за това друг път) и ето ме в началото на 3-та година, взимам решение, заедно с брат си, да започна фитнес (фитнес на румънски). Снимката вляво беше направена, когато започнах следващата след около месец и половина.
Диетата и програмата, които използвах за отслабване
Голямата част е, че всички под мазнини имат корем, който няма търпение да бъде разкрит. Мнозина правят коремни и коремни упражнения с надеждата, че ще се видят „квадратите“. Ако не намалите нивото на мазнини, т.е. започнете да отслабвате малко, мисля, че е безполезно да имате мускули, ако ги държите покрити.
Затова ще ви разкажа накратко какво направих и каква диета използвах за отслабване.
1. Изчислих степента на основния си метаболизъм и след това колко калории имам нужда дневно, за да поддържам. Използвах формулата на Katch McArdle. Загубих 2150 калории. Раду написа PDF за оценка на калорийните нужди и там можете да намерите точните формули за изчисление. Щракнете тук, за да му изпратите първия си имейл.
2. Имах калориен дефицит от около 500 калории на ден. Започнах да изчислявам колко калории имаше всяка храна, която ядох, и я записах. Целта ми беше да ям 1650 в дните без фитнес (2150-500 = 1650) и 1850 в дните с фитнес, защото изгарях някои калории във фитнеса и никакъв дефицит не беше твърде добър за здравето ми.
3. От 1650 калории, които изядохме: 155 протеини, 70 мазнини, 100 въглехидрати. И когато изядохме 1850 калории беше: 155 протеини, 50 мазнини, 200 въглехидрати. Защо правех това, мисля, че има място за обяснение на цяла статия. Идеята беше, че в дните на фитнеса имах нужда от повече въглехидрати, за да ме подкрепя физически, защото имах нужда от въглехидрати за интензивни тренировки.
Правя малък списък по-долу, за да разбера защо се храним така:
1 грам протеин = 4 калории
1 грам мазнина = 9 калории
1 грам въглехидрати = 4 калории
155 х 4 + 70 х 9 + 100 х 4 = 1650 калории
155 х 4 + 50 х 9 + 200 х 4 = 1870 калории
4. Ходих на фитнес около 5 пъти седмично, 2 дни да, 1 не. В залата правех тренировки с тежести, по-малко кардио.
Диетата е по-важна от спорта/тренировките за отслабване.
80% е диета, 20% е тренировка. Четейки много по темата, се сетих за цитат „Не можеш да тренираш лоша диета“. Не казвам, че спортът няма значение, но основно това, което спортува, е, че изгаряте калории, така че чрез изгаряне на калории сте в калориен дефицит, така че отслабвате. Не мисля, че можете да отслабнете, освен калорийния си дефицит. Практически всички диети и всички методи, които намирате за отслабване, го правят. Поставя ви калориен дефицит, без вие да го осъзнавате.
Ако искате пълна програма, която ви показва как да се храните и тренирате, препоръчвам програмата за дефиниция XO.
За всякакви въпроси или обратна връзка използвайте раздела за коментари!
20 коментара
Раду бих имал intrb.
За формулата Katch-McArdle пише:
Жени и мъже: 370 + (21,6 х маса в кг без мазнини) = юани
И аз имам 53 кг и 1,67 см.
Как мога да намеря масата в кг без мазнини?
Пс: Ако можете да ми дадете пример, би било идеално.
Очаквам отговор от вас. Благодаря ти!
Да, забравих да ви кажа.
Знам, че можех да изчисля, както следва:
1 Изчислете калориите за поддръжка
* Тежа 53 кг, тренирам (3-4 пъти седмично), в противен случай заседнал трябва да избирам числата (29-30).
Така 53 × 29 = 1537kcal за поддръжка/на ден
а) Протеини 2 × 53 = 106g Протеини
б) Мазнини 32 (1152 × 0,25: 9)
в) Въглехидрати 110
Но бих искал да знам дали има някаква разлика между тези 2 уравнения и дали успях да изчисля правилно всичко необходимо.
Трябва ли да свалите 53 кг? Гледайте видеото, което ви изпратих и след това ми кажете какъв процент мазнини имате. Ето как можем да изчислим с Katch McArdle за проверка.
Добър въпрос. Гледайте това видео и вижте кой човек изглежда най-много.
15% телесни мазнини и бих искал да достигна 10%.
И знам, че след около 2 месеца ще мога да загубя максимум 3-4% телесни мазнини.
Забравих да спомена, че правя фитнес от 2 седмици, не знам дали има някакво значение, но от това, което разбирам начинаещи.
Ако можете да ми оставите пратеник за повече подробности, ще бъда благодарен.
PS: Не знам дали идентификаторът на съобщението с [email protected] не ги добавя към списъка ми, а ми казва нещо за адреса, което би било неправилно.
* Между 13-15% телесни мазнини.
Лично аз бих казал, че отговарям някъде на 14%
Човекът, който е слаб, но все още с допълнителна мускулна маса и допълнителни мазнини.
Да, така е, Каталин. През първите месеци ще можете да напредвате във фитнеса дори ако губите мазнини.
Messenger е за Yahoo! така имейл адреси, завършващи на @ yahoo.com. Ако имате някакви въпроси, можете да ми оставите коментари тук на сайта и аз ще им отговоря.
Все още не сте отговорили на основния ми въпрос ^ _ ^
За 2-3 дни ви попитах как се изчислява с формулата на Katch McArdle.
Как тоест изчислявам си кг - Процентът на телесните мазнини?
53-15 (процент телесни мазнини) ?
Това ме интересува. Направихте PDF за оценка на калорийните нужди и там намерих формулите за изчисление по-точно формулата на Katch McArdle и там пише така и цитирам!
След като разберете процента на телесните мазнини, разберете масата на мазнините и намалете броя им
съответно от общото ви тегло. По този начин ще намерите без мазнини храна
Добре, знам процента 15%, но как да намеря масата на мазнините си, за да извадя това число от общото ми тегло?
PS: В този PDF би било добре да добавите как да изчислите обезмасленото хранене и ако се чудите защо избирам да умра, този метод на изчисление е, защото искам да видя дали след 2 месеца фитнес с диета добре тренировка ще мога да получа поне от 15% до около 12-10% (максимум 10 ако е възможно ...).
Това имахте предвид. Това е просто изчисление: Ако тежите 53 кг, тогава 15% от 53 е 53 х 0,15 = 7,95 кг
За Katch McArdle използвате 53 - 8 = 45 кг
Благодаря ти много!
Искрено. Преди да започна фитнеса, не знаех откъде да започна: тренировки, хранене и започнах да търся в google, youtube, търсих youtubers, които правеха видеоклипове, свързани с фитнеса. Никой от тях не беше много очарователен. Но тогава попаднах на теб и честно ми хареса твоя метод на преподаване, кратък и докрай:))
Браво Раду продължавайте! Ние ви подкрепяме.
Хехе много благодаря сърбан! Оценявам вашата подкрепа!
На втората снимка при 68 кг какъв процент мазнини сте имали?
Ей Раду. Исках да съм в крак с новините и затова влязох в thinkeatlift и сега видях доста големи промени. Между другото приятен напредък много ми харесва как се разви. Може би, когато имате възможност, ще направите друга статия с брат си.
PS: Очаквам с нетърпение да добавя преводи към някои видеоклипове. Тъй като някои видеоклипове не се превеждат предимно на румънски 🙁
Кои видеоклипове нямат субтитри?
Гледайте видеоклипове без заглавие тук:
Как да оцените процента на телесните мазнини
https://www.youtube.com/watch?v=vo2sCdkVel8
Второто видео е това, в което ни показвате състезателните ралита пред вашата къща.
PS: Потърсих го, но не го намерих 🙁
И още нещо променя разширението от видеото, като изчислява и брои калории, там видеото не може да се гледа от разширението.
И накрая иска да ви благодари от всички, че ни помагате и ни информирате и нека не забравяме, че вие сте и този, който превежда нашите видеоклипове. Това означава много за нас 😀
Здравей Раду.
Ако беше нещо, което досега не разбирах, защо квадратите на Андрей се различават от вашите? Формата, която виждам, се различава.
Виновна е генетиката?
Да, генетиката се различава при всички.
Не можах да намеря уравненията за изчисляване на телесните мазнини. И как да изчисля калориите си, за да направя дефицит? Всъщност дори не знам процента на мазнини в тялото си. Аз съм 67 кг и 1.81 висок. И мускулите са доста дефинирани, но гърдите и корема работят много усилено
Когато видях снимките, си помислих, че си ти, когато беше по-млад, не знам какво да кажа, освен че изглеждаш като близнаци, близнаци ли си? Някой друг казвал ли ти е това? 🙂
Не знам как ще изглежда това, но моля, помогнете ми: аз съм на 32 години, 1.82 см, 134 кг. Споменавам, че имах тонизирано и слабо тяло, но след сложна операция и почти 8 години лечение, включително кортизон, накрая изглеждах така . Все още пия хапчета, но имам и доста заседнал живот . Споменавам, че идеалното ми тегло беше от максимум 75-83 кг и ядем нещо особено бързо хранене особено късно през нощта и теглото ми изобщо не се променя. Единствената разлика тогава беше, че ходех много, имах работа, бях навън и пушех.