Диетата и загубата на тегло също имат смисъл, когато тренирате отрицателно
Дори когато тренирате на червено? Има смисъл?
на Wendlerized »21 февруари 2017 17:24
Приветливо здраве на белите във форума; )
След като се занимавах с темата за периодичното гладуване, метаболизма и храненето като цяло през последните няколко седмици, се провалих поради един проблем:
Аз самият управлявам 5/3/1 Wendler (По-малко BBB). Според сутрешната везна тежа около 76 кг празна на 176. Сега имам малко мазнини на места, където ме дразни (долната част на корема, краката и т.н.) Фокусът ми е върху набирането на сила, а НЕ върху изграждането на маса. Вече месец работя с приложението myfitnesspal, за да проследя калориите си (страхотно нещо). В диетата си преминах към много зеленчуци, добри източници на протеини и дълговерижни въглехидрати (с изключение на банан или нещо подобно). Въз основа на горните ми данни е включен текущият ми оборот
2,2046 x 10 x 76 x 1,4 (фактор PAL, аз съм "офис тигър") = приблизително 2200-2300 Kcal.
От около 2,5 седмици карам минус 500 калории (балансът е 1700 калории на ден) и вече виждам нещо. Включвам и измамен ден на WE, където се стремя към плюс от 300-500 Kcal (така че около 2600-2800 калории), така че да няма метаболизъм на глада. Ако до момента правя нещо нередно - моля, поправете го.
Преди две седмици бях болен, миналата седмица направих леки тренировки около 70% в четвъртък и петък и кратък HIIT блок в събота. От Син отново се чувствам очукан, особено болки в стомаха. Накратко: Не смея да отида на тренировка, защото се страхувам, че отново ще се счупя напълно - и да съм болен два пъти по време на изпитателния срок не е точно хит. От друга страна, явно ми липсва тренировката. Следвам балансирана и богата на протеини диета от 01.01. Не мисля, че пих три бири. Но трябва да кажа, че наистина съм изтощен от WE и наистина се нуждая от време за регенерация (да, да, остаряваш).
Големият въпрос, който възниква пред мен: Как да се храня в тренировъчни дни и в нетренировъчни дни? Както вече споменах, практикувам IF или Lean Gains (промяната не беше трудна за мен - невероятно е колко бързо тялото свиква с нов ритъм). По време на тренировка наистина ми е трудно да преценя как трябва да се храня, за да не вляза в тотален минус. Според Гоггел силовите тренировки консумират средно 400-500 Kcal на час, аз тренирам (с загряване и охлаждане и т.н.) около 60-90 минути на единица, в идеалния случай 4 пъти седмично. Два дни в седмицата все още обичам да правя HIIT уред, за да засиля метаболизма си и да повиша силовата си издръжливост. Ако коляното ми го позволи отново, бих искал отново да се джогирам (коляното на типичния бегач - след около 1-2 км започва да боли много)
Ако сега карам минус от 500 ккал И продължавам да тренирам интензивно, тогава бих бил с баланс в края на деня от около 1200 калории! Според калкулатора това би било около 500 ккал под моята основна скорост на метаболизма - нещо ми подсказва, че това не е добре.
Може би най-накрая целите ми за тази година:
Мазнини = 2 кг надолу
Тегло на тялото ("постно") = 74 кг
Мъртва тяга: 160 кг -> 200 кг
Клек: 120 кг -> 160 кг
Бенч преса: 100кг -> 120кг
Преса: 60 кг -> 80 кг
Ако тялото ми се адаптира, както е обещал Уендлер, диетата е правилна и редовно идвам на тренировки, тя трябва да е висока, но осъществима - какво казват мъжете и жените?