Диетата MIND - подробно ръководство за начинаещи

The Диета MIND е предназначен за предотвратяване на деменция и загуба на мозъчна функция с напредване на възрастта.

начинаещи

Той съчетава средиземноморската диета и диетата DASH, за да създаде диетичен модел, специално фокусиран върху здравето на мозъка.

Тази статия е ръководство стъпка по стъпка за начинаещи, с всичко, което трябва да знаете за диетата MIND и как да я спазвате.

Какво представлява диетата MIND?

MIND е съкращение от средиземноморска интервенция-DASH за невродегенеративно забавяне.

The Диета MIND има за цел да намали деменцията и намаляването на здравето на мозъка, което често се случва с възрастта. Той комбинира аспекти на две много популярни диети, средиземноморската диета и диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията).

Много експерти смятат средиземноморската и DASH диетите за едни от най-здравословните. Изследванията показват, че те могат да понижат кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет и няколко други заболявания (1, 2, 3, 4).

Но изследователите искаха да създадат диета специално, за да помогнат за подобряване на мозъчната функция и за предотвратяване на деменция.

За целта те комбинираха храни от Средиземно море и DASH диети, за които е доказано, че са полезни за здравето на мозъка.

Например, средиземноморската и DASH диетата препоръчват да се ядат много плодове. Яденето на плодове не е свързано с подобрена мозъчна функция, но яденето на плодове има (5, 6).

Така че Диета MIND насърчава последователите си да ядат плодове, но не набляга на консумацията на плодове като цяло.

Понастоящем няма установени насоки как да се следва Диета MIND. Просто яжте повече от 10-те храни, които диетата ви насърчава да ядете, и яжте по-малко от петте храни, които диетата препоръчва да ограничите.

Следващите два раздела обсъждат храни, които да ядете и храни, които да избягвате.

Резюме: Диетата MIND съчетава DASH и средиземноморската диета, за да създаде диета, насочена към намаляване на риска от деменция и спада на здравето на мозъка, който хората често изпитват с напредването на възрастта.

10 храни, които да ядете на диетата MIND

Ето 10-те храни, които Диета MIND насърчава:

Ако не можете да консумирате целевото количество порции, не спирайте Диета MIND. Изследванията показват, че Диета MIND, дори умерено, е свързано с намален риск от болестта на Алцхаймер (9).

Когато сте на диета, можете да ядете повече от тези 10 храни. Колкото по-дълго обаче се придържате към диетата, толкова по-добри ще бъдат вашите резултати.

Според изследванията, яденето на повече от 10-те препоръчани храни и по-малко храни, които трябва да се избягват, е свързано с по-нисък риск от болестта на Алцхаймер и по-добра мозъчна функция с течение на времето (9, 10).

Резюме: Диетата MIND насърчава консумацията на всякакви зеленчуци, плодове, ядки, зехтин, пълнозърнести храни, риба, боб, птици и умерено количество вино.

5 храни, които трябва да избягвате на диетата MIND

The Диета MIND препоръчва да се ограничат следните пет храни:

  • Масло и маргарин: Опитайте се да ядете по-малко от 1 супена лъжица (около 14 грама) на ден. Вместо това опитайте да използвате зехтин като основна мазнина за готвене и да накиснете хляба си в зехтин с билки.
  • Сирене: The Диета MIND препоръчва да ограничите приема на сирене до по-малко от веднъж седмично.
  • Червено месо: Не яжте повече от три порции седмично. Това включва цялото говеждо, свинско, агнешко и продукти, направени от тези меса.
  • Пържене: The Диета MIND силно обезкуражава пържените храни, особено тези от ресторантите за бързо хранене. Ограничете приема си до по-малко от веднъж седмично.
  • Сладкиши и сладкиши: Това включва повечето десерти и преработена нездравословна храна, за които можете да се сетите. Сладолед, бисквитки, брауни, сладкиши, понички, бонбони и др. Опитайте се да ги ограничите до не повече от четири пъти седмично.

Изследователите ви насърчават да ограничите приема на тези храни, тъй като те съдържат наситени мазнини и транс-мазнини.

Проучванията показват, че транс-мастните киселини са ясно свързани с всякакви заболявания, включително сърдечни заболявания и дори болестта на Алцхаймер. Въпреки това, ефектите върху наситените мазнини върху здравето са широко обсъждани в света на храненето (11, 12).

Докато изследванията върху наситените мазнини и сърдечните заболявания могат да бъдат неубедителни и силно противоречиви, изследванията върху животни и наблюдателните проучвания при хора показват, че консумацията на твърде много наситени мазнини е свързана с лошо здраве на мозъка.

Резюме: Диетата MIND ви насърчава да ограничите приема на масло и маргарин, сирене, червено месо, пържени храни, сладкиши и лакомства, тъй като те съдържат големи количества наситени и трансмазнини.

Диетата MIND може да намали оксидативния стрес и възпалението

Текущи изследвания върху Диета MIND не е успял да покаже как точно работи това. Въпреки това учените, създали диетата, вярват, че тя може да работи чрез намаляване на оксидативния стрес и възпалението.

Оксидативният стрес възниква, когато в тялото се натрупват нестабилни молекули, наречени свободни радикали, в големи количества. Това често причинява увреждане на клетките. Мозъкът е особено уязвим към този вид увреждане.

Възпалението е естественият отговор на вашето тяло на нараняване и инфекция. Но ако не се регулира правилно, възпалението може да бъде вредно и да допринесе за много хронични заболявания (14).

Заедно оксидативният стрес и възпалението могат да навредят много на мозъка. През последните години те са в центъра на някои интервенции, насочени към профилактика и лечение на болестта на Алцхаймер (15).

Следващите средиземноморски и DASH диети се свързват с по-ниски нива на оксидативен стрес и възпаление (16, 17, 18, 19).